人类有一个天然的生物钟，它控制着我们晚上睡觉，白天活动。但假如你是个守墓人，或者晚上需要保持警觉，又或者你觉得做个夜行者很有趣，那么你该怎样颠倒生物钟呢？通过一些针对性练习，你就能做到。 ## 步骤 ### 1 从一个正常作息的人一下子转换成夜猫子是很难的。 如果你一开始就逼迫自己熬通宵，然后白天也睡不着，这样你几乎就丧失了睡眠时间。所以你该循序渐进。一开始熬夜到凌晨，天亮前小睡一会，慢慢地推迟睡觉时间。经过一个星期左右，你就能适应了。 练习的第一晚，尽量晚睡但不要逼自己。到感觉困得眼睛睁不开时就去睡。睡前拉好窗帘，别订闹钟，这样你就不会一天亮就醒来，睡到自然醒。 第二晚，试着比昨夜晚睡一小时，早晨多睡一小时。 持续这个练习，直到你可以控制睡觉和醒来的时间。 ### 2 找点事来做。 让你的大脑保持活动状态，熬夜就能容易些。你可以看电视节目，如果看电视会中途睡着的话就选择看书或者玩游戏，总之做些能活跃大脑的事。 有些人觉得在夜晚更有创造力。你可以试着在半夜创作艺术品，谱写音乐，不完成一个阶段性的工序就不睡觉，很可能你会专注得忘了时间，连太阳升起都不知道。 ### 3 夜间运动。 做运动绝对可以促进血液循环，让你更清醒。你可以去跑步或者快走，室外的新鲜空气也能让你清醒。若你不想去室外，也可以做一些室内拉伸运动。 运动完洗个澡，最好是冷水淋浴。 假如你不想运动，就在疲劳时把头探出窗口，呼吸几口新鲜空气，室内外的温差也可以给你一定刺激。 ### 4 用餐。 在你进食后身体会自动活跃起来帮助消化。做一顿饭，在半夜吃。别吃些夜宵类的零食，比如花生酱三明治或者披萨之类，因为你的身体往往已经默认这些实物是夜宵。你应该做一顿平常白天吃的饭，再喝一大杯冷水。 ### 5 听音乐。 如果你不和别人合住，不会打扰到别人休息，就可以播放一些振奋人心的快节奏音乐，你可以跟着哼唱或跳舞。怕影响到别人的话就用耳机。 ### 6 和其他夜猫子说话。 要是你碰巧有朋友也在熬夜，就可以和他聊天，这是保持清醒很有效的方式。 如果你身边没有这样的朋友，可以利用社交网络找一个不同时区的朋友。当你在夜晚时，他那里是白天，那么和他聊天你就不会困。 ### 7 逛通宵营业的商店。 如果你居住在城市，就出门走走，去那些通宵营业的商场，逛逛衣服，吃吃东西，和朋友一起玩。 晚上出门时要去安全明亮的地方。因为晚上人流量肯定比白天少，你要带上手机，注意安全，最好告诉好友你会去的地方。 ### 8 适量使用咖啡因。 对那些临时要熬夜的人来说，咖啡因是有效的应急物品。但是如果你是想每天都熬夜，就不要多用咖啡因，不然白天也睡不着，身体会缺少休息。 能量饮料也是如此，不宜常用。因为最恰当的方式是让身体自然地调整作息，而不是依赖外界药物。 ## 步骤 ### 1 用遮光窗帘。 身体在感知光的情况下会变得警觉，很难入睡。遮光窗帘比普通窗帘厚实，不让太阳光透进来，这样天亮了你才不会醒。 若你不想换遮光窗帘，尽量用一些深色的厚重的窗帘，或者给窗户贴上遮光纸。 还可以睡觉戴上眼罩。 ### 2 隔离噪音。 因为白天大多数人都醒着，街上会有车辆声，邻居的说话声，舍友的电脑运行声等。你需要一副耳罩或防躁耳塞。 如果你不习惯戴耳塞，那么选择一款消音机，它能发出温和的安抚耳朵的声音，同时隔离噪音。 ### 3 服用褪黑素。 大脑在促使人体睡眠时会分泌褪黑素，适当补充褪黑素可以增进睡眠。这种药不会让人上瘾或头昏脑胀。 假如你要用一些强效药，应先咨询医生。特别是当你白天还要开车或走路上班时，更不能乱用药。 ### 4 醒来时吃早餐。 就算你在傍晚六点醒来，也要吃早餐，暗示身体这是你一天的开始。