很多女人都想要拥有“跑步运动员”般的双腿，事实上，每个人都可以通过饮食和锻炼的结合来拥有一双长而瘦的腿。下面的文章将会告诉你怎样去拥有这样一双令人艳羡的腿。 ## 步骤 ### 1 降低你的热量摄入。 从来没有一种减肥办法可以只减去身体的一个部分。如果你想减掉腿部脂肪，你就得通过少吃，吃正确的东西来减去全身的脂肪。 你的饮食应主要包括水果，蔬菜，瘦肉蛋白，和一些碳水化合物。你可以尝试每餐多吃点蛋白质来保持更长时间的饱腹感，比如可以多吃蛋，鱼，火鸡和鸡肉或者一些素食的选择，如豆腐，豆豉。 减少糖和一些无意义的碳水化合物的摄入量。这些食物都是高热量，低营养的，并且如果热量不被马上燃烧掉的话，往往会被存储成脂肪。尤其是应该避免在深夜吃这些食物，因为在你上床睡觉之前，你的身体不会有足够的时间来燃烧掉这些热量。 阅读食品标签。你会惊讶地发现有很多额外的糖已经偷偷进入你的饮食中，通过你在杂货店买的面包，沙拉酱，调味酱之类的东西。 购买健康食品，吃健康食品。通过去除你家里的垃圾食品和甜点心来摆脱这些食品对你的诱惑，你可以将这些种类的食物储存起来，然后可以在特殊的场合使用。如果你极度渴望吃像巧克力一样甜的东西，尽量买小份以避免过量进食。 ### 2 坚持写食物日记。 有研究表明， 保持纪录自己每天吃的食物的人群更易于减轻体重和远离不健康的饮食。[1] 这是因为当你写下来的时候，你会负起这样一种责任，也会更加不易做出让你后悔的选择。 尝试使用在线的食物日记/卡路里计算器，像“我的健身伙伴”或“卡路里国王”。这其中一些服务也可以被下载到手机上。 ### 3 多喝水。 足够的水可以让你维持满腹感，补充运动后的肌肉，提高你的能量水平，并且有助于维持正常的肠道功能。[2] 你应该每天喝7到8杯水。 如果你在与吃的过多做斗争，可以尝试在每餐前喝一杯水。这将在一定程度上填补你的腹部，帮助控制你的摄入量。 记住，盐、咖啡因和酒精会使你脱水，让你处在一个干渴的状态。你可以喝一杯水来抵消每份咖啡，含咖啡因的茶或酒精来预防脱水。 ### 4 获取足够的睡眠。 失眠的人往往感觉疲劳，他们需要多吃来弥补能源的缺乏。有些人比别人需要更多的睡眠，但你应该尽量每天晚上睡6-8个小时。 研究表明睡眠不足6小时一晚的人得肥胖的几率要比睡眠在7-8小时一晚的人高30%。[3] ### 5 避开压力。 有些压力是不可避免的，慢性压力可以通过释放皮质醇激素导致体重增加，而皮质醇激素可以增加食欲而且有助于脂肪的储存。[4] 如果可能的话，消除生活中的那些让你产生压力的人，活动或者物品。 如果你在遭受慢性压力，尝试找到一些活动来帮助你放松你的头部。花更多的时间做你喜欢的事，考虑做一些有益头脑的活动，如瑜伽或冥想。 经常锻炼也可以帮助缓解压力。下一次当你感到焦虑或紧张时候，可以出去散步或在健身房打拳。 ## 步骤 ### 1 活动起来。 像登山，游泳，慢跑，游泳，骑车，拳击和跳舞等有氧运动可以燃烧你的卡路里，加快新陈代谢，同时可以使腿部更加健康。做这些有氧运动每次至少30分钟，每周4-5次。[5] 对你的生活方式做一点小小的改变，以使你每天的生活包含更多的活动。简单的事情包括步行而不是开车去你的目的地或者爬楼梯而不是坐电梯，这些事情可以帮助升高你的心率。 选择一种你真正喜欢的运动。如果你享受着做这项运动，你会更加容易坚持长期有规律的去做它。 你不需要一次就完成整个锻炼过程，将你的锻炼分解成几个5或10分钟的阶段也是一样有效的。[6] ### 2 做健身运动。 普拉提和瑜伽是一种完美的使女性整个身体更加的健康的方式，有助于塑造出长而瘦的肌肉线条而没有多余的赘肉。如果你是健身房的会员，你可以参加一些针对腿部的有氧运动，这些运动包括台阶类，自行车类，总身体调理类，尊巴以及更多其他的运动。你也可以试试下面的这些专门锻炼腿部的运动： “弯曲运动”。双脚站立，与肩同宽，像芭蕾舞演员一样脚趾朝外。弯下你的膝盖，然后下沉直到膝盖刚好在脚趾上面，然后起来。一组重复10-15次，总共做3组。 “小腿运动”。双脚站立，与肩同宽，每只手提一个2-5千克重的哑铃。慢慢的抬起你的脚踝，用你的前脚掌保持身体的平衡，然后放下你的脚踝。10-12次一组，总共做3组。 “腿部跃进运动”。双腿站立与臀部同宽，将你的手放在臀部上。右脚向前迈一大步，左膝盖弯曲到直到它几乎接触地面，然后恢复站立的姿势，重复这个动作，不过这次换成左腿向前迈步。你可以从房间的一端走向另外一端，然后走回来。 ### 3 锻炼肌肉并不意味着减肥。 像跃进和蹲起之类的运动可以帮助锻炼腿部的肌肉，但是不会减去肥肉。唯一的减肥的方法就是通过饮食和有氧运动减去全身的体重。 更多肌肉的量可以帮助你燃烧掉卡路里，即使你是在休息。[7] 因此，在节食减肥的时候做一些力量训练是很重要的，但不要仅仅依靠力量训练来减肥。