如果把减肥作为一个长期的目标，不建议每周减掉超过0.5至1公斤的体重。但如果你想要快速减肥，或者想让自己看起来苗条一些，为即将到来的聚会或假期作准备，那一个月内减掉5公斤是有可能的。读这篇文章就知道其中秘诀啦！ ## 步骤 ### 1 减少卡路里摄入量。 减肥简单地说，就是减少卡路里摄入，吃更健康的食品，更多锻炼身体。为了每周减掉1公斤，你需要减少1000的卡路里摄入。[1] 喝药通过吃低热量的食物和以锻炼燃烧卡路里来实现。 如果你每天摄入1000至1200的卡路里并做1小时的有氧运动，你在一周内就能减掉1.5至2.5公斤。[2] 不管你的体重是多少，不要尝试每天的卡路里摄入量低于1200超高过一周。 开始查看食物标签和使用在线卡路里计算器来确定每样事物的卡路里含量。这包括沙拉酱、烹饪酱、饮料和橄榄油。 ### 2 吃绿色食品。 减肥不仅仅跟节食有关，也跟吃对的食物有关。富含营养的食物能帮助你减肥，使饱腹感持续更长的时间。你的饮食应主要有绿色蔬菜、瘦肉蛋白和一些水果组成。 将西兰花、生菜、四季豆、 芦笋、小圆白菜、花椰菜、芹菜、绿菜和胡萝卜做成沙拉或炒熟。 吃瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼肉、豆腐、火鸡、蛋类和丹贝（一种由脱皮大豆发酵成的食物）。尽量每餐都摄入蛋白质。 不吃糖、很咸的食物以及大多数的碳水化合物。虽然这些食物在一般情况下应该少吃，但是要想快速减肥应该不吃。 ### 3 把你吃的每样东西记录下来。 那些记录自己的食物的人比起不记录的人能减掉更多体重（而且不反弹）。[3] 你也应该记录所做的每项运动，并计算所燃烧的卡路里。每天注意自己的卡路里摄入量，以此作为作为增加/减少卡路里摄入的标准。 尝试使用在线卡路里计算器/食物日志，如My Fitness Pal或Calorie King。 ### 4 可能的话在家里做饭。 但你自己掌控食物分量的大小或原料时，饮食健康就变得容易些了。带便当到单位或学校，或者在回家前用点心填肚子。这不仅会缩小你的腰围，也能节约能源。 如果你在外面吃，最好的做法就是点一盘有蛋白质（鸡肉或鱼肉）的沙拉，要求把沙拉酱放在盘子边上。 不要吃披萨、意面和油炸食品，可能的话选择烤的或蒸的食物。 一些连锁餐馆会把每道菜的卡路里含量印在菜单上，使我们更容易做出最佳选择。 ### 5 不要把卡路里喝进肚子。 你知道星巴克的一些“咖啡”卡路里含量高达700吗？[4] 很多人低估了饮料中的卡路里含量。这一个月内，你只能喝水、不加糖的茶、苦咖啡和碳酸水。 如果需要的话，喝些脱脂牛奶、豆浆、扁桃浆或蜂蜜水。 不要喝含酒精饮料。如果你一定要喝，那就只喝一杯红酒或白葡萄酒。 ### 6 换着吃。 节食并不意味着要一直吃不喜欢的食物，但是你需要替换一些食物，减少不必要的卡路里。考虑以下的方法： 用脱乳清酸奶代替酸奶油和蛋黄酱。 吃魔芋面，而不是普通的意面。 吃全麦面包、意面和米饭。 用黑巧克力代替甜饼、蛋糕和其他零食。 用一些水果，如一只苹果或香蕉，代替下午茶点。 用烹饪喷雾剂代替橄榄油、植物油或黄油。 ### 7 每天都锻炼身体。 要想快速减肥，你应该每天都做1至2小时的中强度或高强度的有氧运动。以下是一些最能消耗卡路里的运动的例子： 跑步。每小时消耗的卡路里：以8分钟跑1.6公里的速度计算，能消耗861-1286[5] 游泳。每小时消耗的卡路里：423-632。[6] 跳绳。每小时消耗的卡路里：861-1286。[7] 跑步机。 每小时消耗的卡路里：657-981。[8] ## 步骤 ### 1 每周称一次体重。 每天在同一时间称体重，这点很重要，因为每个人在一天内的体重都会起伏变化。在早上未进食时前称体重，记得脱掉鞋子。 不要每天称体重；这会把自己逼疯，坏处多过好处。 ### 2 找一个减肥的朋友。 和别人一起节食和锻炼身体有助于让你保持积极性，是减肥的过程更有趣。两个人可以一起运动，分享心得，甚至可以打赌谁能最快减肥成功。 ### 3 用一件衣物激励自己。 不管是一件太紧身的牛仔裤还是你打算明年夏天穿的比基尼，把那件衣物挂在家里每天你能看得到的地方。这有助于让你保持积极性，并且提醒你一开始为什么减肥。 你可以用那些衣物追踪自己的减肥进程。每周试穿一下，看看有没有合身一些。虽然刻度具有欺骗性，但是衣服可从不说谎。 ## 步骤 ### 1 让你的体重稳定下来。 如果你一个月内减掉5公斤，很有可能你减去的体重中有一部分是水分的重量。在尝试减去更多地体重前将这一体重保持至少两星期。 通过每天摄入大约1200-1400 卡路里和有规律地锻炼身体来保持这一体重。 在这期间，你会发现你的身体继续发生变化，尽管体重称上的指数没有变。这是因为你的身体正在适应失去水分的状况，并因为锻炼而生成更多地肌肉。 ### 2 避免暴饮暴食。 减肥有时会引发暴饮暴食。避免这一状况的最好办法是适度享用你喜欢的食物，不要让自己饿到。记住，只要不过量，没有什么食物是不可以吃的。 很多人如果饿了一整天会在晚上暴饮暴食。解决这一问题的方法是吃一顿丰盛的早餐或午餐，可以让你坚持到晚上。然后晚餐少吃一些。 ### 3 把节食计划和锻炼计划相结合。 克服减肥平台期的唯一办法是通过加强计划，你会得到意想不到的效果。 进行阻力训练。很多减肥者把所有的注意力都放在燃烧卡路里的有氧运动上，忘了形成肌肉可以帮助身体燃烧脂肪。此外，减肥也意味着减掉一些肌肉，因为肌肉会延缓新陈代谢。[9] 如果你发现自己正处于减肥平台期，这是你该举重的时候了。 如果除了跑步以外，你什么都没做，那就改成游泳或骑车。如果你每天一直吃六小餐，那就改成每天吃中等分量的三餐。