对于很多人特别是那些不坚持锻炼的人来说，增加灵活性是件很困难的事。灵活性的测量标准即在于关节处及周围的活动幅度。而动态拉伸和静态拉伸相结合着锻炼，有利于你快速地增强灵活性。 ## 步骤 ### 1 在动态拉伸前热身。 动态拉伸意即调用关节全方位的运动幅度锻炼肌肉的运动。 静态拉伸是指在一个延长的位置上分解和保持肌肉的运动。研究发现，如果肌肉在没有进行全部运动幅度时即维持拉伸姿势的话会存在潜在危害。 动态拉伸可以防止运动伤害和提高锻炼效果。 运动时记得穿运动服和支持性体操鞋。 每天锻炼前都要做20分钟的动态拉伸以迅速提高灵活性。 ### 2 找到你锻炼时所需的“跑道”。 选择一个至少有3米长的平面。 坚硬的平面比运动垫更容易保持平衡。 ### 3 从脚趾开始伸展小腿。 双脚平行，站在一堵墙附近。双脚分开约一拳距离。 尽可能地抬高脚踝。当你抬起脚踝时，应注意将重心转移到大脚趾和第二个脚趾上。 当脚趾和小腿得到充分锻炼时，慢慢将脚踝放回原位。保持这一姿势2秒以上。 ### 4 继续运动脚踝来伸展脚和小腿。 双脚分开略窄于臀部，轻轻着力于脚上。抬起脚趾用后脚跟走路约3米距离。 重复2 - 3次。 ### 5 做坐位体前屈来伸展你的腿筋。 弯下腰，直到你的手触摸地面。[1] 如果你非常的僵硬，你可能在意欲手指接触到地面时还距离脚趾很远。 手向前移动直到你找到一个平衡的位置。该位置使重心在手和脚上，且肩膀到脚踝成一条直线。 根据手的位置来移动脚。在伸展的过程中慢慢伸直。 重复练习5次。 在当你在做拉伸和扩胸来找这一平衡位置时，你可以多做一个俯卧撑。 ### 6 做玩具士兵练习来伸展腿筋。 站在跑道的起点处。 抬起左臂。 踢右腿努力碰到左手臂。保持腿伸直，脚趾绷紧直指手臂。 后将腿放回到地面。 用右臂和左腿重复本动作。 两边各做10次踢腿。 ### 7 做侧踢以延伸大腿内侧。 在设定的跑道前面站直。[2] 右腿向外踢出。 右腿向左腿方向踢出。重复10次该动作。 在左边做10次侧踢。 ### 8 以俯卧撑，弓步和下蹲动作结束动态练习。 这些体能训练可以增加在进行全方位的运动幅度时的灵活性。 做弓步时，膝盖应一直降低以靠近地面。 当你到达底部弯曲，然后从地面慢慢起来。 当你做下蹲时请抓住一皮带或棒子，以手臂和腿来支撑起身体。慢慢降低臀部一直到地面，并确保膝盖处于脚趾的后方。深蹲完后慢慢回复直立。 ## 步骤 ### 1 运动后做静态拉伸。 花10到20分钟伸展全身最紧张的肌肉。 除了增加灵活性，延伸也可以帮助减少肌肉酸痛和增加血液循环，从而可以使你就更快地治愈肌肉撕裂。[3] 用运动垫将身体与坚硬的表面隔开。 ### 2 关注很少拉伸的身体部位，如臀部和背部等。 小肌肉群的紧张会降低灵活性。 拉伸髋部屈肌。摆好弓箭步。放松屁股，身体前倾。小腿部和臀部垂直。你应该感到腹股沟处有向前的拉力。保持30秒钟，之后换另一条腿重复本动作。 躺在地上，保持膝盖弯曲。让膝盖轻轻倒向右侧。将右膝盖靠在地上。抓住左大腿的外面，轻轻往下压如同在扭曲一样。保持30秒钟后用另一侧重复本动作。 ### 3 避免拉伸太远。 如果你感觉你做延伸做得很痛苦，就证明你拉伸的幅度太大了。 集中注意力在动作上，直到出现非常轻微的烧灼感才停止。 一旦你觉得痛苦到难以忍受时，你的肌肉就会收紧并禁止全方位的运动。 ### 4 在拉伸时可尝试下本体感受的神经肌肉法(PNF)。 [4] 摆好静态拉伸姿势。并保持该姿势持续10秒直至有轻微灼伤感。 收缩肌肉并推离伸展位置。往拉伸的反方向推你5秒钟。 放松并再次尝试持续20秒保持静态拉伸姿势。你应该比之前伸展的长度更远一点。 ### 5 每天拉伸以快速获得效果。 你可以选择工作后在做静态拉伸，或是晚上进行短暂的步行以进一步改善灵活性。[5] ### 6 伸展时记得深呼吸。 想象呼吸可以使气体渗透到肌肉中去。 只要你可以避免伸展发展到疼痛的地步，你就可以在整个拉伸中慢慢地呼吸。 ## 步骤 ### 1 报名参加瑜伽课程。 这些健身班是动态和静态拉伸的结合。[6] 如果你没有时间在锻炼身体前后做动态和静态伸展，那么你可以选择做流瑜伽。它既会帮助你燃烧卡路里，又可增加灵活性。 使流瑜伽成为你的健身习惯。每周2 – 3节课会很快提高你的灵活性。 ### 2 报名参加普拉提课程。 普拉提重点进行动态拉伸，增加核心力量。[7] 报名参加普拉提巴雷类课程，做些以芭蕾为基础的运动，如踢腿和下蹲起立。 ### 3 报名参加芭蕾。 舞蹈类课程是以缓慢稳定的动作为特征的运动。 大部分芭蕾课结合动态和静态拉伸动作。 ## 步骤 ### 1 报名参加深层组织按摩。 如果按摩师有能力帮助你舒缓肌肉的紧张度的话，你就可以得更加灵活。[8] ### 2 买泡沫辊。 泡沫辊是一种舒缓肌筋膜的练习。他们可以减少关节周围的筋膜或结缔组织的紧张度。 你可以在买泡沫辊时一起买一套PVC核心训练器械，这样可以获得最好的效果。 自己负责平衡自己的体重。从肌肉的顶端到底部来回滚动2 – 3次。每个辊坚持30秒到1分钟。 例如，你可以坐在泡沫辊上，手背到后面向后直线延长，从臀部上方开始，慢慢地来回滚动直到到达臀部底部。这能缓解臀部的肌肉紧张。 如果你认为更有帮助的话，你可以用泡沫辊取代静态拉伸来进行拉伸。