我们每天都在重复着自己的工作和生活，难免会出现疲惫或懈怠的时候。不过，如果你长期感觉到累，那就不是简单的生理劳累了，而是更为严重的心理疲劳。产生心理疲劳的原因有很多，但只要稍微转变下生活方式，几天或几周后你就会重拾神采奕奕的自己。但如果是病理性原因的疲劳，则需要配合药物治疗。下面让我们看看如何对抗疲劳吧。 ## 步骤 ### 1 保证充足的睡眠。 对于当今处于快节奏生活和巨大工作压力的人们来说，适当的休息和充足的休息能恢复体力和精神。对于大部分生活在发达国家的人们来说，日常工作已经影响了他们晚上的睡眠质量。[1] [2] 消除疲劳的首要方法，是获得充足的睡眠时间。即使你还不知道自己疲劳的来源，可以先从改善睡眠质量开始。 尽管每个人对于睡眠时间的要求都不一样，但一般建议成年人晚上的睡眠时间在7~9个小时之间。[3] [4] 而孩童需要的睡眠时间则更多。 ### 2 定期运动。 定期运动对身体的益处很多：不仅会让你的身材更好，感觉更棒，身体更健康，而且会让你白天动力十足，晚上睡得更香。研究表明，一个人即使稍微增加点日常的运动量，都能有效地减轻疲劳。[5] 此外，对于从来不运动的人来说，开始定期运动能更有效地消除疲劳。 跟睡眠一样，每个人对于运动量的需要也会因年龄、性别、身高、体重等因素而有所不同。[6] 一般建议成年人每周运动两次，每次做两到两个半小时的有氧运动和力量训练。[7] 但如果你之前从来不运动，那可以逐步达到这个运动量。 你也可以散散步。 ### 3 合理的饮食。 摄入的食物直接决定你体内能量的多少。一般情况下，中等分量的食物搭配健康的碳水化合物和精肉就能维持一个人一天的身体所需。但如果你摄入的食物搭配不合理（如吃了太多油腻的食物，却没有搭配蔬菜水果），那会让你感觉很撑，人也会变得懒散。记住，食物是构成人体的原材料，摄入什么就意味着你的体内含有什么，摄入均衡的营养物质，你就会变得由内而外得健康。 我们会在下文中具体教你如何搭配健康且高能量的饮食。 ### 4 保持合理的体重。 一般体重适中的人要比偏瘦或偏胖的人更不易疲劳。现在在大部分发达国家，肥胖已成为危害人们健康的头号杀手之一。[8] 然而，过于消瘦的人同样很容易感受到疲劳。[9] 尽管每个人心目中“理想”的体重都会有所不同，但大部分成年的合理体重应该保持在身体质量指数（BMI）值的18.5~25之间。[10] 你可以在网上找到BMI计算器，计算自己当前的BMI值是多少。 但BMI值不是唯一的衡量标准。如果你是名运动员身体内含有高于常人的肌肉量，又或者你天生就比较矮小，你测出的BMI数值可能出于正常范围之外，但并不影响你的健康。 如果你超重了，可以通过饮食和运动结合的方式逐步减少你的体重。不要一下子用偏激的方式要求自己减掉很多，如绝食。不管你现在的体重多少，如果每天摄入的能量少于1200卡路里，会影响你的健康，严重时甚至会危及你的生命。此外，摄入的能量过少，即使能够维持日常的生命运动，但也无法支撑你完成更多的工作任务，你反而会感觉更加疲劳！[11] 如果想知道关于减肥的更多信息，可以看《如何减肥》这篇文章。 ### 5 减少生活压力。 工作中项目的截止日期就要到了，跟家人吵架了，水电费暴涨等等，虽然是短时间的压力都会对你产生长远的影响，其中就包括疲劳。