我们摄入体内的物质和生活方式都会影响精力水平。你可以用许多方法让自己一整天更精力充沛。一起来看看我们为你汇总的各种小诀窍，不需要吃神奇的提神药丸或补充剂，完全通过自然方法就能提高自己的工作效力或应对锻炼计划，然后在生活中实践吧！ ## 步骤 ### 1 缺觉是精力不足的主要原因之一。 确保自己每晚至少可以睡7小时。每天晚上同一时间上床睡觉，每天早上同一时间起床，养成健康的作息，让你白天感觉更加精力充沛。[1] 在凉爽的房间睡觉，比如可以打开空调（如有）。凉爽的环境帮助身体睡得更香。这是因为低温的环境会降低核心体温，让使你产生睡意。 白天尽量不要午睡，好让自己晚上感到更加疲倦。 ## 步骤 ### 1 自然光会让你更加清醒。 不管在公司或家里，尽量让更多自然光照进来，使你更有精神。如果可以，把桌子搬到离窗口更近的地方，或是另一间有更多窗口和光照的房间。[2] 晚上没有自然光，也可以用人造光让自己更有精神。尝试使用“冷白”或“日光”型荧光灯，它们发出的白光比普通黄光灯更接近自然光。 ## 步骤 ### 1 这能将更多氧气输送到大脑和身体。 用鼻子慢慢地吸气，数4下。屏住呼吸，数7下，然后用嘴巴慢慢地呼气，数8下。重复4次。[3] 每天做这项简单的呼吸运动2次，提高自己的精力水平。 这也是很好的减压运动。 ## 步骤 ### 1 早餐会开启你一整天的新陈代谢，给身体提供能量。 千万不要不吃早餐，否则你就没有精力面对新的一天。确保早餐包含健康的碳水化合物，比如麦片和全谷物面包。[4] 一碗燕麦撒上一些水果、浆果或坚果等健康配料，就能很好地提高精力。 鸡蛋、酸奶等精瘦蛋白质也是很好的早餐选择。 如果你比较喜欢喝饮料当早餐，将水果、果汁、酸奶和其它健康食材一起拌匀，调配出美味又营养的早餐思慕雪。 ## 步骤 ### 1 摄入过多咖啡因会使你感觉更累。 早上来一杯咖啡绝对可以让你更加清醒，但是下午2点后就不要再摄入咖啡因了。太晚喝咖啡或其它含咖啡因的饮料会扰乱睡眠，使你第二天感觉更疲惫。[5] 摄入过多咖啡因会使你晚些时候能量耗尽，无精打采。 如果你总是觉得很累并经常摄入咖啡因，最好试着彻底戒掉咖啡因。在3周内逐步停止摄入所有含咖啡因的饮料，然后保持1个月，看看自己是否变得更精力充沛。 ## 步骤 ### 1 用少吃多餐代替多吃少餐，能让你一整天保持精力充沛。 带小点心上班或上学，方便你随时补充精力。[6] 每3-4小时吃相同分量的食物，或是在量少的正餐之间吃些健康的点心。 ## 步骤 ### 1 这给身体提供维持精力所需的全部营养。 吃天然健康的食品，尤其是水果和蔬菜、精瘦蛋白质、低脂乳制品和全谷物。减少摄入脂肪、糖和盐分含量高的食品，它们营养价值低，而且会使你晚些时候能量耗尽，无精打采。[7] 可以给身体提供能量的健康点心包括坚果、橄榄、酸奶、新鲜水果和豆类。 绿叶蔬菜、西兰花和胡萝卜、番薯等橙色蔬菜均富含营养，适合纳入饮食中。 鱼和豆类也是健康的蛋白质来源。 计划每天摄入85克全谷物麦片、面条、米饭或面包。 ## 步骤 ### 1 久坐不动会使你精力下降。 每30分钟起身走走，促进血液循环，让自己重新打起精神。减少坐着进行的活动，比如看电视和使用电脑。[8] 如果你坐着办公，每小时休息2-5分钟，站起来活动身体。你可以在办公室走动，在走廊拉伸筋骨，或是到食堂喝杯咖啡。 如果你在家或公司需要对着电脑办公，考虑买一个站立式或可调整办工桌。一整天交替坐和站。 ## 步骤 ### 1 复合维生素能给你进一步补充精力。 确保你选择的复合维生素内含有B族维生素，比如B12。镁和铁也是对补充精力很有帮助的矿物质。[9] 注意，复合维生素并不能代替健康均衡的饮食。 ## 步骤 ### 1 即使只是轻微脱水，也会让你感觉疲惫不堪。 一整天都要多喝水，保持身体水分充足，尤其是进行体力活动之前、期间和之后。在桌上放一杯水，四处奔走时也要随身携带一瓶水。[10] 医生和科学家一致认为喝水对保持身体健康和精力充沛至关重要，但是对具体的饮水量存在些许分歧。 美国国家科学、工程和医学学院建议女性每天喝2.7升水，男性则是3.7升。[11] 美国国立卫生研究院建议儿童和青少年每天喝1.7-3.3升水。[12] 一个很好的做法是每天至少喝满满的8杯水。 其它保持身体水分充足的好方法包括吃水果和蔬菜，喝水果或蔬菜汁，以及喝花草茶。 你可以通过观察尿液颜色，确认身体是否脱水。如果尿液呈浅黄色或无色，表示你有喝足够的水。如果尿液呈深黄色或亮黄色，那就必须喝更多水。 ## 步骤 ### 1 运动能够有效地提振精神和情绪。 刚开始每天至少步行15分钟。在数周或数个月内，逐步增加运动量，一直到每周总共进行2.5小时中等强度的有氧运动。[13] 你可以做的中等强度有氧运动包括快步走、骑自行车和游泳。 你也可以试一试做瑜伽来提振精神。 ## 步骤 ### 1 周围的人会影响你的精力水平。 尽量多和积极的人相处，让他们激励和激发你。少和消极的人在一起，他们会耗尽你的精力。[14] 寻找和你处得来或志趣相投的人。比如说，如果你喜欢远足，可以参加或成立一个远足俱乐部。 远离总是做错误选择或者不停抱怨的人。 ## 步骤 ### 1 压力会消耗大量的精力。 做一些让你感到放松的活动，比如听音乐或看书。通过这些活动释放所有压力，以保存精力。[15] 如果生活压力大，考虑咨询治疗师或是参加互助小组。你也可以向亲朋好友倾诉自己的情绪。 如果你因为过度劳累而感到压力大，试着向同事寻求帮助，减轻工作负担。 你可以拒绝社交邀约，给自己一些时间自我放松。拼命将所有工作、家庭和社会义务或活动挤进自己的行程中，会使你筋疲力尽。 ## 步骤 ### 1 酒精有镇静作用，会使你精力下降。 避免在午餐时间喝酒，以免下午精力耗尽，无精打采。想要在傍晚保持精力充沛，下班后就不要到酒吧喝酒。[16] 酒精也会使身体脱水，导致你精力不足。 想要睡个好觉，千万不要在睡前喝酒。如果你想在晚餐或傍晚喝点酒，睡前3小时必须停下来改喝水。 ## 步骤 ### 1 将精力保留起来，用在有意义的事情上。 每天花时间做一些你感兴趣或特别擅长的事情。试着找点乐子，让自己在这段时间忘掉其它义务和压力。[17] 你不需要做太过复杂或艰难的事情，可以是做一顿美味佳肴或是在客厅跳舞那样简单。 如果想不到自己对什么感兴趣，那就大胆尝试新事物！新的活动或兴趣爱好可以让你恢复精力。比如说，你可以开始学习西班牙语或玩滑板。