懂得健康的人都明白，体脂率并不是一个单纯的表示数量的数字——它表示你的身体脂肪所占的比例。女性健康的体脂率是21-24%，男性是14-17%，不过我们每个人都有自己想达到的目标。无论在什么水平，避免肥胖都不容易。但是将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来，你就能达到理想的体脂率了。 ## 步骤 ### 1 多吃蛋白质和纤维。 你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！ 鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。[2] 不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。 ### 2 你需要明白，你依然需要优质脂肪。 一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。[3] 留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。 还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。 在室温下呈固态的脂肪富含饱和脂肪，应该尽量少吃。这类脂肪包括黄油、猪油和椰子油。 ### 3 计划碳水化合物的摄入。 从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。 碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。[4] 在适合的时间摄入。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。[3] 其他时候就最好别吃了。 ### 4 考虑热量循环。 我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。 1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。[5] 要确定每天要摄入多少卡路里才能满足你的需求和目标，最好咨询医生或注册营养师。 这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。 ### 5 频繁吃。 避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的： 当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。[6] 早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。 没有什么神奇的食物可以自己燃烧脂肪。虽然健康饮食有助于减肥，但只有运动才能把脂肪变成肌肉。 ## 步骤 ### 1 有氧运动和力量训练都要做。 虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！ 有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。 ### 2 有氧运动交叉训练。 有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。 所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。 ### 3 运动时间。 好吧，这里涉及更多的争论。有一堆相关文章，这一篇告诉你某某时间适合有氧运动，某某时间适合力量训练，然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的？以下才是真相： 一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的，你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么？好吧，如果这些把你搞晕搞烦了，我们下面再说。 一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了，从而没有办法塑造肌肉。不过，这一点对于想塑形的人来说更重要，只是想减肥的人就不需要太在意这一点。 其他人说，应该在完全分开的时间做这两件事（有氧运动和力量训练）。还有人认为如何运动应该取决于你的目标（要减轻体重？有氧运动优先）。一些人说没关系，尽管做就行了。 [7] 其他说法呢？你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。 ### 4 选择高强度间歇训练。 高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。[8] 所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。 高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。 ### 5 确定你会休息。 真的，你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练，你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。 如果你在锻炼不同的肌群减重，一定要轮着来（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。然而一周内的大多数时间，你都可以去做燃脂运动。 ## 步骤 ### 1 先睡个觉 。 你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示，一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。 ### 2 大量喝水。 这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时，你的身体毒素会被释放，并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处，对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。 女性每天喝3升水（包括食物中的水） ：[9] 并且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。[10] ### 3 在锻炼之前喝咖啡。 研究显示，咖啡因能刺激神经系统，增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现，并且会给身体传递信号，让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中，燃烧殆尽。 [11] 如果你想要看看这对你是否有效，那就在锻炼前喝杯咖啡吧。 在你的胃饱胀的时候，这个方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好（比如苏打饮料）。不过，少量黑巧克力还好，也含有咖啡因。 ### 4 避免地狱式减肥。 如果你设立了一个“终点”，那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物，如果不是可持续的，可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果，那是因为长期地干扰新陈代谢，最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康，避免损害。 ### 5 运用几种技术测量你的身体脂肪。 测量体脂率的方法有超过六种，不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪（星期一早上、大便后、锻炼前），尝试几种不同方法。 有各种测量仪，可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说，越贵的准确度越高。如果你买得起，可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。[12] 两个百分点就是很大差异了！ 私人教练或注册营养师可能会借助体重秤、卷尺或卡尺来帮你测量和计算体脂。一些健康和健身房设施可能会提供更昂贵的测试形式，比如Bod Pods、排水量或DEXA扫描。 一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。对于男性，适宜的体脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平（男性比较低）。人体是不可能没有脂肪的。 [12] 所以要知道什么对你来说是最好的，以及什么是现实可以达到的。