每个人时不时会感到有点压力，这是正常的，有时候甚至很有帮助。压力可以帮助我们避开危险，也就是所谓的“战斗或逃跑反应”。但是，压力太大会引起健康问题，影响生活的其它方面。[1] 找出令你压力大增的事物，学会处理你可以控制的事情。只要培养这种意识，加上健康的生活方式，你就能好好放松和享受乐趣，过着没有压力的生活。 ## 步骤 ### 1 监测你的压力水平。 你需要仔细评估自己的压力，才能在生活中做出相应的改变，更有效地应付和减轻压力。花一些时间监测你的压力水平，记录自己在一周之内感到有压力的次数。当然，压力水平会根据生活中发生的事情而有所波动，但是在初期监测压力水平，可以帮助你开始检视自己的压力。 出现心率加速、出汗、肌肉紧绷、头痛、疲惫和呼吸短促等迹象，表示你正在承受压力。[2] 如果你出现这些迹象，想一想让身体做出这些反应的原因。 ### 2 找出引发压力的诱因。 开始监测和留意自己的压力水平后，你得试着找出引发压力的原因。压力来自许多方面。什么事情使你有压力？是你的工作、感情、金钱或孩子？想要应付压力，首先得找出压力源。[3] 大家都知道生活中发生的负面事情会造成压力，但是结婚、买房等正面事情也会带来压力。[4] 找出压力源后，一一写在纸上，将它们形象化。 你可以将它们分为短期和长期因素。 ### 3 制定应付压力源的方法。 找到压力源后，你可以着手解决它们。确认哪些诱因或事情是你可以控制的，专注在这一方面。人们经常感到压力大是因为承担了太多义务和工作，没有时间放松或稍微减压。[5] 决定哪些事情是你真正想花时间处理的，进而减少自己承担的义务。根据事情的重要性进行排序。[6] 检查自己的时间表，删除没有意义的事情，好让自己有更多时间放松和享受乐趣。 ### 4 好好管理时间。 在减少自己需要承担的义务时，不妨趁这个机会更有条理地分配时间，安排一些不需要去其它地方或做些什么事情的空闲时间。这样，你更加清楚自己想怎么利用时间，对你有更大的益处。不要害怕将工作推迟或分派给别人。[7] 好好规划时间，但是保持一定的弹性。太过死板的时间表会使你压力更大。 在时间表留一些空闲时间，让自己有机会放松。即使只是在傍晚腾出半小时给自己，也很有帮助。[8] ### 5 不要一个人承受这一切。 如果你感到压力大和焦虑，不要自己一个人默默承受和熬过去。试着和信任的朋友、家人谈一谈自己的感受。沟通非常重要，可以帮助你释放压力。当然，你们不需要坐下来展开严肃的对话，说出内心最深处的秘密。轻松地聊聊天就好了[9] 只是抱怨那些令你感到有压力的事情，就足以缓解压力。 如果你认为和专业人士聊一聊有帮助，可以考虑联络合格的辅导员或治疗师。有时候，和陌生人聊天更轻松。[10] ### 6 了解减压没有灵丹妙药。 监测自己的压力水平，找出压力源，然后解决它们，可以帮助你减轻压力。但是，它们不能立刻彻底改善你充满压力的生活。在减压的过程中，试着让自己在面对现代生活的试炼和苦难时，仍然保持幽默。学会发现生活中有趣的一面，对你有很大的帮助，让你在遇到不可避免的挫折时，有更高的抗压性。[11] ## 步骤 ### 1 经常做运动。 科学家们认为身体活动可以引起大脑化学变化，改善情绪，帮助人们应付压力、轻度抑郁症和焦虑。经常做运动也可以提高自尊和自制力，改善整体身心健康。[12] 成人应该每周进行150分钟中等强度的运动。[13] 下班后散一会儿步，就能帮助你改善心情，忘掉一整天的烦恼。 不一定要跑几圈或游几个来回，你可以发挥创意，做什么运动都行。参加团体性运动也是有趣的运动方式。 ### 2 做自己喜欢的事情。 除了做运动，你也应该找时间做自己喜欢做的其它事情。比如说去看电影、和朋友喝咖啡或是陪狗狗玩耍。做有趣的活动可以让你忘掉压力，暂时放松一下。 如果你可以在生活中取得良好的平衡，压力水平或许会下降。 只有工作和生活达到平衡，才能减轻压力，发挥你最大的潜能。[14] 从长远来看，忽视友谊只会让你压力更大。 ### 3 参加瑜伽班。 