雌激素是男女都有的天然激素。不论男女，都必须将它保持在健康水平，女性需要更多雌激素，维持正常的身体机能，像是怀孕生子。更年期女性的雌激素水平会大幅下降。但是，只要简单地改变生活方式和饮食，也许就能提高它。一起来看看要怎么做吧！ ## 步骤 ### 1 留意症状。 出现激素失调或影响健康的症状，一定要去看医生。记住，激素变化是相当常见的现象（特别是对更年期的女性来说）。如果你还不到更年期或准更年期的正常年龄，或是症状非常严重，不妨去看医生。可能出现的症状包括：[1] 潮热、无法入眠 情绪多变、喜怒无常 性功能变化、生育力减弱 胆固醇水平改变 ### 2 看医生。 展开雌激素治疗计划前，最好向医生咨询雌激素对你身体的影响。雌激素不足会引起问题，过多（或在不适当的时间长期接触雌激素）也会造成月经紊乱、卵巢囊肿和乳癌。[2] 许多疾病都有潮热、性欲减退和其它与雌激素低有关的症状。不要以为这些症状一定是雌激素水平造成的。先问过医生的意见，才可以展开增加雌激素的疗程，包括服用天然或草药补充剂。 ### 3 检查激素水平。 许多测验可以帮助确认激素水平。医生很可能让你验血，并检查促卵泡激素水平。促卵泡激素负责调节卵巢分泌雌激素和孕酮。[3] 接受检查前，你应该将你正在服用的药物和补充剂告诉医生，包括激素类避孕药，因为它们会影响检查结果。你也应该和医生讨论甲状腺疾病、性激素依赖性肿瘤、卵巢囊肿和阴道异常出血等状况。它们会影响促卵泡激素水平。[4] 促卵泡激素检查一般在经期第2或第3天进行。 雌激素可以分成3类，分别是雌酮、雌二醇和雌三醇。[5] 一般检查测量的是雌二醇水平，绝经前女性的正常雌二醇水平为30到400微微克/毫升（取决于检查的时候正处于经期第几天），绝经后女性则是0到30微微克/毫升。[6] 低于20微微克/毫升可能会引起潮热等激素症状。 由于雌激素水平在一天中的波动会很大，因此对于检查雌激素水平的参考价值仍存在争议。但是，与体检、病史和其他检测结合起来，可能还是会有所帮助。 ### 4 接受雌激素治疗。 治疗雌激素不足的方法很多，包括吃药、皮肤贴布、外用凝胶和乳膏。另外，也有可以直接塞入阴道的雌激素片剂、雌激素阴道环和乳膏。[7] 询问医生哪一种选择最适合你。 但是，如果你的子宫正常，那就不能只是补充雌激素。单独服用雌激素而不服用孕激素会增大弭患子宫癌的风险。 ## 步骤 ### 1 戒烟。 抽烟会影响内分泌系统，使身体无法有效地分泌雌激素。[8] 绝经前女性抽烟可能会引起月经失调、不孕和提前进入更年期。 ### 2 做适度运动。 运动会造成雌激素水平下降。定期做运动，但不要过度运动。适度运动不止对身体有益，也能降低女性患上乳癌的风险[9] ，延长整体寿命。[10] 运动员的雌激素水平可能会下降。体脂肪水平低的女性更难分泌雌激素。如果你是一名运动员，或是体脂肪水平很低，不妨去看医生，询问补充雌激素的好方法。[11] ### 3 维持健康饮食。 内分泌系统需要健康的体魄才能正常运作，分泌适量的雌激素。虽然女性不能从饮食中摄取雌激素，不过，吃各种新鲜食物可以帮助身体更好地自然分泌雌激素。[12] ### 4 吃大豆，喝豆奶。 大豆制品（特别是豆腐）含有染料木苷（genistin），能模拟雌激素的作用。大量染料木苷或许能减轻更年期症状，但是，大豆可能无法让激素水平产生明显变化。[13] 如果你想将大豆制品纳入饮食中，不妨尝试：[14] 日本毛豆 日本豆面酱（少量） 大豆仁（烘焙大豆） 丹贝（源自印尼的大豆发酵食品） 脱脂大豆制品，或脱脂大豆粉制成的食物 ### 5 减少摄入糖。 糖会令身体激素失调。[15] 摒弃单一碳水化合物饮食，改成碳水化合物含量低的全谷类饮食。 举个例子，用全麦面粉代替白面粉。吃全麦面条或糙米。 ### 6 喝咖啡。 每天喝多于2杯咖啡（200毫克咖啡因）的女性有更高的雌激素水平。虽然咖啡因会增加雌激素，但不能提高生育力。如果你增加雌激素是为了促进排卵，咖啡和咖啡因可能帮助不大。[16] 喝有机咖啡。大部分咖啡豆在种植过程中喷了许多化学剂，喝有机咖啡可以减少你接触到的农药、杀虫剂和肥料。使用原色滤纸。许多白色咖啡滤纸含有漂白剂，会渗入你泡的咖啡中。尽量使用原色咖啡滤纸，这样泡出来的咖啡更安全。 适度饮用咖啡和其它含有咖啡因的饮料。每天不应该摄取超过400毫克咖啡因，平均摄取量最好小于400毫克。[17] ## 步骤 ### 1 补充圣洁莓。 大多数健康食品店均有出售圣洁莓补充药片。遵循包装上指示的剂量。圣洁莓或许有助于缓解经前症状，[18] 不过，目前关于这方面的研究有限，而且不能证实它是否真的可以减轻更年期症状，增加泌乳量或提高生育力。[19] 研究显示圣洁莓会影响雌激素水平，[20] 但仍不清楚确切的影响性质和程度。[21] 如果你目前有服用避孕药、抗精神病药、治疗帕金森病的药或甲氧氯普胺（会影响多巴胺），那就不可以服用圣洁莓。 ### 2 选择富含植物雌激素的食物。 植物雌激素和人体的雌激素作用相似，几种植物和草药均含有这种物质。如果你想舒缓雌激素低或绝经症状，不妨考虑服用适量的植物雌激素。然而，如果你正在备孕，最好还是不要摄取它，因为研究显示它会引起不孕和发育问题（虽然要吃很多才会达到研究里的水平）。[22] 富含植物雌激素的食物和草药包括：[23] [24] 豆类植物：大豆、豌豆、黑白斑豆和利马豆。 水果：蔓越莓、梅干、杏子 草药：牛至、黑升麻、鼠尾草、甘草 全谷类 亚麻籽 蔬菜：西兰花和花椰菜[25] ### 3 喝草药茶。 一些草药茶也许能提高雌激素水平，或者在不影响雌激素水平的情况下，缓解更年期或经前综合症症状。将草药放入1杯热水中泡5分钟。[26] 红茶和绿茶。它们均含有植物雌激素。[27] 当归。一种传统中药，可以减轻经前综合症症状。如果你正在服用抗凝血药（例如华法林），那就不能服用当归。[28] 红三叶草。它含有大豆异黄酮，或许能减轻更年期或经前综合症症状。[29] ### 4 吃亚麻籽。 它是植物雌激素含量最高的植物之一。吃不超过半杯（约80克）亚麻籽粉，以获得最大效益。亚麻籽也富含欧米茄-3脂肪酸，可以降低患上心脏病、癌症、中风和糖尿病的风险。[30] 一个简单的吃法是将亚麻籽添加到早餐谷物食品，或健康的思慕雪（水果冰沙）中。