而长期且过大的压力所带来的破坏程度会更加严重，会让你精疲力尽，看不到生活的阳光。[12] 此外，压力还会滋生其它一些问题，包括头痛、紧张、暴饮暴食等等[13] 几乎每个人都要面对生活中形形色色的压力。不过，正因为压力如此普遍，应对压力的方法也有很多。例如，只要你在百度上输入“压力管理”，你就可以搜索到很多相关的文章或网站，但质量或许会有些参差不齐。至于哪种方法对你最有效，你可以咨询医生。 常用的减轻压力的方法包括冥想，运动，呼吸练习，有节制地发泄情绪，规定心情不好的时间长度等等。 ### 6 练习静心冥想。 注意力或意识也是一种能量，当你把注意力放在某样东西上时，你就是在赋予它能量。因此，如果你把注意力放在体内的疲劳细胞上，就会为它们提供能量。 特别是在感到疲劳或疲倦时，不妨试试这种方法。将注意力放在疲惫的身体上，比如面部、腿部、肩膀、眼睛等。要集中注意力，想象着体内的细胞正在重新获得能量并开始充满活力。然后从内心感觉整个身体已融为一体。你可以不相信，但一试便知效果如何。 ### 7 有节制地摄入能缓解疲劳的饮品或食物。 一般当人们感觉疲劳时，会习惯于喝杯咖啡、绿茶、能量饮料等，这些会让你在短时间内保持清醒。但如果是要达到长时间消除疲劳的目标，这些饮品是做不到的，反而会让你产生对它们的依赖性。更糟糕的是，如果你习惯了喝这些饮品，它们对你的提神作用会渐渐消失。久而久之，没有它们，你连基本的清醒状态都保持不了，更别说提神了。因此，你要尽量杜绝依靠这些食物来消除疲劳，而应该采用上文提到的改变生活方式的方法。 千万不要碰毒品。众所周知，毒品（如可卡因和安非他明成分）对身体的危害非常大，一旦上瘾会让你倾家荡产。例如，著名的乡村歌手Waylon Jennings在毒瘾最盛的时候，每天要花1000美金在可卡因上面。 [14] ## 步骤 ### 1 摄入不同种类的碳水化合物。 近几年，碳水化合物不再受到人们的关注，其实碳水化合物是能为你提供持久能量的健康食物元素。挑选合理且健康的碳水化合物，中等分量便能为你的身体提供足够的能量和营养。一般情况下，建议你挑选复杂的碳水化合物食品，如全麦面包，身体需要较长的时间才能充分将它们消化，进而能为身体提供持续的能量。当然，简单的碳水化合物食品，如蜂蜜和水果，能够为你提供短暂的能量来源，也不失为一种很好的选择。 健康的复杂碳水化合物食品包括全麦食品（如全麦面包、全麦麦片）、燕麦、藜麦、荞麦、糙米等等。 健康的简单化合物食品包括大多数的水果、蜂蜜、精面食品（如精面面包）、白米等等。 ### 2 多摄入健康的蛋白质食品，让饱腹感维持更长时间。 通常饭后却“没吃饱”的感觉，容易激发疲劳感。因此，为了让饱腹感维持更长的时间，你需要摄入精肉。精肉比其它蛋白质更能让你产生持久的饱腹感，不容易感觉饥饿，不仅能对抗疲劳，还能帮助你保持理想的体重。但是，蛋白质食品很多，有些还富含脂肪和高卡路里。学会如何辨别蛋白质的好坏，多吃瘦肉、精肉，而少吃不健康的蛋白质食品，很重要。 健康的蛋白质食品包括鸡胸肉、蛋白、鱼肉、鱼肉、大豆、豆制品，还有牛和猪的精肉等等。[15] ### 3 一定要吃早餐！老人常讲，早餐是一天中最重要的一餐。 事实上，早餐对于赶走疲劳感也非常重要。