减肥的方法有很多。通过健康的节食计划降低卡路里的摄入量，是最安全最有效的减肥方法。但是，如何计算身体所必需的卡路里以及你应该减少多少卡路里的摄入量，这些是比较难计算的。幸好有很多公式、估算方法和图表可以帮助解决这一困扰。除了使用在线的计算器或图表以外，还有一些简单的公式，可以帮助你制定合适的卡路里水平。 ## 步骤 ### 1 计算你的基础代谢率（BMR）。 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做，身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。[1] 你的身体需要燃烧卡路里来获得能量，从而维持生命的基本活动，如呼吸、消化食物、组织生长和修复，以及血液循环。[2] 你需要用BMR公式计算得到的结果，来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数。 使用以下等式来计算男性的新陈代谢率：66.47 + （13.7 * 体重 [kg]） + (5 * 身高 [cm]） − (6.8 * 年龄 [岁]）。[3] 使用以下等式来计算女性的新陈代谢率： 655.1 + （9.6 * 体重 [kg]） + （1.8 * 身高 [cm]） − （4.7 * 年龄 [岁]）。[4] ### 2 估量你的身体活动水平。 除了基本的生理活动，你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量[5] 。 当你算出你的基础代谢率，再乘以你估算的活动水平系数，即可求出你日常消耗的卡路里。 如果你平日的活动强度属于低度水平（很少或不运动）：BMR x 1.2 如果平时是轻微活动的状态（运动量小的运动或锻炼，1-3 天/周）：BMR x 1.375 如果平时的活动强度属于中度水平（中等强度的锻炼或运动，3-5 天/周）： BMR x 1.55 如果平时的活动强度属于强度水平（高强度的锻炼或运动，6-7 天/周）：BMR x 1.725 如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练）：BMR x 1.9 例如，一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性，将她的身高体重信息代入BMR计算公式，可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后，通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知，她的活动水平属于中等强度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55，得到2118.5卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。 ### 3 计算减肥所需要的卡路里。 为了实现每周减去一磅重的目标，每周的消耗量要比摄入量大3500卡路里。[6] 每天多消耗500卡路里，这样一周就能消耗3500卡路里。 每周目标是减少1或2斤。如果你想通过节食减肥，你一周内每天需要减掉500卡路里。如果你想快一点，一周减掉2磅，你每天要减掉1000卡路里。[7] 为了减肥，你需要减少饮食摄入的卡路里，并且通过锻炼增加卡路里的消耗。这样的搭配才是最有效的减肥方式。 ## 步骤 ### 1 跟踪记录你每天的卡路里摄取量。 当你刚刚开始减肥的时候，跟踪记录你每天的卡路里摄入量，将是很有帮助的。 考虑做个食物日志或使用在线计算器，来帮助你计算每天摄入的卡路里数。 比较卡路里摄入量和每日活动消耗的卡路里数。如果摄入量大于消耗量，那么你需要通过节食减少相应的摄入量。 突然减少摄入的卡路里量可能会比较困难。你可以先将卡路里摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。 ### 2 别把卡路里减少到身体必须的标准之下。 将每天卡路里的摄取量降低至BMR水平以下，并不是个好主意。当你的身体没有摄取足够的卡路里来维持基本机能时，身体就会开始燃烧你的肌肉来获取能量。你也许会减少体重，但是看起来会更加虚弱。[8] 极低的卡路里摄入量对减肥是毫无益处的，因为它无法提供足量的人体所必需的蛋白质、维生素和矿物质元素。[9] 请尝试每日至少消耗1200卡路里。这也是推荐的每日最低的卡路里摄入量。 ### 3 做个食物日志。 列出你吃的东西、每顿餐食摄取的卡路里（看看包装事物上面的营养信息，或者看看包装食品的卡路里量），还有你吃了多少顿。研究表明，那些按时记录自己饮食情况的人，可以更长时间的坚持节食计划，减掉更多重量。[10] 在线搜索免费的卡路里计算器程序或网站，输入你吃的食物来记录卡路里的摄入。有些程序和网站甚至能为你计算精确的卡路里值。 查看每天的卡路里消耗量可以迫使你关注自己的健康，控制自己的饮食。对吃下的所有食物保持警惕，你就会很容易的控制住饮食。 ### 4 定期测量体重。 减肥的另一个关键点就是要追踪记录自己的体重和减肥的整体进度。 研究表明，定期称重的人比不称体重的人更容易减肥成功。[11] 每周称重1到2次。尽量在一天中的相同时间，并且穿着相同的衣服进行称重，这样的结果才更准确。 如果体重没有下降，你可能需要重新评估卡路里的摄入量。你需要减少更多的卡路里摄入量，或者你需要更加准确的记录食物日志。