每天晚上能否美美的睡上一觉，对我们的身心健康至关重要。充足的睡眠可以让身体从白天的压力中恢复过来，精神抖擞的迎接新的一天。但有时候，虽然我们认识到了睡眠的重要性，可是一到晚上总是会遇到各种困难——辗转反侧，一次又一次的在夜间醒来，这正是这篇文章要解决的问题。请按照它的说明一步一步的行动吧，大家一定可以睡个好觉。 ## 步骤 ### 1 把你的卧室打造成天堂一般舒适的地方。 首先，保持卧室最大程度的整洁，将那些零散的、乱成一团的日常用品尽可能的清理出去。然后，努力给卧室装扮出一种温馨、诱人的格调，把灯光调温暖一些、饱满一些。最后，也配上你能负担起的最好的床单。你的卧室和床越舒适，越有利于你的睡眠。 保养和更新你的床垫。床垫每使用5到7年就要换一次。如果你感觉床垫表层下面似乎裂开成了脊状，或者你和你的同伴经常不经意的滚到床中间，这就意味着是时候换个新床垫了。 ### 2 如果有时候你发现自己在其他的床上可以睡的更好，这也可以归咎于床垫的问题。 ### 3 舒舒服服的进入梦乡。 清理掉床上一根一根的头发，然后穿着松散的衣服睡觉，最好是纯棉睡衣。 ### 4 尝试一些最新型号的产品。 新款的床垫允许调节它们的某些性能，这可能会让你睡得更香。 ### 5 可以在床两半用不同的床垫，为你和伴侣分别设置柔软度。 这点非常人性化，特别是当你不怎么赞成你同伴的购物眼光的时候。你们两位可能有不同的睡眠习惯，然后希望找到同时满足两人需求的产品，结果却是买的的床垫谁都不满足。 还有一些床垫使用了“记忆泡沫”，它在逐渐被体温加热的过程中可以根据身体的轮廓塑造特定形状的模型。这样就不会有那些普通床垫常有的“特别僵硬的接触点”，从而避免长时间睡眠而导致的身体麻木、受刺激和其他问题。如果你臀部摔伤或者有一些关节痛疾病，那么这个功能是非常实用。 ### 6 睡觉时注意变换姿势。 睡觉时变换姿势可以让你的睡眠质量有很大的提高。你可能会觉得，当自己睡着时没办法控制身体，但是改变睡姿是可能的。这对夜晚的睡眠有着非常重要的作用。当你快要睡着，或者半夜醒来时记得做下文的练习直到形成习惯： ### 7 让你的身体“直挺挺”地睡觉，即你的头和颈大体在一条直线上。 不要使用太矮的枕头，这可能会让你的头向后倾斜。同样，也不要堆叠好几个大枕头，这会使你的头部处在一个很不健康的角度，可能导致驼背和脑缺血。 如果侧着身子睡，记得在两腿之间放置一个枕头，这样可以分担臀部的压力，使你以一个更舒服的姿势睡觉。 ### 8 如果躺着睡，则需要在双腿下放置一个枕头。 ### 9 避免趴着睡。 趴着睡不容易保持一个合适的姿势，而且身体和床的着力点更容易因为长时间压力而疼痛。如果你还是希望趴着睡，就把枕头放到臀部下面而不是头部下面。 ## 步骤 ### 1 洗个热水澡。 有时候冲个热水澡可以让你的身体放松，浑身感觉洁净、自然。研究表明洗澡放松对于67-83岁的老年人和17-23岁的青年特别有效果。与不洗澡的人相比，这两个年龄段的人洗澡一次相当于以较小程度的运动获得至少3个小时的充分休息。 你的洗澡时间应该放在上床睡觉的一两个小时前。 ## 步骤 ### 1 留意晚餐。 吃饭后到睡觉前一定要至少留出3个小时的时间：夜间身体消化很慢，而且吃饱的肚子会影响睡眠。吃得越多，就需要越多的时间来消化。 ### 2 避免饿着肚子睡觉。 一个空空如也的肚子可能会像一个满满的肚子一样干扰你的美梦。[1] 如果肚子一直咕咕叫而且你也无法入睡，这时候可以吃一些点心，并为睡觉时间留一个小时的时间。含碳水化合物或者糖很高的食物尽量不要吃，但是像火鸡，酸奶，大豆，金枪鱼和花生等含有色氨酸的食物可以帮助身体产生血清素，从而有利于身体放松。