很多女星都以丰满的臀部闻名，这也使得臀部大的女性不再以它为负担。这些女星证明了一个某些少数民族以及许多男性都知道很久的事实：丰满的臀部会让女人显得相当性感、有女人味，同时还能让异性们心猿意马。当你转身离开你的男友的时候，他会感到很难过，但同时，他也会很乐意看着你走（因为你有着性感的臀部）。 ## 步骤 ### 1 做深蹲。 任何一个私人教练或者健身爱好都知道，大量的深蹲应当成为主要的锻炼形式。根据个人喜好，你可以选择在深蹲的同时手举杠铃或是哑铃。 结合杠铃进行深蹲： 首先，将杠铃放在低于肩膀7.5-13厘米的杠铃架上。然后，将杠铃从架子上取下，并离开杠铃架（不要用脖子来抬）。两脚分开，与肩同宽，膝盖和脚趾朝外。轻确保膝盖和脚趾在同一条垂直线上，以免它们过度负载。 尽可能地挤压臀部肌肉，同时使身体慢慢往下，直到大腿与地面平行。接着，臀部向上推，让自己回到初始位置。杠铃负载较大的话，重复这套动作八次，要是负载较轻，则可做两次，每次8个来回。 结合哑铃进行深蹲： 两手各握一个哑铃，然后两脚分开，间距稍比肩宽。膝盖弯曲，请确保膝盖与脚趾呈垂直于地面的直线，膝盖不要超过的位置。注意，脚趾和膝盖要稍稍向外打开。 挤压臀肌，让臀部向下。膝盖应该是呈弯曲状态，但是依然不要将它们伸过脚趾。背部尽可能地向上延伸。然后，向下深蹲，直到大腿与地面平行。向上站起的时候，请尽量动用臀部力量，而不是大腿的力道。按每组个来回的数量，进行两组锻炼。 ### 2 进行心肺适能运动训练。 很显然，心肺运动是燃烧脂肪最快的方式。你肯定不想让你的臀部成为松松垮垮的一摊肥肉吧，你所需要的是结实而圆润的形状。那么，在健身房中的不同器材上或是路上试试以下这些方法吧： 在平路上：横着走。将手臂远离身体。能够在不同角度锻炼到臀部。 在跑步机上：慢跑，确保在脚趾落地之前先将脚跟着地。如果不跑，只是走的话，可以增加倾斜角度。 在椭圆机上：将臀部向后略微突出一点。当你向下踩时，将脚跟先向下。 在漫步机上：身体略微前倾，步伐要跨得更大些，就好像要一下子爬两个台阶一样。同时，将手从把手上松开，这样臀肌就会被迫支撑你的身体来使之平衡。 在自行车上：你可以骑直立单车，这一运动中，注意力要始终放在用力向下踩踏板上。[1] ### 3 蹲举。 首先，给杠铃增加砝码，请注意，不要增加过多重量，维持在练习的正确状态就好。两脚分开，与肩同宽，放在杠铃下面，这样，你的脚就会处于杠杆的正下方。为了保持平稳，脚趾和膝盖稍微向外打开。 蹲下身体，然后握住杠杆。双手的间距应当稍比肩宽。 臀部稍向下延伸，直到双腿与地面平行。保证背部挺直，两眼看向正前方。 将杠铃从地面抬起。接着，站起身，让臀部和肩膀以相同的速度向上抬起，同时，要保证背部挺直。 将杠铃缓慢地放回原位。当身体向下弯的时候，要使用臀部的力量，同时将臀部向外翘起，就好像是要坐在椅子上一样。 做8个来回。当你觉得自己力量变得更强时，可以适当地加重负载。 ### 4 做弓步和反向弓步站立。 首先，身体站直，两脚分开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，两臂放松，垂于体侧。 做前弓步的时候，右脚向前跨出。然后，弯起右膝盖，直到大腿跟小腿呈90度。千万不要让右膝超出脚趾的位置。前脚用力推，使身体回到站立姿势。当你向上站起时，收紧臀部、大腿肌以及小腿肌，身体以缓慢而可控的速度回到初始位置。 你可以重复进行右弓步锻炼，或者是将左脚踏向前，做左弓步，然后双脚交替进行。