可能你有一个重要的约会或一场即将来临的同学聚会，或者可能你的牛仔裤有点太紧了，无论你是因为什么原因想减掉5磅（4.5斤）肉，你都来对地方了。请继续阅读本文，学习如何安全有效地减掉5磅（4.5斤）脂肪。 ## 步骤 ### 1 计算你的基础代谢率（BMR）。 你的BMR是你的机体进行一天基本的新陈代谢所消耗的热量，比如呼吸、消化食物等。这项计算对了解你每天的基本热量需求很重要。 如果你是女性，用以下公式计算你的BMR[1] ：655 + (4.3 x以磅为单位的体重) + (4.7 x以英寸为单位的身高) – (4.7 x以年为单位的年龄)。 例如：一个5英尺7英寸（1.7米）高，135磅（61公斤）重，30岁的女性的BMR为655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5。 如果你是男性，用以下公式计算你的BMR [1] ：66 + (6.3 x 以磅为单位的体重) + (12.9 x以英寸为单位的身高) – (6.8 x 以年为单位的年龄) 例如：一个6英尺（1.83米）高，180磅（81公斤）重，30岁男性的BMR为66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) – (6.8 x 30 years) = 1924.8。 ### 2 计算每天消耗的总热量[1] 。 如果你久坐不动，在你的BMR基础上乘以1.2。如果你中等活跃，在你的BMR基础上乘以1.3~1.4，如果你非常活跃。在你的BMR基础上乘以1.4~1.5。这个计算结果就是你一天消耗总热量的估值。 例如：假如你是上面例子中的男性，BMR是1924.8，生活状态活跃，那么你需要在你的BMR基础上乘以1.4，结果是你每天大约消耗2695卡路里的热量。 ### 3 计算你的热量目标。 合理的热量目标是比现在每天消耗的热量低15-30%，将你每天消耗热量（见步骤“计算每天消耗的总热量”）乘以0.70~0.85来得出这个值。 例如：假如你是上面例子中的男性，每天大约消耗2695卡路里的热量，那么你每天应该摄入1886 (2695 x 0.70)到2291 (2695 x 0.85)卡路里的能量。 差值越大，越接近30%(1886卡/天)，你减肥就越快，但也会越难坚持。差值越小，越接近15%(2291卡/天)，越容易坚持，但减肥就越慢。 ## 步骤 ### 1 力量训练。 当摄入热量不足时，机体就会动用储备能量的脂肪和肌肉，但你只想消耗脂肪，不想消耗肌肉。为了在热量摄入不足时保持肌肉质量，可以考虑进行力量训练。 为了使力量训练的效果最大化，集中做复合运动、硬举、深蹲、仰卧推举、坐举哑铃和引体向上。下一阶段可以开始将孤立的训练合并起来，比如二头肌收缩，三头肌伸展等。 如果你之前没做过力量训练，做好第一周感觉酸痛的准备。和所有新的训练一样，慢慢来，让你的身体逐渐适应，这样可以避免受伤。 ### 2 做一些有氧训练。 有氧训练对整体健康都有好处，所以你可以每周抽出几天，每天进行半小时的有氧训练。 不要陷入有氧运动和饮食的恶性循环。有氧运动和饮食的恶性循环是指你进行有氧运动消耗能量时，会因此变得更饿，这导致你吃的更多，不得不进行更多的锻炼，这又使你变得更饿……将每周的有氧运动时间保持在2~3小时以下，除非是为了健康目标而进行积极锻炼。做更多的有氧运动实际上会通过增加皮质醇水平来抑制脂肪消耗[2] 。为了避免这个问题，你要通过饮食控制热量，而不是在跑步机上控制。 一些你可以考虑的有氧运动有： 每周几天早饭前进行2英里（约3200米）慢跑。 举重训练后在爬楼机上锻炼20分钟。 每周几天进行高强度间歇训练。 ## 步骤 ### 1 将健康食物加入你的饮食。 你可以考虑的健康食物有： 优质蛋白来源，包括去皮鸡胸肉、火鸡肉、野牛、蛋清、希腊酸奶和豆腐。 优质脂肪来源，包括杏仁、花生、亚麻籽、奇亚籽、鱼肉、蛋黄和人橄榄油。 优质碳水化合物来源，包括未经加工的碳水化合物，比如甘薯、玉米、水果、燕麦、麸、麦芽、保加利亚小麦、豆类和蔬菜。 ### 2 不要吃深加工食品。 深加工食品包括面包、甜点、意大利面、快餐和冻肉。避免加工食品的原因有三个： 首先，加工食品通常是高热量低营养。 第二，加工过的碳水化合物会升高血糖，这会升高胰岛素，进而导致体重增加。[3] ——这不是你尽力减肥5磅的过程中想发生的。 第三，加工食品一般纤维素含量低，使饱腹感下降。 ### 3 让家人/室友加入。 和一起住的人一起节食会更有效果。在没有诱惑和不良影响的环境下你更容易吃的清淡，所以试着让你的家人和室友加入你的节食计划。 ### 4 丢掉垃圾食品。 帮你自己个忙，扔掉家里的所有垃圾食品。如果诱人的垃圾食品不易得到，你会更容易坚持自己的节食计划。 ### 5 少量多餐。 将你一天的热量摄入分布均匀。考虑每天吃5~6顿饭，每顿吃少量食物。早起后也一定要吃早餐。 ### 6 喝水。 餐中和两餐之间要喝水，这有助于产生饱腹感。 ### 7 睡眠充足。 睡眠不足会影响你的减肥效果[4] 。尽量每晚睡8个小时。 ### 8 把它变成自己的生活方式。 记录你每餐的食物摄入。如果你按预定计划饮食，并保持或超过你目前的活动水平，你应该会能够成功减肥5磅。 请记住，在你体重下降后你可能要重新计算你的主要营养素和热量需求。