除了做自己喜欢的活动，你也可以找一些新爱好和活动来做。[15] 瑜伽是不错的选择，它结合了身体活动、放松技巧和宁静的环境。科学实验显示做瑜伽对减轻压力和焦虑十分有效。[16] 并不是只有年轻、运动能力强的人才能做瑜伽。市面上有许多针对各种年龄和体质制定的瑜伽班。[17] 调查你所住地区附近的瑜伽班，向导师咨询不同的选择，参加最适合你的课程。 ## 步骤 ### 1 吃得健康。 和定期做运动一样，健康、均衡的饮食可以帮助你减压。选择吃健康的食物改善身心健康。积极地照顾自己的身体也能提高自尊，使你更精力充沛，更好地掌控自己的身体。健康饮食也帮助身体更有效地运作。[18] 确保饮食均衡，遵循美国食品和药物管理局制定的膳食指南。[19] 辛苦工作一天后，傍晚回到家好好烹煮一顿美味、健康的晚餐，也是减压的好方式。 ### 2 获取充足的睡眠。 普通成人每晚需要睡上7到9小时。[20] 睡眠不足不但会增加压力，久而久之还会影响你的判断力、推理能力、外观、性欲、工作或学习表现。[21] 下面的方法可以帮助你获取充足睡眠：[22] 制定并遵循日常睡眠时间表。 临睡前，做一些令人放松的活动，像是看书或做呼吸运动。 关掉电子设备。 营造舒适的睡眠环境。 不要摄取酒精和咖啡因，它们会影响睡眠。 ### 3 少喝酒。 不喝超过所建议的剂量，可以促进情绪健康。建议男性每天不得喝超过3或4杯酒，女性则不超过2或3杯。压力大的时候，你可能很想借酒消愁，然而酒精只会放大这些负面情绪，使你变得易怒和好斗。 一杯酒相当于约25毫升烈酒（酒精度40%）、约160毫升啤酒（酒精度5到6%）或175毫升红酒（酒精度12%）。 你可以下载软件记录自己的饮酒量。 要是你做不到少喝酒，可以咨询医生。 ### 4 不要抽烟。 如果你有抽烟，少抽或戒烟有助于缓解压力和焦虑，让你更积极地看待生活。研究证实不抽烟对生理健康有益，也能帮助改善心理健康。许多人以为抽烟可以让人放松，事实上它只会增加焦虑和压力。 抽烟者更容易患上抑郁症或焦虑症。从长远来看，少抽烟可以改善情绪。[23] 这么做也能省下许多钱，帮助缓解金钱压力。每天少抽10支烟，一年就能省下一大笔钱。[24] ## 步骤 ### 1 冥想。 除了改善生活方式，减少需要承担的义务，给自己腾出一些个人时间，你还可以用一些技巧帮助自己放松。冥想是一种古老的修行方法，旨在帮助人们平静思绪，让你和自己和平相处。你只需要静静坐着，留意自己的呼吸。 一旦脑海浮现某些想法，试着将注意力重新放回到平稳的呼吸上。 你也可以专心看着前方的物体，或是想象令人平静的场景，比如说平静的海面。[25] 刚开始的时候，你可能觉得很难，但是熟能生巧。 ### 2 深呼吸。 觉得保持冥想很难？那就练习深呼吸吧。坐在舒适、可以支撑头部的椅子上，或是平躺下来，手掌朝上，双脚稍微分开。用鼻子吸气，让空气慢慢填满肺部，不要用力。边吸气边数到5。 用嘴巴呼气，慢慢数到5。以有规律和受控制的呼吸节奏重复上述过程。 呼吸的时候，不要停顿或屏息。一直重复直到你觉得平静、放松。 每天做2或3次，每次3到5分钟。[26] ### 3 尝试深度肌肉放松法。 如果你有时间，不妨练习深度肌肉放松法。这大概需要20分钟，透过收缩和放松不同的肌肉，来释放身心压力。找个温暖、安静的地方坐下或躺着，专心保持稳定呼吸。轮流收缩和放松脸部、脖子、肩膀、胸部、手臂、双腿、手腕和双手肌肉，释放各个部位的压力。每个部位重复几次，才换下一个部位。 首先，将眉毛向中间聚拢，就像皱眉那样，保持数秒，然后放松。 接着，轻轻地将头往前倾，下巴朝胸口方向往下移动，以拉伸脖子肌肉。保持数秒，然后再次抬头。 肩膀朝耳朵的方向往上提，保持数秒，然后放松。 现在到胸部肌肉。慢慢地深吸一口气，让空气进入横膈膜，再慢慢呼出来。呼气时收紧腹部。 接着将手臂往前伸直，拉伸手臂肌肉。保持数秒，然后放松。 往前伸直双脚，脚趾向下弯曲，再往上弯曲，然后让它们放松下来。 最后是拉伸手腕肌肉。双手朝身体方向往上拉，拉伸手指和拇指，保持数秒再放松。[27]