那些鼓吹能够局部减肥的话都是骗人的，只有全身减脂才能帮你收获平坦的腹部。不过这也不是特别困难，如果你坚持合理饮食，间歇训练和核心区的重点锻炼，一个月内腹部变平平并不是不可能的任务。 ## 步骤 ### 1 “肚子上的肉都是吃出来的”，这话虽然老掉牙，但是真理。 有训练者和医生证实，饮食在体重控制过程中起到90%的作用。你想减去腰腹部的赘肉，必须得先管住嘴。 ### 2 如果你每天摄入的热量多于推荐量，那么请减少一些。 你应该关注每天吃进去的热量是多少，一般女性的推荐摄入量是1800-2000大卡，男性是2000-2500大卡，超过这个量就说明热量摄入多了。 网上有那种免费的食物和运动卡路里计算器，比如WebMD网上的那种就挺好用。你可以上webmd.com/diet/food-fitness-planner/default.htm去看看。 ### 3 每周两天进行低碳水饮食。 美国和英国的科学家证实，每周两天低碳水化合物的饮食能够降低血管中的脂肪，同时在提高机体新陈代谢率方面比全方位节食更有效果。 这种每周两天的低碳水化合物饮食比其他的一些节食方案好坚持多了。你随便选两天，然后那天不吃超过50mg的碳水化合物，可以拿绿叶蔬菜当主食来吃。不过不管你什么饮食法，医生建议每天都要吃三顿绿叶蔬菜。 ### 4 用蔬果中的糖分代替谷物中的糖分。 比如你可以餐前吃一个苹果或者梨子，但是少吃点米饭、面条、馒头之类的。水果中的纤维素和营养素能帮你摆平大肚腩。 ### 5 早餐吃鸡蛋。 早餐进食鸡蛋这样的高蛋白食物会增加你的饱腹感，这会让你减少对零食的渴望。还有记得早餐要在起床后90分钟内吃完，热量要保证300-500大卡。 ### 6 每天吃点杏仁。 一小把的杏仁热量在160大卡左右，它富含优质的纤维，抗氧化剂和优质脂肪酸，但是切记不可多吃。 ### 7 每天吃1-3杯低脂酸奶。 记得这也得算到总摄入热量中去。酸奶能够调节消化系统，解除肠道不通畅的问题，让你的小腹不再鼓鼓。 ### 8 尝试每天用蔬菜汤作为一顿主食来吃。 最好是自己做的，不过一些牌子卖的低钠蔬菜汤也可以。 ### 9 摄入优质脂肪。 少量摄入鲑鱼、鳄梨、橄榄油、低脂奶制品等能让增加你的饱腹感，从而摄入更少的热量，帮助你减肥，同时还能替代那些精加工食品中的不良反式脂肪酸。 ### 10 把一天中的主餐放在运动之后吃。 这个时候的代谢率是最高的，吃进去的东西能很快被消化并用来供能而非囤积成脂肪。不过注意其中的蛋白质比例应该高一些，这样更有助于长肌肉并且消耗脂肪。 ## 步骤 ### 1 改改久坐的习惯。 从下个月开始，将每天坐在那里的时间缩短到3小时以内。也就是说每天不能总是坐在那儿，有空就走走，每天至少要走12000步。 如果你是坐着办公的，那么就选择讲电话的时候站起来或者来回走着。如果你喜欢看电视，那就在健身房里看。计划一些户外的家庭活动，稍有空闲就出去散散步。 少坐除了能防止腹部赘肉堆积，还能锻炼盆骨和腹部的肌肉，一些拉伸动作还可以让你的腹部更平坦。 ### 2 每周至少5天做有氧运动。 虽说每周有三天练腹肌就够了，但是有氧运动应该更频繁一些，因为它能帮助你减去身体上的脂肪，这样也能帮你获得更美好的腹部曲线。记住每次有氧运动的时间要超过30分钟才有效。 ### 3 选择间歇训练，这比那种长时间中等强度的运动效果好。 不管是游泳，跑步，快走或者是器械，中等强度的训练之间夹杂1-2分钟的高强度训练会更有效。 ## 步骤 ### 1 可以参加普拉提课。 普拉提能帮你锻炼到深层的核心区肌肉，比如腹横肌，斜三角肌等。在这个月中的前两周，每周选两天去练普拉提会起到事半功倍的效果。 或者去买些普拉提的DVD在家里放，然后照着做。 ### 2 也可以在前两周的时候考虑上一些把杆操课或者其他的一些核心区减脂课程。 它们能教你一些有用的核心区的锻炼方法。 ### 3 每周来三次腹肌训练。 如果你练普拉提或者操课觉得活动量还是不够，你可以在课后再加点专门的腹肌训练，不过记得不要两天连着练，肌肉需要休息恢复。 ### 4 重量训练。 平板支撑，侧平板支撑和俯卧撑，这些都是很好的重量训练，能帮你塑造完美的腹部曲线。 ### 5 力量训练。 深蹲、弓步、重量机和自由重量练习能锻炼你的腹肌和核心。如果当天不做腹肌训练，那么30分钟的力量训练能增加你的新陈代谢，还能比一些腹肌训练燃烧更多的腹部脂肪。 ### 6 平衡训练。 在做自身重量训练的时候可以踮起脚尖，身体为了保持平衡会消耗额外的热量。 ### 7 别忘了腹侧肌肉。 很多人练的时候只关注腹直肌，要知道腹侧肌肉的训练也很重要，所有能锻炼到腹直肌的动作做一定的扭转就能锻炼到腹侧的肌肉了。