颈部脂肪位于颈部皮肤下方。颈部脂肪过多会形成我们常说的“火鸡脖”，这是一个很难塑形的部位。摆脱颈部脂肪最好的方式是在运动的同时，结合一些瘦身的办法，从而达到减轻体重的目的。我们无法局部瘦身，或只是强化身体某一个部位，所以运动和整体瘦身是去除颈部脂肪最有效的办法。 [1] 然而去除颈部脂肪并不能一蹴而就，只有坚持规律的运动和健康的饮食，你才能尽可能减少颈部多余的脂肪和皮肤。 ## 步骤 ### 1 减少每日摄入的热量。 不管你想要瘦哪个部位，你都得减轻体重。减少每日摄入的热量可以帮你瘦身。 每天减少500卡路里的摄入量。这样每周大概可以瘦一斤。[2] 过分减少摄入的热量，身体将无法获得每日所需的营养，这反而会放慢体重减少的速度，并导致营养不良。[3] 你可以记录日常饮食，或者使用相关的软件来帮你计算每天的摄入量。在此基础上减少500卡路里，算出减肥期间的每日摄入量。 ### 2 多吃蔬菜和水果。 蔬菜和水果都是低卡路里的食物，并且都富含纤维、维生素和矿物质。将正餐和零食的一半改为水果和蔬菜，可以轻松降低卡路里的总摄入量。 通常建议每日食用5到9份蔬菜和水果。[4] 一份水果指半杯切碎的水果或者一小块水果。[5] 一份的蔬菜是指一杯熟蔬菜或者两杯沙拉。[6] ### 3 选择更有营养的碳水化合物。 全谷物（含有糠、胚芽和胚乳）比细粮含有更多的纤维和其它重要的营养物质。食用谷物的时候选择百分百的全谷物。[7] 选择以下这些全谷物：100%全麦意大利面、100%全麦面包、糙米、燕麦、藜麦或者大麦。 含有精白面粉或者过度加工的精制碳水化合物没有什么营养价值。 纤维可以放慢消化的速度，延长饱腹感，给身体更多的时间吸收营养。 ### 4 吃精蛋白。 精蛋白是日常饮食中非常重要的一部分。对于减肥来说，它更是不可或缺的营养。身体所需的蛋白质摄入量取决于你的活动量、体重等多种因素。 跟碳水化合物等其它营养物质相比，精蛋白能让你拥有更久的饱腹感。 每天食用两顿80到110克的蛋白质。一份蛋白质大概和成年人的手掌或者扑克牌一样大。[8] 可以提供精蛋白的食物有：低脂奶制品、海鲜、精瘦牛肉、家禽、蛋类、豆科植物和豆腐。 ### 5 补充水分。 身体各项功能正常运转离不开水。[9] 此外，水分充足的皮肤更不容易松弛和下垂。 每天至少喝八杯水（大概两升）。有的人甚至每天需要喝13杯水（大概三升）。饮水量由体重、性别和活动量决定。[10] 水同样能影响你的胃口。口渴和缺水的感觉有时类似于饥饿感，所以当你并不需要吃东西的时候，缺水也会刺激你吃东西的欲望。 选择水和无糖饮料，不喝果汁、加糖咖啡或者汽水等含糖饮料。含糖饮料会给你大量不必要的热量。 ## 步骤 ### 1 从事心肺有氧运动。 有氧运动能消耗卡路里，从而减轻体重。 美国疾病防控中心推荐，成人每周进行300分钟中等强度的有氧运动，或者每周5天进行60分钟的有氧运动。[11] 尝试各类运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳、跳舞或者使用椭圆机。 有氧运动不仅可以减少或者维持体重，还能有效应对糖尿病、高血压和高胆固醇等。[12] ### 2 花两天做力量训练。 除了有氧运动之外，你需要花几天做力量或者抗阻训练。 美国疾病防控中心建议，每周花两天做力量训练，每次至少20分钟。推荐你做各种各样的运动，这样能锻炼到各个主要的肌肉群，包括腿部、胸腔、手臂和核心肌肉等。[13] 可以称为力量训练的活动有很多，包括举重、瑜伽、普拉提和使用训练力量的器械等。 ### 3 避开颈部塑形的训练。 现在有许多专门用来去除颈部脂肪的运动，但是大部分的运动都会起到反作用。 你可能觉得训练或者加强颈部肌肉能减少脂肪，这样的运动只会让颈部肌肉更加粗壮。粗壮的肌肉不仅不能让颈部变小，反而会让它显得更大。 总而言之，减轻体重之后，你会发现颈部脂肪也随之减少了。 ## 步骤 ### 1 坚持擦防晒霜。 除了饮食和运动，坚持擦防晒霜可以延缓皱纹、松弛和老化的出现。[14] 如果你的皮肤因为晒伤而老化、长皱纹，这会让颈部多余的脂肪更加难看。 建议男士和女士都全年涂抹防晒指数30SPF的广谱防晒霜。长时间暴晒的人可能需要防晒指数更高的防晒霜。每隔两小时补涂一次防晒霜，并戴上宽檐帽加强防晒措施。[15] ### 2 涂抹视黄醇霜。 市面上有许多含有视黄醇的处方和非处方去皱霜。许多都有去皱和促进胶原蛋白生成的作用。[16] 在做好保湿、防晒、控制饮食和运动的基础上，使用这类霜可以缓解颈纹和松弛的颈部皮肤。 皮肤科的药霜和治疗往往是最好的选择，效果通常也最好。[17] ### 3 考虑外科手术。 饮食、运动和护肤没有理想的效果的话，你可以考虑使用效果更加明显的方法来去除颈部多余的脂肪和皮肤。 可选的治疗方案有很多，包括抽脂、肉毒杆菌、激光和拉皮等。[18] 有的方案比较昂贵，和皮肤科医生商量，然后选择最适合你身体和预算的方案。