失去450克脂肪需要消耗3500卡路里。[1] 如果你想在3周内减掉13斤，你的目标应该是每天消耗约2000卡路里热量。21天内，通过锻炼和饮食，你可以减掉11斤，此外还有几斤水的重量。 ## 步骤 ### 1 动员全家。 如果你的做饭方法和你家吃饭习惯不改变的话，减少卡路里摄入是很难的。鼓励你的家人吃得健康，可以帮助你成功。 ### 2 减少你的碳水化合物，增加瘦肉蛋白摄入。 你不应该吃由40％以上的健康碳水化合物组成的膳食。这意味着，如果你吃碳水化合物，应该是一种根茎植物、历史悠久的谷物或全麦，不含精制白碳水化合物。 ### 3 下载一个卡路里计数器的应用程序，以帮助你跟踪进度。 像我的健身帕尔免费卡路里计数器这种应用，将允许你计算你的食物热量。研究表明，日志记录和保持食物日记可以有效地激励热量减少、体重减轻。 [2] 食物日记可以帮助减肥的原因是，把自己吃下的东西都写下来的人不容易盲目进食。把进食写下来的行为能让你对自己负责。 用你的卡路里计数器，看看你可以放心地从你的饮食削减多少卡路里。虽然通过饮食削减1000卡路里的热量是你的目标，但女性应减少到不低于1500卡路里每天。男性应减少至不低于1800卡路里每天。 如果已经靠近这些数字，你的饮食可能需要比你计划做出的调整少一些。 请记住，增加运动可以使你感到饥饿。吃健康的零食，少吃多餐，经常吃一点东西，让自己处于饱腹状态。 ### 4 不要不吃饭。 不吃饭的人，尤其是不吃早餐的人通常会让身体储存脂肪。首先吃好早餐，在运动前2小时吃一点东西，运动后吃饭，因为你会燃烧更多的热量，以提高新陈代谢。[3] ### 5 三个星期只喝水、绿茶和咖啡。 确保你不要给你的茶或咖啡加入热甜味剂或全脂牛奶。酒精、汽水和含糖咖啡会增加200卡的摄入。[4] 咖啡已被证明可以真正提高你的新陈代谢。[5] ### 6 按照40/40/20的规则。 每餐你应该摄入40%的健康碳水化合物， 40%的瘦肉蛋白质和20%的健康脂肪。[6] 下面是很好的搭配： 请确保至少20%的健康的碳水化合物都来自农产品。尝试菠菜沙拉、红土豆、甘蓝、花椰菜、芹菜、胡萝卜、辣椒和其他营养丰富的蔬菜。 试着用豆类，如鹰嘴豆、黑豆和斑豆代替一些全麦面包和面食。古老的谷物，如藜麦和野生稻比全麦面包更好。 吃瘦肉蛋白，如蛋清、低脂干酪、希腊酸奶、鲑鱼、鲔鱼、鸡胸肉、火鸡胸脯和低脂肪的其他肉类。 选择单饱和脂肪，如橄榄油、鳄梨、花生酱、坚果、饱和脂肪的全脂乳制品（黄油）的种子和动物脂肪（腊肉油脂）。 [7] ### 7 每星期放一天假。 选择一天，不是你运动中休息的一天。避免进食过量，但让自己吃东西，满足你的渴望。 [8] ## 步骤 ### 1 骑自行车或步行上下班。 如果你不能这样上下班，把车停得稍微远一点，步行。早晚上下班的时间骑自行车15分钟或步行30分钟。 ### 2 每天运动1-1.5小时。 每周休息一天，以获得最佳效果。 ### 3 周末的时候坐着的时间少于3小时。 有研究表明，一天坐3小时以上实际上会减少我们的寿命。在接下来的时间里，选择园艺、运动、徒步旅行，甚至逛街看电影、视频游戏和电视。 ### 4 在剩余的六天里做至少45分钟的高强度有氧间隔练习。 做5分钟的热身。然后训练中等强度4分钟，高强度（冲刺） 1分钟。 重复，直到最后5分钟。 减少你的中等强度的休息时段，并提高短跑间隔，来提高力量。 有研究表明，肥胖的需要快速减肥的人应该从有氧练习开始，再进行力量训练。 有氧运动是全面减少体内脂肪必不可少的。[9] 如果你通过走路来锻炼，尽量走上坡路。山丘的地型类似于在运动中添加了激烈的部分，只要你避免经常停止就可以了。 [10] ### 5 每隔一天做力量训练30-45分钟。 聘请私人教练来练习，把自由重量练习和体重的机器调整到适合你的健身水平。 [11] ### 6 如果你容易感到厌倦，参加高强度的健身课，代替健身房锻炼。 尝试新兵训练营、扶法、瑜伽、有氧运动或肌肉泵。它们通常为45分钟到1小时之间，包括力量训练和心肺功能的时间间隔。 ## 步骤 ### 1 喝大量的水。 在锻炼时增加饮水量，并且在一般情况下，这样可以通过你的身体冲洗过量的水和盐。 ### 2 在这三周内少吃盐。 钠会保水。使用其他调味品，如辣椒、孜然、大蒜调味。 ### 3 尝试桑拿。 你可以在测试体重之前出一些汗，进行20分钟左右。请记住，你需要更换你失去了的水，以此保持身体健康、水分充足。