减肥可能是你碰到过最难的一件事。不过，减肥也可能是你做过的最赋予你成就感的事。减肥的原因有很多，你可能是为了身体更健康，生活得更长久，能穿进去更好看的衣服，让自己更自信，而决定减肥。这篇文章将告诉你如何在一周内安全有效地减掉2斤。 ## 步骤 ### 1 吃健康的食物。 健康的蛋白质食品包括，去皮的鸡胸肉、火鸡肉、野牛肉、蛋白、希腊酸奶，还有豆腐。健康的脂肪食品包括杏仁、花生、亚麻籽、有机满腹减肥种子、鱼、蛋黄，还有橄榄油。健康的碳水化合物食品包括甜土豆、糙米、水果、燕麦、糠、麦芽、保加利亚小麦、豆类，和蔬菜。 ### 2 不要食用经过复杂加工的食品。 经过复杂加工的食品包括面包、油酥糕点，意面、快餐，还有冷冻的熟食。尽量少吃这些食品，因为它们含非常高的能量。 ### 3 少食多餐。 将能量的摄入均匀地分摊的一天的各个时间段。不要仅食三餐，吃5~6餐。此外，千万要记得吃早餐。 ### 4 细嚼慢咽。 细嚼慢咽会让你有时间察觉到饱腹感，进而减少食物的摄入。 ### 5 多喝水。 进餐时，每餐之间都可以多喝水。这样会让你产生饱腹的感觉，进餐的时候也会吃得少一些。 ### 6 服用综合维生素。 不管减不减肥，你都要坚持服用综合维生素。不过在减肥期间服用综合维生素尤其重要，因为它可以使你体内的营养素保持均衡。 ## 步骤 ### 1 计算基础代谢率（BMR）。 基础代谢率意为每天身体因为基础的生命活动如呼吸、消耗食物等而消耗的能量。计算基础代谢率可以清楚地了解你每天的基础能量需求，因此非常重要。 女性请用下面的公式计算你的BMR[1] ：655+（4.3*体重多少磅）+（4.7*高度多少英寸）-（4.7*年龄多少岁） 例如：一名身高5尺7寸，体重135磅的30岁女性，BMR计算公式为655+（4.3*135磅）+（4.7*67）-（4.7*30）=1408.5。 男性请用下面的公式计算你的BMR[1] ：66+（6.3*体重多少磅）+（12.9*高度多少英寸）-（6.8*年龄多少岁） 例如：一名身高6尺，体重180磅的30岁男性，BMR计算公式为66+（6.3*180磅）+（12.9*72）-（6.8*30）=1924.8。 ### 2 根据你的运动程度，计算你每天的能量消耗量[1] 。 如果你大部分时候都是处于静坐状态，那么将你的BMR值乘以1.2。如果相对来说还是比较活跃的，那么将你的BMR值乘以1.3~1.4。如果你非常活跃，那么将你的BMR值乘以1.4~1.5。乘积就是你每天大致要消耗的能量。 例如：跟上面举例的那位男性一样，BMR为1924.8，每天的活动量较大，你需要将BMR的数值*1.4。计算后你会发现，你每天会消耗掉约2694.72卡路里的能量。 ### 3 计算你所要消耗的能量目标。 每斤脂肪含有约3500卡路里的能量[2] 。因此，如果要减掉1斤脂肪，你得消耗至少3500卡路里的能量。以此类推，如果要减掉2斤的脂肪，你得消耗至少7000卡路里的能量。也就是说，你每天消耗的能量要比摄入的能量多1000卡路里，那么一星期下来你就可以消耗掉7000卡路里的能量。 根据你当前每天的运动量，用上一步计算好的运动状态下你的BMR值减去每天计划消耗的能量值1000卡路里，来计算每天摄入的能量，以便你在一周内成功减掉2斤。 例如：你每天正常的生命运动可以消耗2694.72卡路里，那么你每天需要摄入1694.72卡路里的能量，坚持一周，你就可以减掉2斤的体重。 注意小个的女性一天要保持1000卡路里的负增长是很难的。因此，如果减掉1000卡路里之后，你每天的摄入量要小于1200卡路里的话，那么你可以放缓减肥的速度。因为每天摄入不到1200卡路里的能量，会让你营养不良，影响你的身体健康，不利于你减肥计划的长久实施。 例如：如果你是一名BMR为1408.5，中等运动量（*1.3）的女性，每天正常的生命运动需要消耗1831.05卡路里的能量。假如每天要保持1000卡路里的能量负增长，那么你每天只能摄入850卡路里的能量。这个每天能量的摄入水平太低，会妨碍减肥计划的长久进行，因为你的身体会出现营养不良的症状。 小个的女性可以考虑减少日常摄入量的20%~30%，而不是1000卡路里。因此，小个女性的减肥速度要慢一些，但这样可以保证在健康的状态下减肥。 ## 步骤 ### 1 力量训练。 在减肥期间，身体会消耗掉体内的脂肪和肌肉，以产生生命所需的能量。但是，你希望消耗的是脂肪，而不是肌肉。要想保持肌肉质量的同时减少脂肪，你就需要进行力量训练。。 ### 2 做心血管运动。 心血管运动对你全身的健康都很有帮助。如果你还没有参加任何心血管运动的话，考虑在减肥的一周内抽出几天时间，每天加入30分钟的心血管运动。