背痛很难应付，背部肌肉不自主收缩造成的痉挛更是会引发剧痛，让人站不起来。背部痉挛只要发生过一次，很大可能会再次发生。一般是因为肌肉疲劳积累，引起炎症，造成周围神经变得敏感，最终导致了肌肉收缩和痉挛。背部痉挛时，首先要做的是缓解疼痛。疼痛消退后，采取一些步骤治疗肌肉痉挛的根本原因，防止这种情况再次发生。[1] ## 步骤 ### 1 冰敷20分钟。 用柔软的毛巾裹着冰袋。仰卧，将冰块放在痉挛部位底下压着。以这个姿势放松20分钟，进行深呼吸。[2] 你可以斜躺，以减轻背部压力。如果是下背痉挛，抬高双腿或许更舒服。 接下来48-72小时内，可以根据需要每2小时冰敷1次。每次不能敷超过20分钟，而且不能在冰敷期间睡着。长时间压着冰块会造成冻伤或神经损伤。 ### 2 服用非处方止痛药。 非甾体抗炎药有助于缓解疼痛和炎症。常见的非处方止痛药包括布洛芬（Advil、Motrin），以及萘普生（Aleve）。[3] 扑热息痛（泰诺）也能帮助止痛。它虽然没有消炎作用，但是造成胃部不适的几率比非甾体抗炎药低。 你也可以服用肌肉松弛剂，比如Flexall或Percogesic。使用最低的有效剂量，因为服用后会产生困倦。 ### 3 四处走动。 背部肌肉痉挛时，你也许本能地想要躺下来，其实稍微走动反而能促进血液流动，帮助肌肉恢复。每小时站起来走走，或者在肌肉痉挛后立即四处走动。[4] 躺太久会使问题恶化。静止不动导致肌肉僵硬，可能加重疼痛或再次痉挛。 步行和游泳等低冲击有氧运动，非常适合在痉挛后的头两周进行。刚开始得慢慢来，之后才逐渐增加运动时长。 ### 4 72小时后进行温湿敷。 3天后，初期的肿胀和炎症就会消退。这时候，你可以通过热敷增加血流和放松肌肉。使用市售的热敷袋，或者泡个热水澡。[5] 最好进行湿热敷，以免身体脱水。保持身体水分充足对治疗和预防肌肉痉挛很重要。 ### 5 要求医生注射可的松。 可的松是一种抗炎药，能够减轻神经周围的炎症。它的作用和非处方抗炎药相似，不过效果可以持续好几个月，而不仅仅是几个小时。[6] 注射可的松只能缓解肌肉痉挛引起的疼痛，无法治疗根本病因。 ## 步骤 ### 1 确认痉挛的原因。 背部痉挛可能是长时间不动后突然移动造成的。背部肌肉使用过度，比如搬重物，或是其它伤害也有可能导致背部痉挛。[7] 背部痉挛的治疗方法很多，了解根本病因才能找出最有效的治疗方案。 如果痉挛是长时间不动后突然移动造成的，你没有其它需要治疗的潜在健康问题，那就只需要冰敷和热敷，保持活跃，并做一些温和的伸展运动。[8] 和医生讨论病情。他们可以帮助你确认造成肌肉痉挛的潜在原因。你也可以咨询私人教练或物理治疗师。 ### 2 进行按摩疗法，以减轻压力和降低肌张力。 认证按摩治疗师进行的按摩疗法可以促进血液循环，帮助肌肉放松。如果背部痉挛是一般压力造成的，按摩疗法或许能帮到你。[9] 也许只接受一次按摩就能改善病情。不过通常需要在几个月内接受好几次按摩，才能得到持久的效果。 ### 3 去看医生，获取正式的诊断结果。 如果在家治疗无法解决问题，或者同一个部位的肌肉经常痉挛，医生会让你做一些检查来确认病因。[10] 和医生讨论背部痉挛状况，并把你在家尝试的治疗方法告诉他们。 医生可能让你进行X射线、电脑断层扫描或核磁共振成像检查，深入检查背部状况。 ### 4 找物理治疗师治疗肌肉损伤。 如果你撕裂或弄伤某个肌肉，物理治疗可以帮助肌肉恢复。物理治疗也能纠正肌肉不平衡。肌肉不平衡会导致某个肌肉使用过度，进而引发痉挛。