腹部脂肪，或者叫内脏脂肪，是指那些储存在器官周围的脂肪。它会将人们罹患癌症、心脏疾病和糖尿病的风险增大50%。告诉你一个好消息，你完全可以减去腹部脂肪，从这周开始！下面介绍的是医生用来帮助人们快速减掉内脏脂肪、降低健康风险时常用的方法。 ## 步骤 ### 1 停止吃糖。 高果糖谷物糖浆、含糖饮料和加工食品会导致脂肪堆积。一些医生相信最好的快速减掉内脏脂肪的方法，就是停止糖的过度摄入。[1] 许多人在他们焦虑的时候会吃糖或者油腻食物。如果你有这个习惯，用对你有好处的食物代替平时吃的食物，比如用低脂希腊酸奶、100卡路里的杏仁、胡萝卜条或者水果。 水果是快速获取糖分和营养的最好方法。水果中的纤维可以促进健康的消化，并减轻体重，甜点可做不到这一点。 ### 2 停止饮用酒精饮料。 那些每晚喝掉两瓶酒精饮料的人，内脏脂肪堆积的风险更大。哪怕每晚只少喝一瓶酒精饮料，每天就可以从饮食中减少200卡路里的摄入。[2] ### 3 停止吃油腻的食物。 用鳄梨油、橄榄油和椰子油代替黄油和植物油，这些油类中富含优质脂肪。所有脂肪都要适当用量。 ### 4 停止外出就餐。 这个星期在家烹饪新鲜食材，避免摄入过多糖和脂肪。 ## 步骤 ### 1 摄入维生素C和钙。 这两种营养素帮助平衡应激激素。这种激素让你的身体储存内脏脂肪，所以降低这种激素的水平是个不错的注意，而且压力释放会帮助你更快地减掉腹部脂肪。[3] 维生素C含量丰富的食物包括番石榴、胡椒、羽衣甘蓝、草莓、猕猴桃、西兰花、柑橘和欧芹。[4] 富含钙质的食物包括低脂希腊酸奶、沙丁鱼、菠菜、羽衣甘蓝、大豆和强化高纤维谷物。[5] ### 2 吃食用瘦蛋白。 把所有的脂肪蛋白质，比如高脂奶酪、红肉和香肠，替换成鸡脯肉、火鸡、鱼和坚果。蛋白质可以在运动时帮助你构建肌肉。 ### 3 在每一餐中添加新鲜水果和蔬菜。 把加工食物和快餐替代为沙拉和自制食品，可以降低你的卡路里摄入。确定你的盘子里一半的地方放的都是自制的食物。 你将通过卡路里的减少减掉腹部脂肪。但女性应该保持她们的卡路里摄入在1200以上，男性在1500以上。[6] ## 步骤 ### 1 评价你现在的活动水平。 花几十块钱买一个计步器，然后检查你每天是否行走10000步以上。如果没有，缺乏运动就是你腹部脂肪堆积的原因，同时，运动也正是解决这个问题的方法。 ### 2 这周做三天的间隔训练。 花30分钟散步、骑车、游泳、远足、跑步、绕圈走。当你以中速锻炼时，间隔地快走1到2分钟。 中速的意思是你在进行这项运动的同时，可以说话但是有点困难。 大多数健身器材都有间隔的程序设置。 做间隔运动的一个简单方法是找一个有起伏群山的地方走路或远足。当你上山的时候不要减速，下山的时候保持呼吸节奏。 ### 3 在中等强度活动中加两个额外的锻炼。 尽管间隔运动是减掉脂肪的关键，但每周在间隔训练中点缀几次30-45分钟的中等节奏训练，也会让你的新陈代谢快起来。 弗吉尼亚大学的一项研究发现，每周做3-5次有氧间隔运动的人可以比不做间隔运动的人燃烧更多脂肪，尽管他们在锻炼时理论上燃烧掉了同样的卡路里。[7] ### 4 开始积极运动。 [8] 在你久坐时选择一个时间，比如看电视时，把办公室或者乘公交的时间打碎，加入其他活动。 比如，在广告时间做仰卧起坐、俯卧撑 。堵车的时候伸展身体，中间休息时间绕着办公室走走。 发挥创造性，在这一周内，你的总体目标就是要把你的活动量加倍。 ## 步骤 ### 1 这一周做4次体重训练。 训练，比如俯卧撑、平板支撑、蹲下起立和弓步都是有氧运动，可以增加体力。它们对于快速减掉体重是必要的，因为它们以你的腹部和四肢为目标。 做平板支撑。在这项运动中，你用双手（或前臂）和脚支撑身体的重量，保持一个俯卧撑的姿势。肩膀和踝部保持直线，同时尽可能地收紧腹部肌肉。保持这个姿势30秒到两分钟，最少连续做两次。 做俯卧撑。俯卧撑类似于平板支撑，因为它也是使用核心力量支撑身体的。首先摆好平板支撑的姿势，或者一个改进的平板支撑姿势——用手和膝盖支撑。做三套俯卧撑，每套十个。 做蹲起。如果你做蹲起做不了多久，那就把一个巨大的瑜伽球放在背后，假装坐在一把椅子上。收腹，膝盖不要超过脚。保持三分钟，然后开始做坐下的动作，停3秒，然后用三秒时间站起。做三套，每套10个。当你的力量增强后，就可以不借助工具做蹲起了。 弓步。开始时脚在臀部正下方。然后右脚向前2-3英尺（0.6-0.9米）。屈膝，降低膝弯接近地面。把手放在臀部，确保你的腹部一直收缩。缓缓站起来。每边重复二十次。[9] ### 2 学习使用自由力量训练器或者重量器材。 开始时用3-7磅（1.3-3.2公斤）的重量，一周做两次举重，每次15-30分钟。 可以用流行的方式开始，比如肱二头肌训练器，包括胸部推举机、小腿抬高器、肱三头肌训练器和腹部肌肉训练机。 如果你从来没有用过这些东西，可以请一个私人训练师。 力量训练能塑造肌肉，而肌肉能燃烧脂肪。如果你之前尝试过减肥但总是反弹，也许你就是缺少了力量训练。明尼苏达大学一项研究表明每周做两次力量训练的女性，其腹部脂肪反弹的可能性减少67%。[10]