健康是一件很容易被认为理所当然的事情。当你开始失去它时，你才会觉得难以置信，自己居然一直没有去珍惜它。为了保证你的健康，我们编了一份指南来帮助你——细致到你的身体、心理、情绪的健康。你为什么还不选择健康的生活方式呢？ ## 步骤 ### 1 多吃水果和蔬菜。 一份健康的食谱里包括大量维生素、营养物质和色彩（为了显得平衡）。要想吃得健康，最容易的方法就是多吃水果和蔬菜。它们营养丰富，但是热量很低——也就是说，你可以吃很多，也不用担心腰围增长，并且“对你的身体有好处”。并且，当然，越新鲜的越好！ 几乎所有的水果和蔬菜都对身体有好处，但是有些果蔬对你尤其有益。如果你非常想要摄取来自大自然的能量，你要多去杂货店买一些甘蓝、菠菜、胡萝卜、芹菜、小红莓、蓝莓和菠萝。[1] 这也是彩虹的七种颜色！ ### 2 吃一些瘦肉、低脂奶制品和全麦谷物。 和水果蔬菜一样，你也需要混合摄入这类食物来保持营养平衡。当你去买肉、牛奶、奶酪、意大利面时，要选择“瘦”肉、“低脂”奶制品、“全麦”意面。一般指的是白肉（不带皮）、低脂或脱脂牛奶、奶酪、酸奶和棕色意面、藜麦、燕麦。 关于谷物，颜色越接近棕色，就越健康。不要吃白色的谷物，因为如果谷物是白色的，那它肯定经过了精细的加工，流失了一些营养。剩下的只有无用的热量。 ### 3 不要吃经过加工的垃圾食品。 经过包装的食物很多都不利于健康。如果是保质期长达几年的包装食物，就更加不健康了。美国食品和药物管理局（FDA）甚至都没有对这些食物进行监管，而且其中的添加剂也不能被你的身体所吸收！它们甚至都不被你的身体认为是一种食物，你的身体只是把它们储存起来，但不知道要如何处置。这感觉真恶心。 FDA也没有对所有的食物标签进行监管。那些类似“纯天然”、“自由放养”、“无添加剂”、“纯粹”的字样，都是公司不负责任的宣传。[2] [3] 所以如果你要购买某种自称无害的包装食物……有可能实际上并非如此。 ### 4 多喝白开水。 如果你要寻找一种地球上的奇迹，那么水就是你能找到的最接近的东西。多喝水，你身体的各个部位都能保持健康——你的皮肤、头发、指甲、器官，甚至精神。你还可以减肥！研究表明，每天多喝1升水，一年可以瘦2.3kg。 体重减轻的原因之一是因为喝水会让你产生饱腹感，喝凉水还能促进新陈代谢。实际上，喝凉水（482g）能让你10-40分钟内的代谢速度加快30%。所以在运动后喝冰水能燃烧更多卡路里。 ### 5 用正确的方式烹饪。 既然你已经不买包装食品了，那么你就不可避免地要自己在厨房做饭，你看的“食物网络”节目终于要派上用场了。自己做饭可以省钱、学习技巧、减小腰围，但是你要记住这么几点： 如果可以的话，尽量生着吃。冷冻和罐头装的蔬菜也还可以，但是生的最健康，因为没有营养素在加工的过程中流失掉。 使用正确的油，例如橄榄油或红花油。这几种油里含有的都是健康的脂肪。奶酪、黄油和涂抹酱也是一样——不要买全脂的，尽量买低热量的。 不要把食物油炸或者打碎。鸡肉很健康，但是裹上面包屑、在油里炸过、加上含糖的调味品之后就不一样了。 不要放太多盐！美国心脏病协会推荐，要把每日食盐摄入量控制在1500mg以下。你可能还觉得这个标准不怎么难达到？告诉你，其实一“茶匙”的食盐就有2300mg。[4] ### 6 多吃健康的脂肪。 