除了有益于身体健康、保持合理体重外，早餐还能够为人体带来维持一天生命活动的能量。[16] 不吃早餐的人上午会是无精打采的（如果他们平时在早餐时摄入的复杂碳水化合物食品，而这天没吃，症状就会更加明显）。此外，不吃早餐的人，容易在午餐和晚餐时放纵自己而吃得过多，撑到自己，反而会感觉更加懒洋洋。[17] 理想的早餐应该是简单与复杂的碳水化合物食品搭配，并添加一定的蛋白质食品，这样既可以提供短时间和长时间的能量，还能让你有饱腹感。举个早餐搭配的例子：[18] 一杯脱脂牛奶（含10克蛋白质） 两片培根（含12克蛋白质） 一个全麦面包（含52克复杂碳水化合物） 一根香蕉（含27克简单碳水化合物） ### 4 少食多餐。 通过调节饮食来对抗疲劳感，并不仅仅指的是改善摄入的食物种类及数量，还包括调节饮食的时间。研究表明，明天进食5次以上小餐，可以增强饱腹感，同时不易感觉到疲劳（当然少食多餐还有其它受争议的好处，这里不一一赘述）。[19] 相反，如果每天只进食3次大餐，会在两餐之间因间隔过长而产生饥饿感，进而造成疲劳。 不过，要记住，如果你打算少食多餐，你必须减少每餐摄入的能量，使得摄入的能量总数与原来相同（除非你想增肥，那么可以稍微增加每餐的摄入量）。要知道你摄入的能量总数最终决定了你的体重，而不是你进餐的次数。 ### 5 不要过量进食。 摄入适量健康营养的食物能让你一天都神采奕奕，但如果摄入过量就不好了。过量进食即使是营养的食品，会让你不舒服，感觉撑着，最后产生疲劳感。此外，长期暴饮暴食容易使体重飙升，久而久之容易造成长期的疲劳和懒散。不管你每天吃什么，都要注意将摄入的能量控制在最合理的范围之内，以确保身体机能保持在最佳状态。 特别注意不要吃高脂肪、高含糖量的食品。这些食品虽然很美味，但它们除了高热量之外没有任何营养成分。此外，长期摄入这些食品会损坏健康，造成肥胖和心脏病等。 ### 6 多喝水！脱水是很多疾病的成因，包括疲劳。 [20] 尽管研究者关于轻微脱水产生的危害，及一个人每天需要喝水的量尚未有定论，[21] 中等程度和严重的脱水必将让人产生疲劳感，削弱一个人的精力。如果你一天运动较多或刚运动完感到疲劳的话，喝杯水会让你恢复精力。 白开水最好（当然，有些运动饮料含有对身体有益的电解质，特别适合长时间高强度运动后的人喝）。不要喝酒或咖啡，酒精或咖啡因会增加脱水的速度，[22] 没有白开水的效果好。 ### 7 服用保健品。 现如今，你可以在网站或保健品店里买到各种各样的保健产品，其中有些可以对抗疲劳。尽管保健品对某些人有效果，但并没有得到临床的验证。此外，管理保健品的监督机构并不像管理食品或药品的机构那么完善且严格，质量可能得不到保证。如果你想通过服用保健品来消除疲劳，可以先咨询医生，他/她或许可以给你推荐，也会告诉你该保健品的优点和可能产生的副作用。列举一些可能可以帮助缓解疲劳的保健品：[23] 黑加仑 鱼油 镁元素 褪黑素 红景天 月见草油 叶酸 ## 步骤 ### 1 了解睡眠呼吸暂停综合征的症状。 睡眠呼吸暂停是比较常见的疾病，对健康影响很大，但可以治愈。患有睡眠呼吸暂停的病人在睡觉时，因喉部通道较常人偏窄，会引发呼吸困难甚至暂停。