每组8次，做两组，这样的话，左右两边都能做8次。 做反向弓步的时候，左腿向后迈一步。将臀部下蹲，直到左侧大腿与地面平行，右膝则弯成90度。然后，右脚使劲推动自己站起。保持背部与臀部成一条直线，用臀部、股四头肌、腿筋以及小腿支撑自己站起。然后，将左腿收回。伸出右脚向后迈一步，在右侧也重复反向弓步的动作。做两组的八次练习，这样就能每侧都锻炼到8次了。 ### 5 做抬腿练习来锻炼外臀部。 首先，双手下垂，膝盖朝下。做这个动作时，在柔软的表面上进行会更好，比如在瑜伽垫上。 保持双腿弯曲呈90度，然后抬起右膝，膝盖外侧面朝天花板，直到大腿内侧与地面平行。 将此动作保持5秒，然后将膝盖回到初始位置。之后，左腿重复相同动作。 每侧重复八次，之后，你可以增加重复次数或者是提高保持动作的时间来增加难度。 ### 6 加入后踢动作。 将双脚分开成与肩同宽，两臂在肩膀的高度向外延伸。看起来就像在飞一样，是吧？ 在保持平衡的同时，尽可能地将右脚朝后抬高。此时，你应该能感受到臀部右侧正在受到挤压。 保持踢腿动作5秒，然后将右脚收回。接着，左脚也重复相同的动作。 随着锻炼程度的加深，你可以通过增加保持姿势的时间或是动作的次数来提高难度。 ### 7 做跪姿屈腿侧抬起。 首先四肢着地，最好是在瑜伽垫或其他舒适的表面上。让膝关节保持90度角弯曲，然后向外伸腿，让膝盖与地面平行。[2] 保持两秒钟，然后将腿放下。 每一侧做两组动作，每组重复15-20次。 要想加大强度，可以延长抬腿时间并增加重复次数。 ### 8 做滑冰弓步。 滑冰弓步可以锻炼臀部，以及腿部的其他肌肉。首先双脚齐肩宽站立。左腿朝右后方斜迈一步，然后保持弓步，让膝盖几乎接触到地面。之后恢复最初的站姿。[3] 右腿重复同样的动作，沿对角线朝左侧迈一大步。每侧做三组动作，每组重复15-20次。 一开始可能没法完成3组动作。尽你所能，然后慢慢增加到三组。 如果想增加强度，可以在锻炼时双手抓握重物。 ### 9 锻炼间隙，至少要休息一天。 如果不想肌肉萎缩的话，你就需要给肌肉一点时间来恢复，否则，会与你锻炼臀部的计划背道而驰。 肌肉需要时间来进行恢复，事实上，肌肉的拉伤以及撕裂，很多情况下都是由于过度的运动而造成的。可能你觉得不断地练习、练习、练习会产生最快的效果，不过，你的肌肉可是会承受不住而过度疲劳的哦。 ## 步骤 ### 1 不要受“要不断吃更多的蛋白质”的咒语所摆布。 可能健身房中每个挥汗如雨、满身肌肉的人都会吃很多蛋白质棒、蛋白质粉之类的，但是，研究表明根本是虚构的事。事实上，过量摄入蛋白质可能对身体有害。[4] 练就肌肉的唯一方法就是锻炼。只有摄入适量的蛋白质，身体才能够进行良好的运作。额外的蛋白质并不会带来更多的力量。[5] 美国健康与人类服务部表示，女性每日可分两次摄入蛋白质，总计含量约6盎司（170克）就足够了。 十几岁的男孩以及青年男子每日可进食三次，总计摄入的蛋白质含量约7盎司（198克）就能充分满足每日的蛋白质需求了。 ### 2 改变摄取的碳水化合物的种类。 别在食物中加入精制白糖了。相反地，你可以在三餐中食用糙米、扁豆以及各种豆类。这些食物可以减少腹部脂肪，从而让臀部看起来更大。 对于想要塑造体形的人而言，加工、精制的食品通常是绝对不允许食用的。坚持食用全谷物、燕麦、豆类以及坚果类吧，这能补充对身体有益的碳水化合物。 ### 3 根据自身体型增加每日的热量摄入。 如果你的臀部脂肪含量较多，就增加热量的摄取吧，这样，这一部位就有了更为良好的基础，从而达到更为丰满的目的。