本文介绍了如何通过十分简单的俯卧撑练习来塑造胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。 ## 步骤 ### 1 第一周开始时，俯卧撑的练习量以自己能轻松完成为原则。 只要感觉撑不起来，就不要硬撑。刚开始可能只能完成5到10个，甚至更少。但想要效果好，就要循序渐进。 ### 2 隔天练习俯卧撑，以自己能轻松完成为原则，按最大频率、最大数量来反复练习。 可以每天练十组，但对新手而言，争取练三组就行。不要太勉强自己，否则训练计划很可能坚持不了几天。 ### 3 俯卧撑姿势要正确。 稍不注意，就会抬起臀部、肚子贴地或以不标准姿势"偷懒"。这些不标准姿势会让俯卧撑训练效果大打折扣。应尽量扣紧膝关节，完全由双臂支撑用力。胸部应尽量靠近地面，但也不能完全贴地。上推抬起身体时，手臂应完全伸直。 ### 4 补充水分，防止脱水。 ### 5 隔天练习并能稳定地完成若干组俯卧撑后，就可以适当增加完成量。 一定要保持肌肉紧张，才有利于肌肉增长。需要一定的恒心毅力，才能实现每周设定的目标。 ### 6 如此坚持一段时间后，就能看出肌肉增长。 一定要坚持，因为随着肌肉力量的增加，肌肉体积也会相应增加，数月后，你就会发现肌肉块头变大了。再坚持一段时间，你就能像照片中那个型男一样；他一直坚持每隔一天做300个俯卧撑，并且还结合了其它一些训练。 ### 7 俯卧撑练习不受场地限制。 看电视广告时、洗澡前、上班时找个空房间都可以练习。 ### 8 要是感觉坚持不下去，就找个同伴共同锻炼。 同伴不仅会鼓励你，还可以和你一起练习。 ### 9 当你能慢速以标准姿势完成15个俯卧撑，就可以通过增加阻力来加大难度，刺激肌肉增长。 你可以穿加重背心来增加阻力，可以在练习时让别人坐在你的肩背部或压住肩背部，也可以使用弹力带，甚至还可以背个沉重的背包做俯卧撑。此外，你还可以换种方式练习俯卧撑，以全新的方式锻炼肌肉，增加阻力。