呼吸困难或暂停时，人体无法吸入足够的氧气，因而易醒，睡眠质量差，从而白天时就会浑浑噩噩的。如果你有睡眠呼吸暂停的情况，一定要及时就医。 睡眠呼吸暂停的症状包括睡觉时鼾声响、呼吸困难、头痛、失眠、喉咙干，白天昏昏欲睡。[24] 导致睡眠呼吸暂停的原因一般是肥胖或超重，虽然有些人很瘦也有这个毛病。[25] 如果你体重过高且患有睡眠呼吸暂停综合征，医生会建议你先从减肥开始。 ### 2 了解糖尿病的症状。 近年来，糖尿病在发达国家发病率很高。糖尿病也会导致疲劳（尤其是饭后，症状更加明显）。[26] [27] 事实上，很多病人知道自己身患糖尿病通常是因为他们觉得不知缘由的疲劳而去看医生。糖尿病是一个人体内控制血糖浓度的机能损坏，而血糖浓度过高或过低都会引发疲劳。如果你有任何糖尿病的症状，建议尽快就医，如果不治，会极大地危害你的健康。 糖尿病常见的症状有：多饮、多尿、消瘦、视力减退、疲劳、手或脚出现虫爬感、尿液含糖分等等。[28] ### 3 了解贫血的症状。 贫血是血红细胞浓度偏低所引起的，会导致疲劳和其它身体疾病。[29] 贫血的病人血液内还有较低浓度的血红细胞（或者血红细胞功能异常），因此无法跟常人一样运输充足的氧气到人体各器官，导致体内不能产生足够的能量。如果你有贫血的症状，建议你尽快就医。贫血通常能够治愈，但如果耽误了治疗时间，会加大治愈的难度。 贫血常见的症状有：疲劳、眼冒金星、头痛、手脚冰凉、肤色惨白、胸痛。此外，贫血通常伴有体内缺乏铁元素，而人体缺铁会导致舌头肿胀，指甲易碎裂，口腔发炎，易受感染等。[30] ### 4 了解抑郁症的症状。 疲劳不一定都是由生理病变引起的，还可能是受情绪或精神状况的影响，如抑郁。抑郁可引发疲劳，而疲劳也可导致抑郁，进而促使体内其它病变的发生。[31] 如果你经常感觉疲劳，而且对待生活非常消极，还具有其它抑郁症的症状，请及时就医。抑郁症是比较严重的疾病，但可以治愈。 抑郁症的症状包括易怒、无价值感、焦躁不安、暴饮暴食、疲劳、对任何活动都提不起兴趣、持续的悲伤，以及不明症状的疼痛。 如果你有以上这些抑郁症状，且有自残或自杀的想法，一定要马上去看医生，也可以拨打心理咨询电话。通常这种心理咨询热线是24小时开通过的，全年无休，可以提供咨询指导，并减轻你的痛苦。[32] ### 5 了解可能会引发疲劳感的药品。 每一种药物，小到感冒药，大到化疗的药品，都有一定的副作用。而疲劳感是很多药物会产生的副作用，我们还没有办法一一列出这些药物的名字。如果你近期开始服用一种新药，也是近期产生疲劳感，那么及时反馈给医生。他/她或许可以减少你的服用量，或者用其它药物代替。 会造成疲劳的药物包括一些缓解紧张情绪的药，降血压的药，止痛药，抗抑郁药，降胆固醇的药等。[33] ### 6 如果自己找不出原因，可以去看医生。 普通的疲劳症状可以通过改变生活方式，或者搭配简单的药物来消除。但持续的疲劳也有可能是一些严重病症的征兆，因此最好及时求医。假如你的疲劳还伴有其它症状（尤其是高烧和不明原因的消瘦），你需要马上就医。如果忽然感到极度的疲劳还伴有更严重的症状（如昏迷、视觉模糊、尿失禁、肿大），那是中风或心力衰竭等严重疾病的征兆。[34] 导致疲劳的严重疾病有：[35] 心力衰竭 艾滋病 肺结核 癌症 狼疮 肝肾疾病