[11] 物理治疗师会根据导致你背部痉挛的具体原因，量身制定合适的运动。 ### 5 找脊椎按摩师治疗脊椎问题。 如果你的脊椎错位或者曾经受过伤，比如椎间盘突出，可能需要接受脊椎按摩，解决这个导致肌肉痉挛的潜在病因。[12] 脊椎按摩师通常会通过徒手矫正将脊椎复位。他们可能也会使用治疗性运动、按摩和其它疗法刺激肌肉和神经。 ### 6 排除神经疾病。 严重神经疾病也会导致肌肉痉挛，比如多发性硬化症或帕金森病。如果你经常肌肉痉挛，又无法找到确切的原因，不妨把你的忧虑告诉医生。[13] 医生会和你讨论其它症状，如果他们也认为肌肉痉挛可能是神经疾病造成，会将你转介到神经科做进一步检查。 如果你开始尿失禁，一定要去看医生，因为这可能是某种严重疾病的症状。 ## 步骤 ### 1 多喝水，以保持身体水分充足。 脱水会造成肌肉抽搐和痉挛。虽然保持身体水分充足无法彻底预防痉挛，但至少能帮助肌肉放松。[14] 每天喝至少8杯水。不要喝含有酒精和咖啡因的饮料。这两种物质都是利尿剂，会使身体脱水。[15] ### 2 保持健康的体重。 体重过重会增加背部和肌肉骨骼系统的压力，增加背部痉挛发生的几率。确保你的体重和身高相称。找出你的身高体重指数（BMI），或者要求医生给你做个体检。 如果你需要减肥，不妨向注册饮食治疗师咨询适合你的饮食计划。一旦背部痉挛消退，慢慢地将更多运动纳入日常生活中。 ### 3 从饮食中摄取身体缺乏的矿物质。 如果你的饮食中缺乏钙、镁或钾，可能会更常发生肌肉痉挛。即使你有接受物理治疗或脊椎按摩，缺乏这些矿物质依旧会导致肌肉痉挛。[16] 先从天然食物中摄取这些矿物质。乳制品含有丰富的钙，香蕉和土豆含有大量钾。 如果你的身体缺乏矿物质，不妨减少或停止摄取咖啡和加工糖。它们会妨碍身体吸收矿物质。 ### 4 开始步行锻炼，以保持活跃。 想要防止背部再次痉挛，最重要的是保持活跃。步行是低冲击运动，通常不会增加背部的压力。刚开始先步行比较短的距离，慢慢增加到每天步行20分钟。[17] 骑自行车和游泳也是低冲击运动，对锻炼背部尤其好。 如果你有机会去健身房，也可以在椭圆机或踏步机锻炼15-20分钟。 ### 5 将伸展运动纳入锻炼计划中。 瑜伽或普拉提有助于改善背部的柔韧性和活动度。试着在锻炼前后做一些基础的伸展运动，帮助背部肌肉保持放松。[18] 和其它部位的伸展运动一样，不要伸展背部超过舒适的活动范围。当你感到疼痛或不适，一定要赶紧停下来，否则可能进一步损伤肌肉。 在背部痉挛后立刻做一些温和的伸展运动，也有助于减轻疼痛。 ### 6 坐着的时候，用靠垫支撑腰部。 将靠垫塞在下背部和椅背之间，帮助自己坐直。每当需要长时间办公或开车的时候，都要这么做。每小时至少起身走动一次。不要一坐就坐太久。 坐着的时候，不要弯腰驼背。 如果必须长时间坐着，记得经常改变姿势。 ### 7 背部肌肉恢复后，展开力量训练来锻炼核心肌群。 核心肌群有如束腹一般包围我们的躯干，帮助保持脊椎挺直和良好的背部姿势。锻炼核心肌群有助于预防背部痉挛。[19] 平板支撑是很基本的核心肌群锻炼，不用器械也能做。俯卧在地上，手肘屈起，前臂紧贴地面。抬高身体，直到只有脚趾和前臂支撑着身体。激活核心肌群，保持这个姿势20秒。 每天练习平板支撑几次，然后慢慢延长保持姿势的时间。 保持平板支撑姿势的时候，要有规律地深呼吸。许多人在激活核心肌群的时候，都会习惯性屏住呼吸。 举重或抬重物时，动作不要太急促而变得不连贯，以免造成背部痉挛。