就长期减肥而言，不建议每周减重超过1-2斤，但如果你想快速瘦身或在重要活动前减掉额外体重，每天瘦1斤也是可能的。阅读本文了解更多。 ## 步骤 ### 1 了解数量。 为了瘦1斤，你每天需要比摄入量多消耗3500卡路里。每天你消耗多少卡路里是根据你的体重和运动量来算的。你可以用体重除以10来计算。[1] 如果你重135斤，那么每天正常消耗1,50卡路里。如果你摄入1,000 卡路里，那么你就需要额外消耗3000卡路里才能减掉1斤。 ### 2 减少卡路里摄入。 为了每天瘦1斤，根据你的体重和运动量，你需要每天消耗800-1200卡路里。你可以通过少吃和吃得更健康来减少摄入卡路里。 吃低热量易饱腹的食物。主要饮食为蔬菜和瘦肉蛋白。吃生菜、芹菜、西兰花、豌豆、菠菜和其他绿色蔬菜。蛋白质方面吃鸡肉、火鸡肉、鱼和豆腐。蔬菜和蛋白质热量低但能使你很快吃饱。 不要吃糖、脂肪、盐和大部分碳水化合物。尽管正常的饮食需要适量的这些，你想快速减肥的话就应该完全不吃。 不要加沙拉酱或调味酱，因为它们含有较多卡路里。用胡椒、莱姆、醋或辣酱来调味。 减少卡路里，用烹饪喷雾剂而不是橄榄油、蔬菜油或黄油。 ### 3 记日记来记录减重。 研究表明记下自己吃了什么的人比不这么做的人减重更多。[2] 在日记里写下你吃的所有东西，还有它们的卡路里，然后计算卡路里的和。 记下你锻炼消耗的卡路里，从总量中减去。 试着用用在线食物记录软件比如“我的健康助手”或“卡路里之王”。 ### 4 每天做1-2小时的有氧运动。 吃的再少也需要消耗更多卡路里来减肥。下面是一些能消耗最多卡路里的有氧运动： 郊外滑雪。每小时消耗545（中等）-1125（最大）卡路里。[3] 骑车。每小时消耗570（中等）-850（最大）卡路里。[4] 跑步。每小时消耗850（每8分钟跑1.6千米）。[5] 拳击。每小时消耗615（中等）-815（最大）卡路里。[6] 壁球。每小时消耗850卡路里。[7] 游泳。每小时消耗545（中等）-680（最大）卡路里。 [8] 攀岩。每小时消耗540（下降）-750 （上爬）卡路里。 橄榄球。每小时消耗681（中等）-715 （最大）卡路里。[9] ### 5 大量喝水。 喝水不仅能装满你的胃，还能补充水分使你锻炼时有精力。每天喝10-12杯水。 在水中加柠檬、莱姆或黄瓜来改善口味。 ### 6 晚上7点之后不要吃任何东西。 记住睡觉时新陈代谢会迅速下降，所以睡觉前要保证充足时间来消化所有的食物。你越早吃完越好。但要确保好好吃晚饭，这样你不会半夜饿醒。 ## 步骤 ### 1 喝红茶。 茶和咖啡因饮料比如咖啡能抑制食欲并加快新陈代谢。[10] 试着每天喝2杯以上咖啡，这能使你保持兴奋状态。 ### 2 嚼口香糖。 许多人暴饮暴食和抽烟只是出于习惯。嚼口香糖能让嘴巴不会闲着。并能消耗卡路里和加强颚骨的力量。 ### 3 两餐中间刷牙并用牙线清洁牙齿。 口腔清洁能防止你吃零食，还能保持牙齿和牙龈健康。 ### 4 吃姜。 姜能使身体保持活力并加快新陈代谢。[11] 在热水中煮姜来泡姜茶，或切几片姜到沙拉中或炒姜吃。 ### 5 在食物上洒辣椒粉。 这能使食物更有味道并加快新陈代谢。[12] ### 6 吃苹果。 苹果最适合节食者，苹果含有大量纤维能让你一直有饱腹感，还能调节葡萄糖含量并保证即使你减少摄入卡路里也能精力充沛。 [13] ### 7 让自己忙起来。 少吃的最好方法是找到一件比吃东西更或同样吸引你的事情。想吃零食时，换成洗泡泡浴、涂指甲、读书、打电话给朋友、散步、看电影或购物。