如果你吃的是午餐或晚餐通常吃的食物，身体会收到错误的信号。你应该把醒来的时间当作早晨八点，喝一杯咖啡或早茶。 ### 5 提醒别人不要打扰。 你要是真想做个纯正的夜猫子，就应该事先提醒家人朋友在你白天睡觉时不要打扰，除非有急事。经常被吵醒会让你精力衰退。 你可以给家人们制定合适的时间表。比如，你的孩子原本应该在你睡着的时候回家，你可以事先安排好让他下课后去朋友家或者其他地方活动。 ## 步骤 ### 1 作息规律。 每天相同时间睡觉，相同时间起床。不然生物钟会混乱，损害健康。 在适应了夜晚活动白天睡觉的新作息习惯后，也要订好闹钟，按时睡觉。 假如你想恢复以前正常的作息，一定要循序渐进地调整。 ### 2 补充维生素D。 白天在室内休息意味着你不能晒到充足的阳光，这样的话你的身体就无法产生足够的维生素D，它对骨骼健康起着关键作用，所以要适量补充。 调整你的时间表，确保你有一定的时间能晒到太阳。 在太阳光晒得极少的情况下，要买一盏日光灯，帮助身体合成维生素D。 ### 3 谨慎操作机器。 如果你颠倒昼夜，势必会比常人睡得少，反应迟钝些，因此在你操作机器时一定要加倍小心，开车时也是如此。 ## 步骤 ### 1 权衡夜间活动是否对你的生活有利。 你的作息习惯应该符合你的身份和生活。你要仔细权衡做一个夜猫子的利弊。缺点有：你会失去很多社交机会，因为别人醒着的时候你需要睡觉；你还缺少太阳光照，没有足够的维生素D可能会对健康有一定影响。但是优点也不少： 夜间活动的人少，带来很多便利。 如果你本就夜间创造力强，那就再好不过。夜里不会有人给你发邮件下达要求，你不会被打扰。 你可能成为晚会的焦点，因为你在夜间精力充沛。 你可能认识很多同样是夜猫子的有趣的人。 你的房间看起来会没那么脏乱，晚上视线不好，灰尘不容易看见，你不用费力地打扫房间。 另外你可以考虑阶段性地调整作息，比如每隔一个季度变换一下。夏天是一个比较适合夜间活动的季节，夏夜很美，你可以做很多有趣的事。冬天就不一定了。 ### 2 找一份适合晚上的工作。 做一个长期夜猫子意味着你总得白天睡觉夜里活动，所以要找一份匹配的工作。 比如轮班制工作，像货运司机、保安、警察、超市值班、酒店接待、捕鱼者、清洁工、记者、高速公路修整人员等。不是所有人都是白天工作，有的工作就适合晚上进行，这让不同作息的人各尽其责。 在家办公。如果你是个博客写手、网销人员、作家或者艺术家，你就可以自由安排了。 正常的学习会有点困难，不过你可以选择网上学习，也可以向朋友借上课的录像和笔记。有些要签到的课你就会错过了，所以最好选择晚上的课。 ### 3 和其他夜猫子交流。 和那些作息与你相似的人保持联系，往往在大城市比较容易做到，比如纽约、东京、悉尼都是不夜城。 在纽约有个夜猫子部落，他们通常在晚上十点到凌晨四点工作[1] [2] 每周都有聚会。伦敦也有类似的群体，说不定不久之后你身边也会有。 你们可以在通宵营业的咖啡店相聚，如果条件不允许的话，就通过互联网在深夜交流吧。 运用人人、微博等社交网络互相交流。记得看看对方的时区，不然你以为的夜猫子可能是在大中午和你聊天呢。 ### 4 关注心理健康。 [3] 虽然调查显示夜间工作的人智力高于白天工作的人，但颠倒作息毕竟会对精神产生一定影响。[4] [5] 如果你发现自己有抑郁的症状，你可能不适合做一个夜猫子，就应该咨询医生并考虑调整作息了。 补充足够的维生素D，并保证每天一定的日光浴。 ### 5 恢复原来的作息。 这不难做到，你只要连着一夜一日不睡。当太阳升起的时候你会觉得和熬夜时看见月亮星光时一样自然。恢复到原本的作息具体要花多少时间取决于你个人性格和生活习惯。