外胫夹是运动员中常见的一种外伤，往往是运动时用力过度引起的，尤其是跑步的时候。外胫夹一般表现为由肌肉肿胀或应力性骨折引起的胫骨疼痛。根据伤势的严重程度，外胫夹会导致连续数天甚至数月的不适。请阅读下文了解如何治疗及预防外胫夹。 ## 步骤 ### 1 注意休息。 由于外胫夹常常是由运动过量引起的，所以首要的一点就是将每天的运动量调整到你能够承受的范围内。休息的时候，胫骨周围肿胀的肌肉才有机会恢复。 康复前，不要进行短跑、长跑等运动，走路也不要太快。 如果在恢复期间你仍旧想锻炼，就可以交替做一些像骑车、游泳之类的运动。 ### 2 冰敷胫骨。 外胫夹最常见的病因就是肌肉发炎，冰敷一下可以消炎止痛。 在食品保鲜袋里装满冰块，然后封起来，外面再包一条薄毛巾。每隔20分钟就在胫骨上敷一下。 不要把冰块直接敷在身体上，否则会损伤皮肤。 ### 3 服用非甾体抗炎药(NSAIDS)。 含有布洛芬、奈普生及阿司匹林的药物具有消炎止痛的作用。 一定要按照说明书上规定的剂量来服药，因为非甾体抗炎药会增加出血及溃疡的风险。[1] 不要觉得既然非甾体抗炎药能止痛，你就能继续运动了；因为这种药只是治标不治本，如果只顾继续运动，伤势就会加重。 ### 4 去看医生。 如果你已经伤到了连起床及走路都困难的地步，那么最好马上去医院治疗。因为出现这种情况，就说明你可能已经有了轻微的骨折。少数情况下，应力性骨折及其他原因引起的外胫夹也可能需要手术治疗。[2] ## 步骤 ### 1 早起做伸展运动。 每天早晨出门前，可以做些伸展运动来伸展一下肌肉，这样能够帮助胫骨快快恢复。以下是你可以尝试的运动： 在楼梯上做伸展。站在楼梯或者台阶上，让脚趾悬在外面，然后将脚趾向下弯，再向上翘，如此重复20次，休息一下，接着再做20次。 以跪姿做伸展。跪下，脚板伸直，脚面平放在地板上，然后身体慢慢坐到双脚上，这时你就会感觉到胫骨肌肉在伸展开来。 如果胫骨内侧感到疼痛（这是很常见的情形），就伸展一下跟腱。如果是大腿外侧感到疼痛，就伸展一下腓肠肌。 ### 2 加强胫骨肌肉。 不要跑步，而要每天做几次以下这些运动，胫骨就会马上恢复了： 坐着的时候，将脚趾沿着地板上的图形或字母移动。 用脚跟走路，每次30秒，然后再用正常姿势走30秒，如此重复3-4次。 ### 3 通过按摩来舒缓肌肉，促进血液循环。 按摩肌肉前，先在小腿上涂抹按摩油。然后用手指轻轻揉搓，让按摩油透进肌肤。双手要向心脏方向按摩，也就是血液流动的方向。对肌肉持续按摩5-10分钟。[3] 不要朝着血液流动的反方向按摩双腿，否则会损伤静脉。 避免直接按摩骨骼或韧带，否则会加剧疼痛。 ### 4 用瑜伽滚轮让肌肉放松。 你可以用瑜伽滚轮按摩肌肉，舒缓紧绷的肌肉，同时促进血液流动。把瑜伽滚轮放在地板上，然后跪在它的上面。在瑜伽滚轮上轻轻地来回滚动，按摩膝盖和脚踝之间的小腿部位。[4] 你可以在运动用品店或网上买到瑜伽滚轮。 ### 5 慢慢恢复每天的跑步计划。 每次增加的跑步距离不能超出上一周的10%，如果你感觉外胫夹又复发了，就要马上减短距离，直到疼痛消失。 ## 步骤 ### 1 锻炼前要热身。 在开始长跑、往返跑、打篮球、踢足球等脚部运动量很大的运动之前，都要先做一点准备活动。 比如在开始长跑前，就先慢跑一两公里。[5] 也可以在跑步前先竞走一两条街的距离。 ### 2 跑步时保持良好的姿势。 姿势不正确会增大患上外胫夹的风险。跑步时，不要用脚后跟或脚趾落地，而应该用前脚掌落地。另外，提速时要慢并且不能一下子就跑太远的距离，以免用力过度或者破坏跑步时的姿势。[6] 让别人在一旁看你跑5-10分钟，这样你就能很容易地发现自己姿势上的问题。 ### 3 在柔软的地面上运动。 在人行道等坚硬的地面上跑步会引起外胫夹，因为在这种地面上运动，胫骨会承受很大的压力。 不要在马路或人行道上跑步，而要选择土路或草地。 如果你只能在马路上运动，就将跑步与骑车、游泳等运动交替进行，这样胫骨就不会每天都受到压力了。 ### 4 勤换运动鞋。 如果鞋子已经穿坏了，就去买双更加柔软的新鞋，这样能够减少胫骨承受的压力。如果你是扁平足或弓形足，就去买那种专门为这种脚型设计的鞋。 ### 5 矫正。 如果你的脚型使你非常容易得外胫夹，就去问问医生有没有什么合适的矫正器。有些矫正器可以垫在鞋子里，改变脚与地面接触的方式，这样就能防止大腿拉伤。 ### 6 利用低强度运动来进行交叉训练。 跑步会对身体造成一定的损伤，因此每天都跑步会增加肌肉劳损的风险。而交叉训练能让你保持身体活跃，但又不会过度劳累。选择低强度的运动，比如游泳、瑜伽或有氧健身操。[7] ### 7 避免锻炼过度。 慢慢地提高速度和增加距离，让自己有足够的时间来适应。另外，在锻炼的间隙让自己有充足的时间来休息和恢复。如果感到疼痛或不适，那就放慢速度或者休息一下。[8] 听从自己的身体，不要让它超出能够承受的范围。