你是否感觉需要打开你的背部？这里有一些安全的做法和一些危险的方法。 ## 步骤 ### 1 试着伸展你背部的肌肉不要使脊椎发出咔咔声。 你可能会觉得你的背部很紧，不是因为脊椎的问题而是因为拉紧的或紧凑的肌肉。这节列出的这个运动会帮助你伸展整个背部，偶尔也会导致你的脊椎发出咔咔的声音。 ### 2 坐着做扭曲拉伸。 坐在地板上，一条腿弯曲，另一条腿伸直。哪一边开始都没关系，因为你要转换，两边都要做。 确保你弯曲的那条腿的膝盖向上，用那只脚的脚底踩在地板上。 将另一只手的肘部放在弯曲的那条腿的大腿或膝盖上。 试着向后看与你弯曲的膝盖相同一边的肩膀。抵住弯曲的膝盖，推动你的手臂使你的的身体更加扭曲一点。 ### 3 躺着做扭曲拉伸 平躺在地板上。如果你可以做到，那么不用地毯完全地平躺在地上是最好的。（如果地面太硬，尝试躺在瑜伽毯或者浴巾上。） 把你的右腿拉到你的胸部。双手紧扣在膝盖下面一点点使其离胸部更近。伸直这条腿的脚趾点在你的左腿上。左腿保持伸直，脚趾向后弯曲。 将你的左手放在右膝盖上，然后伸展你的右臂远离你的身体且与身体呈45°角，掌心向上。你右边的肩胛应该感觉它完全地平行于地面。 用你的左手移动你的右膝盖和你身体交叉。你的右腿仍因在你的胸上保持弯曲。 慢慢地，按住你的右膝向你身体的另一边往下压，好像你正在努力让它碰到地面。保持你的动作温和并缓慢。 在你伸展之后，让你的右膝回到胸前，然后伸直你的腿。左脚重复这个过程，和你右边的身体交叉。 ### 4 尝试跪着扭曲。 如果你的膝盖不好，请不要做这项运动。 跪在地板上，双膝分开与肩同宽。 保持手臂在你身体两侧伸直，像一个“T”字 稍微拱起你的背部并扭曲，好像在试图用你的右手触摸左脚，反之亦然。如果你能碰到你的脚，很好！如果不能，不要强迫。它能伸展你的背部，不论你是多么灵活或不灵活。 ### 5 站着伸展你的背部。 站直了。 手臂弯曲放在身体前面，双手握拳。它应该看起来好像你正在打开双臂给某人一个拥抱，但是不是打开双手而是用拳头。 摆动你的手臂向左，利用动力伸展你的背部。然后向右摆动，重复多次是必要的。 ### 6 伸展你的脊椎。 这是用普拉提的伸展方式来放松你的脊柱。 平躺在地面上，硬的地面是最好的，如果太硬就躺在瑜伽毯或浴巾上。 将两个膝盖都放在你的胸部上方。 将你的双臂在膝盖上方交叉，这样，每只手都抱住反方向的小腿。 慢慢地沿着你的脊柱向前向后滚动。保持你的动作温和逐步建立起势头。目的在于在你滚动时碰触到地面上的脊柱某些点的每一个部分。 ### 7 用一个泡沫的滚筒按摩你的背部。 在运动商品店或大盒子店捡一个泡沫滚筒。 把泡沫滚筒放在地上，垂直于你要躺下的地方。 躺下，这样泡沫滚筒就在你肩膀的下方。 将你的腿摆放成“桥”的形状，也就是将你的脚放在地面上，弯曲膝盖并且抬起你的下背部。 伸出你的双腿，或者退后很小的一步，以至于让泡沫滚筒移动到你背部的下方。当你已经到达腰部时，保留这个过程，将泡沫滚筒移动回你的肩膀。重复多次是必要的。 ### 8 伸展你的背部不要扭曲。 这种伸展修改了一个瑜伽的位置，被称为孩子的姿势。 跪在床上，大概距离床沿半个身体的长度，脚跟放在臀部上。 向前弯曲腰部，向前移动你的手指直到你勉强能抓住床的边缘。（要尝试好几次才能将你的膝盖放在距离床沿精确正确的位置） 用脚跟轻轻抬起你的臀部，这样你就能用你的手指再向前走一点并且坚固地够到床的边缘。 放松你的背部呈拱形，深呼吸。 慢慢地将你的臀部放回脚跟处，用你的体重和你抓住的床边缘产生杠杆作用，使你拱着的、放松的背部处于中间。 ## 步骤 ### 1 在早上伸展你的背部。 双手抱头（像警察逮捕人的样子） 冷静地把头向后推到手中，拱起你的脊柱，那样你的胃部就突出了，然后你的背部就开裂了，记住做完之后伸展一下。 ### 2 在床上伸展你的背部。 面朝上躺在床上，肩膀向上部分放在床沿的外面。 伸展垂直于你头部上方的部分。 放松你的背部，让你的头和手臂沉向地板，深呼吸。 每一次伸展过后，做一个全套的将你的脊柱弯向相反方向的动作，然后往下伸展背部，每一次都使你的肩膀部分坠下床沿多一些。 注意几厘米对于轻轻地开裂一个椎骨和给予它不舒服的压力之间的不同。一路向下伸展就会感觉到。 ### 3 给另一个人一个“熊抱”来打开他或她的背部。 和一个差不多大或者小一点的人面对面站好。 让他或她做十次深呼吸并放松。 用熊抱把这个人抱起来，双手紧紧握成一个大拳头。将你的手与他们较低的脊柱中心对齐。 当你抱起其他人时，温柔地抱紧（像一个熊抱）。让他或她逐渐随着你交替的压力回落，以打开一条脊柱的每一个椎骨。 ### 4 躺着伸展你的背部。 面朝下躺着 以你的右肩支撑你的体重转动，仅仅转动你的躯干。 伸展你的左臂且向你面朝方向的相反方向伸展。 ### 5 利用椅子扭曲你的背部。 面朝前坐在椅子上。一个厨房的椅子，每一边都有柱子是最好的。 用右臂抓住椅子左边的柱子。 向左转你的身体。 重复用右边的柱子。 ### 6 找一个朋友在地板上给你按摩你的背部。 面朝下躺在地板上。 让你的朋友坐在你的身上，将他的手掌放在你的背部的两侧，大约脊柱两侧2到5英尺（厘米）处。 让你的朋友施加压力，然后向上移动一点再次施加压力。持续这个运动直到你的背部感觉好些（但是在中背部周围停下——不想伤害你的肩膀的话）。 ### 7 让你朋友从后面把你抱起来。 交叉你的手臂置于你身体的前方并且抓住和手相反的肩膀，这时你的肘部是交叉的。 让你身后的朋友环住并且抓住你的肘部。 让你的朋友在抱你起来的时候向你肩膀的反方向拉你的双肘。 然后你的朋友要用他或她的胸部推你的背部。 ### 8 在浴缸里伸展你的背部。 面向墙面坐在干的浴缸里。保持你的姿势笔直，尽可能地让你的背部低于浴缸边缘。 靠在浴缸上推墙直到椎骨打开。 再向下滑低一点使下一个椎骨抵住浴缸的边缘，然后重复。 继续反复向下滑动，尽可能地接近你的肩膀，这样你就能打开你脊柱更高的椎骨。