给自己30天的时间减掉一些体重是很好的目标。你可以在这一个月内做出许多变化，改变的不只是体重，还有整体外观和健康。专家通常不建议一周减超过0.5到1公斤，或是一个月减掉3.5到4公斤。[1] 体重降得太快往往不安全，而且无法持久。所以，计划在一个月内减掉6公斤可能不太现实。但是，只要适当地调整饮食、运动计划和生活方式，你也许能接近这个目标。 ## 步骤 ### 1 计算热量。 如果你想减肥，就得减少每天摄取的总热量。 每天减少摄取500到750卡路里。这样你可以每周瘦下0.5到1公斤。[2] 适当饮食再加上运动，你每周或许能减掉1.3公斤，但是不保证每个人都能取得相同的效果。 你可以通过食物日记、热量记录网站或智能手机应用程序，弄清楚自己目前摄取多少热量。然后从中减掉500到750卡路里，限制自己现在开始只能摄取这么多热量，以帮助减肥。 每天不得摄取少于1200卡路里。人们普遍认为摄取少于1200卡路里不安全，无法满足每天的营养需求。[3] ### 2 每一餐都要摄取精瘦蛋白质。 蛋白质很重要，有助于减肥。尤其是你想迅速瘦下来时，更不能忽略它。 不管是哪一种饮食计划，蛋白质都是必需营养素。研究显示它能延长饱腹感，减少食物摄入量，并促进新陈代谢。[4] 如果你想通过摄取蛋白质达到减肥目的，那就尽量做到每一顿正餐和点心至少有1份蛋白质，大概75到120克。[5] 全天摄入蛋白质可以将饱腹感维持一整天。[6] 只摄取精瘦蛋白质，它们的热量比较低。选择吃去皮家禽肉、瘦猪肉、海鲜、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和鸡蛋。 ### 3 吃大量水果和蔬菜。 减肥时期最适合经常吃水果和蔬菜了。每一顿正餐和点心都要有蔬果。 蔬菜和水果均富含纤维和其它必需营养素，而且热量相当低。它们有很强的饱腹感，增加食物分量之余又不会添加太多热量。 每一餐饭的一半必须是蔬菜和水果。或者说每一餐饭应该有至少1到2份蔬菜和水果。一份相当于满满4汤匙煮熟的羽衣甘蓝或菠菜、1个中等大小的水果（比如苹果或梨）、30克果干（比如葡萄干），或是1片5厘米长的甜瓜、木瓜等体积大的水果。[7] [8] [9] ### 4 选择全谷物，而不是精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麦粗粉混合做成的面包、白面粉、白米饭等精制谷物更有营养。尽量多选择全谷物。[10] 100%全谷物经过的加工程序比较少，通常含有更多纤维、蛋白质和其它有益营养。加工谷物已经流失了养分，所以营养价值不高。[11] 将谷物摄入量减至最低。一些研究显示和只限制热量相比，减少碳水化合物或限制谷物摄入量让人更快瘦下来。[12] 另外，谷物的分量必须适当。当你选择吃煮熟的燕麦或藜麦时，差不多摄取30克就好了。[13] ### 5 靠喝水控制饥饿。 喝充足的水对健康有益，或许还能帮助减肥。 一些研究显示当你没有喝足够的水而脱水时， 身体会发送和饥饿非常相似的信号到大脑。[14] 很多人误以为自己饿了，所以开始进食，事实上他们只是口渴了。 用水填饱肚子也能减少一整天的饥饿感，这样你就不会一直找东西吃，而摄入多余热量。 每天至少喝2升水和其它能补充身体水分的液体。[15] 你也可以喝加味水、不加糖的脱咖啡因咖啡和茶。 ## 步骤 ### 1 增加运动量。 饮食和运动相结合才是最好的减肥方法。持续监测你的饮食和运动状况。增加一周多数天的活动量，以帮助减肥。[16] 有氧运动消耗的热量最高。计划每周进行150分钟中等强度的活动，或是75分钟高强度运动。[17] 另外抽出一到两天做力量训练。[18] 力量训练消耗的热量不多，但是随着肌肉量增加，即使你在休息，身体还是会继续燃烧更多脂肪，使新陈代谢变快。[19] 白天多走路。一整天尽量多走路也可以增加你全天消耗掉的总热量。不妨将车停放在远一点的地方，选择爬楼梯而不是搭电梯，多站少坐。 ### 2 获取充足的睡眠。 即使只是短短的30天，睡眠不足仍会影响减肥。每晚获取充足睡眠可以帮助你达到减肥目标。 大多数健康专家建议成年人每晚至少得睡足7到9个小时。[20] 试着改善自己的睡眠习惯，包括提早上床休息，在睡房营造出适合睡觉的环境。 一些研究显示人们睡眠不足时，身体很难瘦下来，并且会增加饥饿激素的分泌，甚至开始渴望吃高脂肪、高碳水化合物食物。[21] 另外，身体疲倦时，你可能会没有动力去坚持运动和维持健康饮食。 ### 3 。 减压。和睡眠不足一样，长期承受轻微压力也对减肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下来，一定要减少压力。 压力对减肥有很大的影响。即使只是很轻微的日常压力，也会提高体内的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素，会使身体很难瘦下来，而且会变得更饿。[22] 此外，压力也会使你感到疲倦，提不起劲准备食物、做运动和过健康的生活。 试着做一些有助于放松和减压的活动，比如冥想、听音乐、和支持你的朋友聊天或是散散步。 ## 步骤 ### 1 写日记。 在这30天，写减肥日记或许对你有帮助。你可以记录食物摄入、运动和整体进展。你也可以写下你在这30天内遇到的挑战或取得的成功。 如果你想在30天内减掉6公斤，你可能会在过程中发现30天结束后，自己无法达到确切的目标。这没关系。只要你一直记录对你有效的饮食和运动计划，可以继续实行它们，直到实现目标为止。 在日记中写下你的饮食计划，或记录你吃的东西。这些信息在实行饮食计划的过程中相当有用，如果你打算继续减肥，它们也能帮到你。你可以看到哪些计划有效，哪些对你不起作用。 别忘了记下对你最有帮助的运动计划或方法。 你可以利用网站或智能手机应用程序记录热量和运动。 ### 2 写下励志名言。 一整个月遵循严格的饮食计划可不容易。把写着目标和动力的纸条摆在重要的位置，可以让你专注于自己需要做的事情上。 将这些励志名言写在日记里或便利贴上，然后贴在冰箱、办公桌或床边。 想一想你要减肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的裤子？想要更有自信？还是要控制某种慢性病？写下这些理由，时时提醒自己你为什么要减肥。 当你在减肥中遇到困难或情绪低落时，重新看一遍这些名言或激励人心的句子。不断对自己重复这些句子，好让自己振作起来，坚持下去。 ### 3 督促自己。 你可以告诉朋友、家人、写食物日记或是量体重，借此督促自己减肥。[23] 把你的30天计划和想要减肥的愿望告诉朋友和家人。让他们支持和监督你，或者打电话、传短信或发电子邮件给他们，向他们报告你的进展。 经常量体重也是督促自己减肥的好方法。经常量体重的人更容易看到长期的减肥进展。但是不要量得太频繁，每周量一两次就足以追踪进度了。