为你过于肥大的臀部深感堪忧？一个巨大的屁屁不仅会让你连逛个街都很吃力，还会被你认作你的典型标志，为你引来不必要的回头率。 即使把臀围减到某些特定数值比较困难，但通过运动和节食，你会很快见证屁股的缩小。 ## 步骤 ### 1 增强你的臀大肌。 力量训练是缩小屁屁的最佳方法。肌肉所占的肉体空间要小于脂肪，所以加强锻炼此部位（使其转化成肌肉）将提升并缩小臀部。而且此举还会增加你的整体新陈代谢并使你的身材比例更加匀称均衡。 硬举对胯部区域来说是很好的锻炼，确保不要举过重的。用错误的方式加重举重的重量并不会得到好的效果。 在计划中加入下蹲练习。这个动作主要锻炼的是大腿和臀部， 也能锻炼到腿筋和腰背部。记得要预先热身。 做深蹲和弓箭步是另一个很好的锻炼下半身的运动。有很多方法（单侧、反向），所以可以不断交替着来。 ### 2 增加有氧运动。 如果说脂肪是大屁股的罪魁祸首，那么有氧运动就是消除大屁股的最快捷方式。跑步、游泳、拳击或自行车运动将在短时间内消耗大量卡路里。更少的热量意味着更小的屁股。 除了直接消耗卡路里，可以试试间歇训练法——它甚至比一口气锻炼消耗的热量更多。每次锻炼最多30分钟然后休息几分钟。重复8-10次。 你的新陈代谢会很快增强并保持住。知道最棒的是什么吗？是最劳苦的锻炼在15分钟内会得到缓解。 确定自己喜欢做的有氧运动和安排，并坚持不懈。你可能喜欢跑步或在家里做高强度间隔训练，或者你可能喜欢其他的运动。最好找一种自己喜欢做的有氧运动。 ### 3 开始循环训练。 如果普通的训练让你倍感倦怠，那就混搭进循环训练吧。你可以每天都做有氧运动，坚持30分钟的力量训练，每周三次。在胯部增强训练与高强度有氧训练中任意选择。 循环训练组合。如果你没法搞到大量训练器械，那就负重慢跑或负重进行有氧运动。你会通过一只哑铃一箭双雕。 ## 步骤 ### 1 减少卡路里摄入。 更少的热量摄入等同于更多的热量消耗。更多的热量消耗等于其他所有部位的缩小——包括你的屁股。单纯靠运动消耗热量是不够的，你还需要监控自己的饮食习惯。 1磅等同于3500卡路里。如果你的初级目标是减重10磅，那么每天减少500卡路里的摄入意味着每周减重1磅，一共减十周。但不要忘记运动也减肥。 ### 2 摄入适当的碳水化合物和脂肪。 虽然脂肪与碳水化合物被认为是肥胖的罪魁祸首，但是“好的”脂肪与碳水化合物对日常饮食十分重要；它们提供身体所需能量，维持新陈代谢帮助消化系统吸收维生素。 牛油果、橄榄、坚果、橄榄油和鲑鱼都都含有不饱和脂肪，吃了不会有罪恶感。它们会让你充满满足感，在随后会让你避免过度饮食。 全谷物和全麦面包、燕麦和意大利面、麦片、蒸粗麦粉、藜麦和糙米都是极佳的碳水化合物，可提供纤维、能量并使胰岛素分泌正常。 ### 3 摄入健康的奶制品和蛋白质。 这些食品有助于塑造肌肉，补充丰富的营养，并能帮你承受锻炼的剧烈消耗。 鸡蛋、火鸡肉、鸡肉、鱼肉和低脂酸奶、奶酪、牛奶和茅屋干酪都是明智之选。要吃红肉的话，只挑瘦肉吃。 ### 4 减少摄入垃圾食品。 为了减少卡路里，你需要避免吃掉有害脂肪和无营养食品。这意味着戒掉垃圾食品和苏打水。你的身体没有吸收足够的养分就会将热量储存在脂肪细胞里。 多吃水果蔬菜。 它们不仅低热量，且会提供营养，低热量、低能量却能延长饱腹感。 多喝水。每顿饭前先喝两大杯水，你就基本饱了，与水化合，自然体重会减轻 。你还要少喝含糖的、高热量的饮料，那对你的体重和腰围可没有一点好处。