我们已经在讲烹饪的时候提到了，但是你还要知道更多：脂肪是必需的营养素（尤其是能让你的头发有光泽、指尖保持健康、消化系统功能正常），但是不饱和脂肪酸要比饱和脂肪酸（包括反式脂肪酸）健康很多。含有健康脂肪的食物有什么？橄榄油、鳄梨、坚果。当然，都不能吃太多。 这些食物不能是你一日三餐以外的“加餐”——它们应该成为替代品。所以不要再用植物油炒菜，换成橄榄油吧。不要再吃糖果了，换成一把杏仁吧。虽然你还是吃了这么多的量，但是你的身体能更高效地吸收不饱和脂肪酸。 ## 步骤 ### 1 运动。 这一点绝对不能少：久坐不动的生活方式很容易损害你的健康。你必须增加活动量，才能保持健康。如果你不用脑，你的大脑会变得迟钝——你的肌肉也是一样！因此无论是在早饭前跑5千米还是每晚出门去遛狗，至少做一些运动。你的身体需要运动。 美国疾病控制中心（CDC）建议每周进行150分钟中等强度的运动，包括有氧运动和肌肉力量练习。[5] 也就是说，每周168个小时里，花2.5小时运动。听起来挺合理，是吧？你运动的强度越大，运动时间就可以少一些。 如果你超重或肥胖，那么除非你是生活在没有wifi的山洞里，否则你肯定知道减肥是一件很重要的事。减重4.5kg就能显著提高你的健康。 ### 2 调节酒精的摄入量。 女性每天只能喝1杯酒，男性可以喝2杯。[6] 并且，你不能把一周的7杯酒都放在一天喝，你不能把它“储存”起来留到以后喝。每天喝1-2杯酒可以保持健康，并且不会让你做出愚蠢的决定！加油！ 我们的“1杯”指的是一罐360ml的啤酒、一杯120ml的葡萄酒或30ml的烈酒。含糖不太高的酒更好一点。 ### 3 戒烟。 你也许知道，吸烟对健康没有任何好处，还会让你花掉很多钱。并且，吸烟还会危害到你周围的人——这些理由对你来说够了吗？即使你只有那么一点点在乎你的健康，也应该立刻戒烟。 并且，你不需要等十几年那么久的时间就能看到成效，在你戒烟之后的20分钟，你的心率就会下降。只有20分钟！戒烟一年以后，你患心脏病的几率就会下降到之前的一半。[7] 你还等什么呢？你的身体、你的爱人和你的钱包都会感激你的。 ### 4 去做常规的身体检查。 在我们这个年龄的人，都会越来越重视自己的健康，即使我们的身体还没有表现出任何症状。你要经常去看牙医和医生，只是为了确保自己一切都好。如果各项指标都没有问题，你就能松一口气了。 除了经常去看牙医和医生以外，你还要定期进行乳腺癌、前列腺癌和性传播疾病的检查，不要偷懒。你最不希望看到的就是你的身体内部发生了某些病变，而你毫不知情。 如果你进行安全的性行为，那么就不用担心那些性传播疾病的检查。如果你有性生活，就要使用安全套。一定要这么做。 ### 5 娱乐。 一直工作、没有乐趣的生活会让人变得迟钝、悲伤、不健康，这些人在形容自己的时候会去掉后面两个形容词，只是为了听起来更好一点。但是实际上：生活需要一些乐趣，否则你就像是早早地进入了坟墓。如果你不享乐的话，生活的意义是什么呢？ 把工作放在一边，做一些你喜欢的事情。你生活中的一切事情都会变得更好。 每天给自己留一些时间。无论是冥想、阅读、光着身子在客厅跳舞，还是出去散步，总之要做一些你喜欢的事情。你值得拥有！ ### 6 在小的方面保持活跃。 有时候你会忙于工作、社交、孩子和各种各样的约定，没有时间出门锻炼。当你很忙的时候，你要找到其他方法来运动。即使是每天2分钟的运动，积累下来也会有效果。 