调息法是一种古老的呼吸控制法。研究表明练习调息可以减轻哮喘[1] 的症状。调息也有利于排解压力，缓解焦虑和抑郁。[2] 调息法一共有六种，这里会一一介绍。 ## 步骤 ### 1 用鼻子深吸气。 首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。 ### 2 用鼻子快速呼气。 感觉到自己的锁骨下降，胸腔的气体被呼出，腹部回缩，肺脏缩小。呼气时的速度要比吸气时快很多。 ### 3 重复这个过程。 如果你做得正确，那么你的胸腔会在吸气的时候扩张，呼气的时候缩小。坚持做5分钟。 ### 4 通过练习，你可以逐渐加快呼吸速度。 初学者要慢慢来，避免换气过度。 ## 步骤 ### 1 像平时一样吸气，直到你的肺部充盈气体。 慢慢吸气，不要太用力。首先，让你的横膈下降，肺部扩张，腹部鼓起；然后提起锁骨，让胸腔扩张。 ### 2 从两个鼻孔用力呼出气体。 呼气的时候要用力，收紧你腹部的肌肉来帮助气体排出。呼气时所用的时间要比呼气短一些。 “用力”呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气，但不要用力过猛。 ### 3 反复做15分钟。 每隔5分钟可以休息1分钟。 ## 步骤 ### 1 闭上眼睛。 意识专注于呼吸的节奏。 ### 2 用拇指堵上上右边的鼻孔。 ### 3 用左边的鼻孔慢慢吸气，让肺部充盈。 首先，让你的横膈下降，肺部扩张，腹部鼓起；然后提起锁骨，让胸腔扩张。 ### 4 把拇指移开，继续把右手放在鼻子上，先不要呼气。 ### 5 用无名指和中指堵住左侧鼻孔，如果你想要换左手来做也可以。 如果你的手臂累了，也可以换另一只。 ### 6 用右边鼻孔缓缓呼出气体。 感觉到自己的锁骨下降，胸腔的气体被呼出，腹部回缩，肺脏缩小。呼尽气体之后，先不要把手移开。 ### 7 用右边的鼻孔慢慢吸气，让肺部充盈。 ### 8 堵上右边的鼻孔，放开左边的。 ### 9 用左边的鼻孔慢慢呼出气体。 这样你才算做了完整的一遍鼻孔交替调息法。 ### 10 反复做15分钟，每隔5分钟休息1分钟。 ## 步骤 ### 1 用鼻子深吸气。 首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。 ### 2 用力呼气。 收缩腹部和横隔的肌肉，来帮助你把气体呼出。“用力”呼气的意思是通过收缩腹部肌肉来帮助你呼气，但不要用力过猛而让自己觉得不舒服。 ### 3 把下颌贴向前胸，用力收腹。 保持这个姿势——屏住呼吸——坚持尽量久的时间。 ### 4 抬起下颌，慢慢吸气，让肺部完全充盈。 ### 5 反复做3到5次。 ## 步骤 ### 1 闭上眼睛，意识专注于你的呼吸。 ### 2 用拇指堵住耳朵，把食指放在眉弓，其他手指沿鼻翼两侧垂下，让小指靠近鼻孔。 ### 3 用鼻子深吸气。 首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。 ### 4 用小指讲鼻孔堵住一半，先不要呼气。 ### 5 用鼻子呼气，同时发出嗡嗡声。 你要用喉咙而不是鼻孔发声。 ### 6 重复做3次。 ## 步骤 ### 1 用鼻子深吸气。 首先，你要感觉到自己的横膈膜在下降，让肺扩张，下腹鼓起；然后向上提锁骨，舒展胸腔。 ### 2 慢慢呼气，发出“噢”的声音。 尽量慢地念出音节，把声音拖长，以m音结尾。（“噢噢噢噢噢噢噢噢姆”） ### 3 重复3次。