要是你的脂肪更多的堆积在其他部位，比说腹部周围，那么，请不要让这些错误的地方积聚起更多脂肪了。 如果你的脂肪普遍存在于手臂、肚子以及腿上，可以减少热量摄取并通过减肥来使得你的臀部与其他部位比较起来更大。不过，鉴于很难完全针对特定部位增脂或是减脂，饮食中限制热量摄取就变得非常必要了。 ## 步骤 ### 1 挑选合适的裤子。 你可以穿喇叭裤，或者是紧身裤，再穿上高跟鞋。只要裤子选择得当，它能起的作用可谓相当神奇。注意，买之前请全方位地检查裤子的质量，并且最好进行试穿，然后穿着它们走动走动。 选一条紧贴身体的裤子。任何过于宽松的服装都会遮盖住你的体型，从而无法显现出你优美的曲线。显然，紧身牛仔裤就能显现出来，不过，臀部剪裁贴身的裤型也能做到这一点。 将口袋的位置和颜色都纳入考虑范围。臀后那些小而高的口袋，还有设计惹眼的口袋，非常适合用来使人产生臀部很丰满的错觉。千万不要选带有宽大口袋或者跟没没有口袋的牛仔裤。 高腰以及低腰牛仔裤也都很有用。高腰牛仔裤腰身在你的腰线处，它能使你的臀部相比较而言看起来更大；低腰牛仔裤腰身则处于臀部最宽的部位，能让这个部位更吸引眼球。 ### 2 穿有垫料的裤子。 你可以穿上强力提臀裤，上面配有可拆卸的塑臀垫，也可以用Naomi&Nicole牌子的透明男士短裤，据说，它能垫出臀型并且不易松动。 试试腰带或是高腰内裤。它们会勒紧你腰部周围的脂肪，并将其挤压到该有的地方，从而形成形状美观的沙漏型身材。 ### 3 秀出你的侧影。 在腰部系上腰带，或者穿能显示出沙漏型身材的衣服。能够将注意力吸引到你身上特定部位的任何装饰都是不会出错的。不要穿那种在紧贴胸衣下方就有束腰带的上衣或者裙子，束在臀部周围也不行。 在裙子外侧的腰线上方系上深色腰带，这能拉长身型，同时将别人的眼光吸引到臀部上。 ### 4 穿上弹力绷带裙以及高跟鞋。 高跟鞋会使你的骨盆自然前倾，让双腿看起来更长，臀部看起来也更大。同时，高跟鞋也会使小腿肌肉收缩，让它的线条看起来更为柔和。 要是你觉得穿高跟鞋不舒服，那么最好从穿低跟鞋开始习惯。如果你不断地处于快要摔倒的状态，没人会去注意你的臀部的（不管它有多好看）。 ## 步骤 ### 1 做按摩。 紧致的淋巴按摩，结合敷上海藻泥的方法，能够能够重塑你的臀部，使之看上去异常优美。或者，你也可以用lipomassage（消脂产品）来进行按摩，这是一种能让你的臀部更圆润的按摩工具。[6] 注意：这种方法并不能直接影响到你臀部的大小。它能够使臀部肌肤光滑，并给人以短暂的美好错觉，但是，你的臀部是无法一夜之间奇迹般变大的。要真能这样的话就好了，是吧？ ### 2 使用臀霜。 Glutimax和Flex Mini之类的牌子声称它们能够显著地提升你的臀部尺寸。这只不过是骗人的玩意儿罢了，这点你得时刻牢记在心。 再次声明，真正能影响臀部大小的唯一方法就是锻炼并且减肥。有些人表示臀霜很有用，但是你要知道，这是毫无科学根据的。 ### 3 仔细考虑选择做外科手术。 万一你的臀部扁平或者瘦到无可救药，不如去找整形外科医生进行一下治疗。以下有一些相关例子： “芭比体”系统：在局部麻醉的前提下，医生会从你的臀部、肚子以及大腿上吸脂，然后将脂肪注入屁股内。 臀部硅胶植入：医生会在你的臀肌下植入硅胶。但是你要知道，这会让你很痛苦，并且，手术可能带来感染的危险。 这些都是极端而昂贵的解决方法。在你决定要对身体外部进行改造之前，请一定要三思，慎重再慎重。