[2] ### 3 喝不含咖啡因的咖啡。 不要喝红茶，可可和含咖啡因的苏打水，特别是在晚上。即便在白天喝的咖啡因，到晚上也会无法睡眠，因为咖啡因的作用时间可以持续12个小时。同样的道理，晚上也不要抽烟。 ### 4 饮一些水来舒缓心情。 一杯加热的牛奶或者柑橘茶可以帮你更容易的进入睡眠。半夜醒来的时候，喝一杯放在床头柜上的水也会有很好的效果。 ### 5 喝水后不要马上睡觉。 在喝水或其他液体后1个小时内最好不要睡觉，但是要保证白天至少喝两升的水。 ### 6 饮用适量的水可以防止夜间口渴，但是在临睡前饮用太多的水会让你在夜间醒来去“排掉”。 ### 7 睡前酒就不要喝了。 酒精在让人昏昏欲睡的同时也降低了身体的睡眠质量，因为身体要不停的分解不久前喝下的酒精和糖。酒精还会导致很轻、很容易打断的睡眠（虽然你可能不记得夜间是否醒过），从而影响第二天的精力。[3] ## 步骤 ### 1 在睡觉前一小时的时候降低灯光的亮度。 当夜幕降临，你即将就寝时，开始降低家中所有灯的亮度。这样，你的身体就可以分辨出“明亮的光”和“日光”之间的区别，并由此养成在固定时间睡觉的习惯。 一个昏暗的房间可以暗示你的身体睡觉时间到了，身体接受到信号后就会逐渐释放出荷尔蒙，既有利于入睡，也有利于入睡后进入深度睡眠。 关灯。临睡前的最后一刻，尽可能的不要让房间中有亮光。在应有的睡眠时间内暴露在亮光中会扰乱身体的生物钟。光是使身体分辨什么是睡眠时间，什么是醒来时间的基本线索之一。这一点已经被有关生理节奏周期的研究所证明。[4] ### 2 如果你睡觉的时候房间内不得不有灯光——例如，你处在一个不熟悉的房间中，而且你不希望在凌晨3点的时候一步一步摸着去厕所——这时候可以使用非常昏暗的灯光。 对于不时照射进来的户外光和月光，可以通过拉下窗帘或者关掉百合窗的方法来解决。如果夜间醒来的时候处在明亮的光线中，你会发现自己很难再次入睡。 ### 3 尝试关掉任何其他的灯源。 这包括电脑，LED时钟，电脑指示灯，接线盒以及其他像这样闪烁发光的设备和LED灯。你可以用厚点的纸、布套或胶带来盖住，也可以直接拔掉这些设施的电源。这样你不仅睡得更香，还可以节约电能。 ### 4 如果在某些时候你必须要有灯光，可以尝试红色灯光，它不会影响夜视能力。 夜间的飞行员就使用红色镜头的闪光灯，这样会拥有比白色灯更优越的夜间视野。[5] 在一个真正宁静的夜晚，为睡眠做准备时可以放一些环境音乐，关掉那些耀眼的电灯，同时在客厅和卧室里点亮几支蜡烛。在临睡前的最后15分钟至半小时这段时间里，可以尝试冥想，集中注意力于放松你的身体。到时间后，再从客厅到卧室一支一支的把蜡烛熄灭。你的家也就会随着这些蜡烛一点一点的变暗，知道最终没有亮光。 ### 5 戴眼罩。 想要睡得着、睡得香，就必须去除所有的光。光不仅会抑制睡眠激素的产生，还会刺激身体让身体保持清醒和警觉，让你难以入眠。 ### 6 有时带着薰衣草香味的眼罩更容易让人放松。 ### 7 听浪花拍岸的声音。 找一个白噪声产生器来模拟各种抚慰人心的声音——海浪，风，水流——这些声音没有特别的含义，可以帮助你的大脑集中注意力于“睡觉”。 科学研究已经证明白噪声不仅可以帮助人们迅速入睡，还可以掩盖其他影响人们入睡的噪音。[6] ### 8 重复听一些环境音乐非常有助于睡眠。 因为这些音乐中没有强烈的戏剧性转折，这点特别重要。布莱恩·伊诺的环境音乐作品就很理想。[7] 要确保大约一个小时后音乐停止或渐隐，否则它会干扰你进入深度睡眠状态。 ## 步骤 ### 1 开始你自己的运动养生并坚持有规律的锻炼。如果你的工作是长时间坐着不动的那种，那么缺乏身体运动会降低你睡眠质量。人的身体需要通过睡眠来休养恢复。如果恢复的不好，你身体的睡眠周期就会被打乱。[8] 良好睡眠的最佳准备是从早上醒来的第一件事做起。 白天进行一些诸如跑步、游泳或者其他身体运动会让你晚上睡得更香更放松。平常要注意让身体运动，例如走楼梯而不是乘电梯，步行而不是坐巴士等等。 ### 2 不要在临睡前进行运动；它不仅会使你的肌肉疲倦，也会提高你的心率，让你更加兴奋。 因为要留出时间来恢复身体，补充水分，所以最好睡前两小时内不做运动。 深呼吸。很多外在的因素会影响睡眠，包括压力，疾病以及创伤后的精神失调。最近你一直在受某些事情或某些变化的困扰吗？这些问题会下意识的伴随你睡觉并降低你的睡眠质量。 如果问题短时间无法解决，可以考虑下使用一些技巧性的放松手段，如冥想。 ### 3 对于一些精神上的疾病推荐使用医学治疗，如创伤后的精神失调，失眠引起的持续性痛苦，焦虑扥等。 ### 4 遵守固定的作息规律。 睡眠时间变化1小时以上会扰乱生物钟，从而严重影响睡眠质量，使你更难入睡。 ### 5 例如，在工作日你通常早上6点起床去工作，晚上大概10点犯困的时候去睡觉（保证8小时的睡眠时间非常好）。 但是，在周末的时候你睡到早上9点，你的身体可能就不会适应在凌晨1点的时候再次入睡。 人的身体喜欢有规律的生活；不稳定的睡觉时间会干扰体内的生物钟，还会让你在白天乏力而半夜的时候精神勃勃。 ### 6 午睡。 根据工作类型和作息时间的不同，在下午简单的休息（西班牙人称作“siesta”）一下有助于减少白天的睡意。但是要注意不能睡过头。 如果你想睡个午觉（工作允许），应该把时间控制在15分钟左右。人在真的午间犯困的时候1,2分钟就可以睡着。到时间后就不能打盹了！喝一杯水然后迅速返回工作。你就会感觉清醒多了——即使你可以睡一个小时。 ## 步骤 ### 1 尝试褪黑激素。 褪黑激素是由脑部的松果腺分泌出的一种荷尔蒙。活跃的松果腺在黑暗的时候将血清素转化成褪黑激素，但是在有灯光的时候它就不这么做了，而且已经被转化的褪黑激素还会被再次氧化为血清素。 ### 2 人造灯光——包括电脑和电视荧幕，以及无处不在的平板电脑——会干扰褪黑激素的合成。 [9] 通常方法是服用一些褪黑激素药片促进睡眠，特别是在当你感觉很累但是仍然无法睡眠的时候。 ### 3 尝试引发睡意的天然抗组织胺药产品。 当“没有多余成分”的时候这些产品是安全的，就是说不含有止痛药，减充血剂，祛痰等。但是只可以使用1到2次，因为身体很快就产生对这些产品的抗性。[10] 它们并不作为一种长期的、持续的解决方案被推荐，而是作为仅仅是让你“重新开始”正常的作息规律——按时睡觉，技巧性休息和释放压力——的一种方法。 ### 4 阅读药品的使用说明。 尝试服用正常用量的一半或更少，这样你就不会睡醒后还带着“残留的催眠药”——它会让你睡的更差。 当睡意来临的时候躺在床上。 如果你使用的是处方药，那么在服用其他药物前向你的医生咨询。永远不要盲目的服用多种药物：错误的药物组合就会导致这种状况。 为自己的睡眠障碍担心?就向医生描述你的症状。一些最常见的睡眠障碍包括失眠，嗜睡症，异态睡眠，胃灼热（胃酸倒流）。如果你确实有这些症状，经过诊断后医生会给你推荐治疗方案。 ## 步骤 ### 1 享受睡眠时间。 保持身体的良好状态，正确的摄入营养物质以及有规律的冥想不仅可以让你睡个好觉，而且对你的整个人生都大有裨益。如果你每一天都睡得很香，那么好处更多！