减肥和锻炼腹部是许多人的共同目标。腹部脂肪很难减掉，令人沮丧，而它们的存在也可能预示着身体有更严重的健康问题。腹部脂肪多意味着内脏脂肪增加。这些围绕着腹部内脏的脂肪会危害健康。[1] 要想减掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改变。研究显示定期做中等强度的有氧运动，是减掉腹部脂肪最有效的方法之一。[2] 适当运动再配合健康饮食，甩掉大肚腩不是梦！ ## 步骤 ### 1 进行恒速有氧运动。 能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动，都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量，促进新陈代谢。[3] 一般来说，建议每周至少做150分钟有氧运动，或每周5天，每天30分钟。建议混合中等强度和高强度活动。这样除了能消耗来自脂肪的热量，还对心血管有益。[4] 中等强度的有氧运动有很多，包括慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、使用楼梯机或椭圆机、游泳或跳舞。 一些研究表明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动，对减少腹部脂肪最有效。[5] ### 2 在早晨锻炼。 尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身体会消耗以脂肪形式存储的能量。[6] 试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟，也能帮助身体消耗多余脂肪，将它们转换成能量。 早起不容易。把早起列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习惯早起了。 你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练，可能需要把睡觉时间提前。 ### 3 进行腹部和核心肌群锻炼运动。 虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪，但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。 进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以让线条更分明。 试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。 这些塑身运动可以增强肌肉，但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。[7] ## 步骤 ### 1 跑步或慢跑。 这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量，有助于减少身体脂肪。[8] 一般来说，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也对心血管有益。[9] 如果你之前没有跑过步，那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里，在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。 ### 2 骑动感单车或高强度骑行。 这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。 动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能消耗更多脂肪。 如果你之前没有骑过动感单车，头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大，可能需要好几周才能提升身体素质。 动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热，流很多汗。在运动过程中，一定要持续补充水分。 ### 3 进行有氧踏板操。 这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。 这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉，所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗，消耗热量和脂肪。[10] 按对自己身体最大的强度进行训练，或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。 如果你之前没有做过有氧踏板操，刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步，或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后，你就可以迈大步，或者不需要改良也能做出完整的动作。 ### 4 进行高强度间歇训练。 这是另一种有氧活动，可以消耗更多来自脂肪的热量，而且在做完运动的24小时内，新陈代谢都会加快。[11] 在高强度间歇训练中，你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长，差不多20分钟就行了，开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。 研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。[12] ## 步骤 ### 1 限制碳水化合物的摄入量。 研究显示低碳水化合物和低热量饮食，不但能让你在初期更快瘦下来，对减少腹部脂肪也最有效。[13] 许多食物均含有碳水化合物，包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。 减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养，但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以，少吃这些食物是没有问题的。 摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物，包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养，应该纳入饮食中。 低碳水化合物饮食强调的是减少摄入，而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物，才能在良好的状态下运作。 ### 2 监控你摄入的热量。 除了低碳水化合物饮食，低热量饮食被证实对身体也有益。[14] 研究显示低热量和低碳水化合物饮食相结合，可以减掉最多腹部脂肪。 低热量饮食并没有一定的标准。根据年龄、性别、体重和活动量的不同，每个人所需的总热量也不一样。 一般来说，每天减少500卡路里的热量是安全的做法。这样每周可以减掉大概0.5公斤。[15] 用热量追踪工具或在线程序计算你现在每天摄取的热量。从中减掉500，就是你初期的每日热量目标。 减掉热量的时候，不要一次减太多。每天摄取低于1200卡路里的热量，容易造成营养不良、肌肉质量流失和疲劳。[16] ### 3 吃对脂肪。 食物脂肪可以分成好几种。研究显示有的脂肪比较健康，有的则会增加腹部和内脏脂肪。[17] 研究显示经常摄入饱和脂肪会增加腹部和内脏脂肪。[18] 全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食品均含有饱和脂肪。[19] 不要吃饱和脂肪高的食物，选择脂肪少的食物。比如说，选择精瘦牛肉或低脂乳制品。 用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪，不要用黄油。 放弃饱和脂肪含量高的食物，选择摄入对心脏有益的不饱和脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。 ### 4 多吃水果和蔬菜。 如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。 水果和蔬菜营养丰富，含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，而且热量非常低。 一般建议每天吃5到9份水果和蔬菜。不过，如果你同时也在减少摄入碳水化合物，每天最多只能摄取1到2份的水果或淀粉类蔬菜。[20] 多吃非淀粉类蔬菜，比如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。