噩梦会让人非常不愉快，还会导致恐惧和焦虑，影响睡眠质量。进而导致身体疲惫，精神压力大。但是，你要在开始治疗噩梦之前先了解它们产生的原因。从步骤1开始，想想你为什么会做噩梦，尽量避免再次做噩梦。 ## 步骤 ### 1 要知道，成年人做噩梦是很正常的。 很多人认为小孩子才会做噩梦，长大了就不做了。但是，成年人和青少年做噩梦的现象也并不少见。 实际上，每两个成年人中，就有一个会时不时地做噩梦，2%-8%的成年人会反复做噩梦。[1] 噩梦的特点是场景生动、真实，你的想法和情绪会导致心率加快，有时甚至会惊醒。有时候你会记住噩梦中的一些细节，那些恐怖、恼人的画面会在你脑海里萦绕，挥之不去。 因此，噩梦会影响你的睡眠质量，导致身体疲惫、精神焦虑紧张。如果你的睡眠经常被噩梦打断，这会对你生活的其他方面造成影响，甚至导致长期的健康问题。因此，你要知道自己为什么做噩梦，并且逐渐地去避免它们。 ### 2 要知道噩梦和夜惊的区别。 噩梦和夜惊是两种不同的睡眠障碍，有时候会被混淆。 噩梦比较容易在快动眼睡眠时发生，因此你通常会在快到早上时做噩梦。它们是一种恐怖、令人不安的梦境，并且非常生动真实。梦境的内容因人而异，虽然很多成年人会做被追逐、从高处坠落的梦。经历过创伤性事件的人可能会在梦里重现当时的情景。 夜惊比较容易在深度睡眠阶段发生，因此你通常会在刚睡着的几个小时里发生夜惊。它是一种突然地、强烈的恐惧感，没有梦境的场景。但是夜惊通常伴有某种动作（震颤或突然坐起），会使人惊醒。一般人们在醒来时记不清自己为什么感到恐惧。[2] ### 3 要知道，噩梦可能是某个更大的问题的症状。 虽然大多数情况下，成年人的噩梦是自发的，没有什么深层的原因，但有时候噩梦是一些心理问题的结果，例如焦虑症、抑郁症或创伤后应激综合征（PTSD）。 如果患者最近经历了创伤性事件或重大变故，例如失去爱人、失业、生孩子、做手术或发生意外事故等，那么这种可能性会更大。 有时候，噩梦是另一种睡眠障碍的症状，例如睡眠呼吸暂停或睡眠脚动综合征。另外，有些人天生就容易做噩梦，研究发现这种倾向有家族聚集性。[1] ## 步骤 ### 1 治疗潜在的疾病。 如果你做噩梦是因为患有某种潜在的疾病，例如睡眠呼吸暂停或睡眠脚动综合征，你要去治疗这种疾病，做噩梦的频率也会随之降低。 如果你的噩梦和焦虑症、抑郁症或创伤后应激综合征有关，某种治疗措施或药物可能会对你的病情有帮助，并且能减少噩梦。 尤其是一种叫做哌唑嗪的药，它是一般用于治疗创伤后应激综合征、焦虑症和恐慌症的处方药，也可以减少噩梦。 你要去看医生，找到最适合你的治疗措施。 ### 2 不要在睡前吃东西。 在睡前吃东西可能会引发噩梦，因为进食会使你的代谢速率加快，让你的大脑变得更活跃。因此，睡前最好不要吃零食，尤其是含糖量大的零食。[3] ### 3 减轻压力。 压力也会导致噩梦，所以花一些时间来放松，尽量心情平和、清爽地入睡。 瑜伽和冥想都能帮你缓解压力，理清思绪。你可以考虑去外面上课，也可以每天花上几分钟自己在家练习。 其他能减压的活动包括读书、编织、跑步，或仅仅是多陪陪家人和爱人。 在睡觉前洗一个热水澡，能让你忘却一天的压力，感觉更平静、更放松。 ### 4 向医生咨询一下你正在服用的药物是否有影响。 某些药物会增加人做噩梦的可能性，所以如果你担心这个问题，就去咨询一下医生。 抗抑郁药和某些降血压药可能会导致噩梦，所以可以和你的医生商量一下换一种药物。 有时候药物剂量改变或停用某种药物也会导致噩梦，这种情况下，当你的身体适应了以后，噩梦就会停止。[3] ### 5 提高睡眠质量。 虽然噩梦可能会导致失眠，但失眠也能导致噩梦。因此，逐步提高你的睡眠质量，可能有助于减少噩梦。 让你的卧室环境更令人放松。保持卧室干净整齐，确保光线足够昏暗，温度不要太高或太低。确保你的床很舒适。你可以用一台白噪音机来屏蔽令人不悦的噪音。你的卧室只能用来睡觉——在卧室里工作会让你把它和压力联系起来。 多运动。让你的身体因为运动而疲惫也是提高睡眠质量的一个好方法。找一个你喜欢的活动，无论是跑步、举重、跳舞、划船还是攀岩，每周运动3-5次。但是不要在睡觉前运动——会让你因为太兴奋而难以入睡。 减少咖啡因、酒精和尼古丁的摄入。这些物质会影响你的睡眠，因此最好不要摄入或至少减少摄入量。尽量避免在睡前3-4个小时里喝酒、抽烟或喝咖啡。 ### 6 试试图像预演治疗。 图像预演治疗是一种认知心理治疗，对于减少创伤后应激综合征和失眠患者的噩梦非常有效。[1] 通过图像预演治疗，患者被要求在清醒的时候给他们的噩梦想象出另一种结局——一个更欢乐、美满的结局。 比如，如果你梦到自己被人追赶，那么你可以想象正在追赶你的怪物，当它抓住你时说“砰到你了”，实际上这就是一种追逐游戏。 如果你梦想自己从高空坠落，那就可以想象降落伞打开救了你。 有时候这种治疗是口头进行的，有时患者需要把想象的内容写下来，或者画在纸上。[3] ## 步骤 ### 1 找一个令人愉悦的地方。 想象一个平和、令人愉悦的地方——例如热带的海滩或者与世隔绝的山顶。你可以凭空想象一个，或者找一个真实存在的地方。无论这个地方是哪里，只要它很平静、让人放松就好。除了想象它的画面以外，还要去想象那里的声音、气味和整体氛围。 ### 2 想一些开心的事情。 在你准备睡觉时，尽量想一些开心的事情。可以是任何一件你喜欢的事情——想象你是一个拯救世界的超级英雄，你是一个著名的演员，或者你正要出发去度假。这能让你重视你的目标，并且想象自己达成了这些目标——找到梦想的工作，达到理想的体重或找到真爱。 ### 3 把你的梦讲给别人听。 找一个你信任的人，把你的梦讲给他听，同时也要解释一些为什么这些梦让你觉得很害怕。把你的感觉说出来，你就会觉得好一些了。你也可以把你每天的梦写在日记里，但是要知道，有时候说给一个现实中的人听会更好一些。 ### 4 尝试去控制你的噩梦。 试一下你能不能通过让某件事发生或改变梦境的结局来操控你的噩梦， 让它变得不那么可怕或令人难过。有些人很快就能掌握这种能力，但是如果你做不到，也不要沮丧。 ### 5 放松。 噩梦也可能是由压力导致的，例如担心自己能不能找到工作。放下你的担忧，重新开始做美梦吧。你可以通过冥想或去沙滩玩一天之类的方式来放松。但是要确保你处在一个安静的、能让你平静下来的地方。