想要拥有苗条的大腿？觉得生活需要一些转变和新的灵感？苗条大腿不会如魔法般突然出现，它们需要一些努力才能实现，但绝对是你可以办到的。你需要结合正确的饮食计划与运动，如果能坚持，你将看见成效。继续往下阅读更多瘦大腿的方法。 ## 步骤 ### 1 获取一个计步器。 计步器记录你每天走了多少步。通常你可以把它扣在臀部周围，如今市面上甚至有不显眼的计步器，所以你完全没有理由不买计步器。 计划每天走五千至一万步。[1] 数目看起来好像很大，但其实比你想象中的少（五千步只不过比3.2公里多一些）。寻找各种走路的机会。与其乘升降机或电动扶梯，不如爬楼梯。与其开车到杂货店，不如步行前往。走一万步需要一些练习，但一旦你能完成，所有努力都是值得的。 ### 2 尝试在体育场梯级上下跑动。 激发你的潜能，来回上下梯级。你真的可以感觉脂肪在燃烧，并且记住“一分耕耘，一分收获”。你以为动动拇指就能瘦大腿？此外，上下楼时也使用楼梯而非电梯。 ### 3 做下蹲运动。 你可以配合哑铃进行下蹲，没有哑铃也没关系。你可在工作小休时、刷牙时或在健身房锻炼时进行下蹲。下蹲是随时随地都可进行的运动。 以普通常见方式进行下蹲。向前伸展手臂，慢慢往下蹲，直到大腿和地上平行。不要让臀部或腰部动到腿，而是再往下蹲。保持腿部肌肉的张力。回到起始位置。重复动作。 进行单脚下蹲。双手在胸前举重物。抬起左脚置放在健身的平凳上，确保脚与地板平行。慢慢弯下右脚，直到右腿也和地板平行。当你做这个动作时，尽量保持把重物举于胸前。回到起始位置。重复动作。 进行后蹲跳。如普通下蹲般一路往下，直到大腿与地板平行，然后向上一跳，跳得越高越好。双脚着地，然后重复。 ### 4 跳绳。 听起来好像小孩子进行的玩意，实际上跳绳将帮助你燃烧热量，提高身体的敏捷性，并使你的大腿更苗条。此外，跳绳的绳子非常便宜，是一个十分经济实惠的选择。跳绳是非常棒的锻炼，可塑造大腿肌肉并燃烧大量卡路里。 ### 5 尝试间歇训练。 间歇训练是交替进行短时间的高强度运动，以及较长时间的轻度运动。比如说如果你要在跑道上跑步，你可以先慢跑三圈，然后最后一圈则火力全开，奋力快跑。此运动方法会令你精疲力尽，但这就是你要的重点，不是吗？ 科学证实间歇训练可燃烧更多的热量，并增强心泵功能。[2] [3] 一开始可用间歇训练取代两天的普通健身，然后慢慢增加运动强度。如果你能坚持，就可迅速看见成果。 ### 6 进行开合跳。 单独进行开合跳可能有些沉闷，而且感觉上不那么有效，倒不如在进行一个让令筋疲力尽的运动后才进行开合跳。比如说，在你跑了1.6公里、游了20圈或骑自行车骑，以致气喘吁吁后，尽全力进行二十次开合跳。这是让锻炼超越极限的好方法，而且你能感觉到大腿的肌肉得到充分的锻练。 ### 7 骑自行车。 骑自行车上山（然后慢慢顺着山往下滑）。你越鞭策自己努力，就能把更多的腿部脂肪转化为精瘦肌肉。骑自行车是一个很好的运动方法，使你比想象中更快达成瘦大腿的目标。 除了骑自行车，你也可骑动感单车。动感单车是在健身教练指导下骑的室内固定自行车。户外骑自行车能看见漂亮的风景，相比之下动感单车有些单调，但对锻炼臀部及腿部肌肉非常有效。 ### 8 进行剪刀式踢腿，此运动专注锻炼大腿内侧和腹部肌肉。 基本上此运动可随处进行，无须任何特别器材。把身体躺平，双手放在臀部下，抬起双脚，开始在空中前后踢腿，把踢腿动作控制为轻快的短动作。记住要伸展你的脚趾，并一前一后地交替左右脚。若想要更剧烈的锻炼，你可把手放在身侧而非臀部下。 ### 9 随着你喜爱的音乐起舞或参加舞蹈班。 你可以自己随意动作，这是非常有趣、有效的锻炼方法。舞蹈班则规定了你必须运动的时间，而非如你在家般随意地在不想跳了的时候就不跳。 ### 10 进行体育活动。 你可能不是运动型的人，但运动项目有好几百种，总有一种适合你。如果你不喜欢篮球，那就打网球。如果你不喜欢网球，那就踢足球。竞赛形式可打破锻炼的单调性，使运动成为一个非常有趣的活动。 比起独自锻炼，进行球类运动或校内体育时或许可燃烧更多的卡路里。如果你踢了一小时的足球，你可能燃烧了约730的卡路里。[4] 如果你自己进行哈他瑜伽（Hatha yoga）一小时，你可能只燃烧约200的卡路里。两者之间的差异非常大。 ### 11 进行弓箭步运动。 两手分别抓着哑铃，前脚弯曲90度使大腿与地面平行，与此同时后脚向下弯曲， 在将要触及地面前停下来（离地面2.5厘米时）。回到初始位置，然后交换双脚重复此运动。 ### 12 了解你不能只局部减肥。 只瘦大腿或身体的其他部位？这些所谓的“局部运动”都只是一种迷思。[5] 换言之，你必须运动全身，整体减肥才能让大腿瘦下来。 ## 步骤 ### 1 一整天摄取的热量应比你能燃烧的要少。 想要瘦身？这是唯一可靠的瘦身做法。一磅（0.453公斤）含有约3500卡路里，想要减去0.453公斤，你必需燃烧比摄取的食物多约3500的卡路里。 切勿被这些数字吓倒。要在一天内减去3500卡路里未免太多了。你可把每天减去500到800卡路里作为目标。这表示你每天摄取1500到2000的卡路里，然后通过运动和日常活动减去2000到2800的卡路里。 养成计算食物卡路里的习惯。很多人需要把食物的卡路里一一写下，才开始察觉自己每天摄取多少卡路里。 做一份清单或热量计算日记，记录你一天吃下的所有食物。如同金钱预算般，此清单能引导并报告你的瘦身计划成果。 ### 2 不要为了迅速瘦下来而让自己挨饿。 有趣的是，挨饿其实对减肥有不利的影响。当你削夺身体必要的能量，它会认为必须开始储存精力，以度过一段没有食物的时期。换言之，你的身体将准备冬眠。身体保存脂肪（能量），你减掉的反而是肌肉和其它精瘦组织。[6] 这并不是一个真正的减肥好方法。 ### 3 早晨和下午可吃多一些，晚上吃得较少。 早晨吃一顿均衡饮食来开启新的一天，这点非常重要。早餐提供身体所需的能量，以便进行重要工作。然而在睡前吃大量食物则对你不好，不只是新陈代谢减慢，而且睡前吃的食物通常都是不好的零食。[7] 研究显示仅在正确的循环（最活跃的时间）吃东西的动物比在错误的循环（对人类而言是晚上，对老鼠而言是白天）吃东西的动物更快瘦下来。[8] 夜晚进食更会让你有体重增加的风险。 ### 4 吃正确的食物类型。 想要身体整体体重减轻，特别是大腿部分，吃对的食物类型是非常重要的。科学家和医生通常建议饮食计划应结合以下食物： 精瘦蛋白质：家禽白肉、大豆和奶制品、鱼等。 蔬菜及豆类：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、胡萝卜、豌豆、扁豆、黄豆等。 水果：柑橘类水果、香蕉、苹果、奇异果、梨子等。 全谷类：全麦面条、全麦面包等。 坚果和籽类：南瓜子、葵花籽、亚麻籽、杏仁、核桃等。 ### 5 远离错误的食物类型。 医生建议避免食用经过层层加工的食品、充满饱和或反式脂肪的食物，以及造成高血糖的食物。这些食物包括了： 精制糖：糖果、蛋糕、甜饮（碳酸饮料）等。 单一碳水化合物：普通面条、白面包等。 饱和及反式脂肪：牛油、固态油酥、猪油、人造黄油等。 ### 6 喝大量的水。 喝水可保持身体水分，使器官运作正常，并能让身体觉得自己饱了。如果你真的很饥饿，可喝约200毫升的水才进食。这样胃会觉得自己比实际情况吃了更多的食物，你将觉得更饱，从而减少所吃的食物。