举个例子？当你出门时在远一点的地方停车。不要坐电梯，去爬楼梯。在洗澡前做5分钟的核心练习。自己亲手洗车。去公园约会。如果你注意，就会发现到处都有运动的机会。 ## 步骤 ### 1 保持思维活跃。 大脑就像肌肉——它会习惯于固有的节奏。如果你每天只知道看电视，你的大脑会萎缩。它会变懒。但是如果你多用脑，它就会保持活跃，时刻准备着迎接下一次冒险。所以关掉电视，做一些事情来挑战自我吧。和别人下棋怎么样？ 网络让这变得很容易。你可以在网上玩“动动脑”、数独、填字游戏、记忆游戏、“可汗学院”、 “课程时代”等等（我们只举了一些例子）。如果你面前有一台电脑，那你几乎没有什么不能做的事情。所以不要找借口了！ ### 2 缓解压力。 前面我们提到过娱乐，但是没有仔细讲过缓解压力，虽然这两者是息息相关的。但是比娱乐更重要的是控制你的压力水平。压力过大的人会吃得更多，睡得更少，比一般人生活得更加不健康。你大脑里的激素水平会影响几乎整个身体！ 你能做的最简单的事情就是找到压力的来源，并且尽量避免它们。然后可以做一些瑜伽或者冥想，整理一下房间。你在规划你的生活，你要搞清楚这一点，然后不要再让自己失控。 ### 3 睡觉。 如果我们晚上睡眠不足，那么整天的生活都会受到影响。我们会无法集中精力，吃得更多，激素水平失调，等等等等。我们都需要8小时左右的睡眠，也可以是7小时或9小时，因人而异。 为了让这变得更容易，你要提高自己的睡眠质量，早一些让自己放松下来——在你睡前大概2-3小时。关掉电脑，不要总盯着手机，放下讨厌的遥控器。读读书，洗个澡，或者和家人、室友聊聊天，享受此刻的生活。 ### 4 重视社交。 对于人类来说，社交就像呼吸一样。如果我们参与得不够，我们的心理官能就会觉得痛苦，失去对生活的掌控。所以花一些时间来陪你的好朋友吧！给那个你从来不理睬的家庭成员打个电话。当你感觉平衡，感觉自己是社会的一部分时，其他的事情也会跟着好起来。 我们很容易沉浸在没完没了的工作里，或者把工作带进我们的日常交际里，但是如果我们开始广泛的社交，生活就会变得更加丰富多彩。要记住这一点，时不时地和家人朋友聚一聚。这会帮你减轻压力，在你需要的时候，也会有更多的人可以依靠——这是一种非常令人欣慰的、“健康”的感觉。 ### 5 不要墨守成规。 要让你的思维活跃，做一些你以前没做过的事情。去一个你没去过的城市；参与一项你没做过的运动；开始搞一些创作，即使你从没觉得自己有艺术天赋。找到一个你一直感兴趣，但是从未真正从事的爱好。你会觉得更有活力，更有成就感，结果呢？你会觉得更舒服，就像医生建议的一样。 无论是高崖跳伞、烹饪课，还是不带地图去陌生的城市旅行，这些新鲜的事情都能让你从中有所收获。哪怕只是多了一个能讲给别人听的疯狂的故事也好呀！ ### 6 追随你的热情。 真的，因为在一天结束的时候，没有激情的生活是不健康的。每个人都有梦想，即使你不能每时每刻都去追寻它，你也能让它在你的生活中占有一席之地。所以把周三下午的时间用来写书吧，在45岁的时候去学吉他吧，拿起背包来一场说走就走的旅行吧。缺了热情，你就不会觉得满足。 幸福感是健康生活的一部分，要想保持幸福感，一个很好的方式就是去追随你的热情。如果你发自内心地感到温暖、幸福，那就值得了。永远不要让你的梦想陨落，它们可以让你的身心变得幸福、健康。