不管你是想减掉十几公斤体重，还是想让自己变得更加性感，塑形的过程都需要艰苦的付出。本指南将教你如何用健康的方法来塑形，你可能还会乐在其中呢。 ## 步骤 ### 1 找到自己身体上不完美的地方。 坦诚面对自己的身体，想想你减肥是不是以健康为目的？你的身材是不是本来就很标准，只是想看起来更性感一点？你是不是偏瘦？了解自己的身体，能够帮助你选择合适的饮食及运动方案。 改变饮食。运动能够加快新陈代谢，从而协助减肥，但光是运动是不能达到减肥效果的。[1] 想要收紧肌肉，在注意运动的同时，也要密切注意卡路里的摄入量。 ### 2 量尺寸。 量身高。 量出身体各部位的尺寸，如上臂粗细、胸围、腰围、臀围及大腿粗细。 称体重。要力求精确，就可以在早上吃早饭前用电子称来称。 ### 3 计算体重指数（BMI），确定理想体重。 BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。[2] 该指数能够帮助你确定特定身高的理想体重。 BMI可以笔算，也可以用BMI计算器算，但不管哪一种，你都首先要知道自己的身高和体重。请参考以下公式： 注意：由于肌肉的密度比脂肪高，因此肌肉不发达的人，用BMI计算出的脂肪量就要比实际少，而肌肉发达的人，用BMI计算出的脂肪量就要比实际多。 ## 步骤 ### 1 经常跑步、慢跑、爬山、骑车或游泳。 这些有氧运动能够帮助你燃烧卡路里，加快新陈代谢，增强心血管健康。 每周做3-5次有氧运动，每次30分钟。 如果你是健身房会员，就可以利用健身房里的空中漫步机、健身车或其他有氧运动器械来锻炼。 ### 2 尝试各种运动，选择适合自己的。 不是每个人都喜欢跑步，所以要多多尝试，选择自己喜欢的运动，这样你就更能坚持。 ### 3 混合进行多种运动。 如果有氧运动有点做腻了，就可以试试其他运动。 与其每天都跑步，不如跑步与骑车交替进行。 一次锻炼进行多项运动。比如，你可以在健身房里先跑10分钟跑步机，再骑10分钟健身车，然后再用10分钟空中漫步机。这样30分钟的锻炼感觉上去就会短很多。 ### 4 参加健身课。 许多健身房都会开设动感单车、跆拳道、桑巴等课程。和一群人一起锻炼会比自己一个人锻炼有动力，尤其当你是这项运动的新手时。 ### 5 去跳舞！不是所有的运动都像是完成任务一样。 如果你没有心情运动，就放点音乐，然后像没有人看见一样，尽情起舞吧！ ### 6 改变生活方式。 用步行代替开车。如果你必须开车的话，就把车停在远一点的地方。 做家务。做家务燃烧的卡路里可能远远超出你的想象！ 如果你做的是坐办公桌的工作，那么每隔几个小时就要起来走走，休息时间到外面散散步。 ## 步骤 ### 1 练瑜伽或普拉提。 这两种运动都能提高健康，收紧肌肉，对于那些害怕身形肥大、想要拥有纤长身材的女性来说，无疑是很棒的选择。 ### 2 锻炼核心肌群。 以下运动能够让你很快感觉到卡路里在燃烧： 仰卧起坐。做仰卧起坐时，腿要拱起来。在背后垫个运动垫，以免伤害后背。 抬腿运动。 平板支撑。支撑30秒-1分钟，做的时候，身体要保持一直线，臀部不能陷下去。 ### 3 锻炼大腿。 可以尝试以下运动来锻炼大腿： 下蹲 波比跳 正压腿。两只手里可以各拿一个2-4公斤重的哑铃来增强重量。 在设置成高阻力的健身车和空中漫步机上的锻炼。 ### 4 锻炼手臂。 做俯卧撑。如果你不会做俯卧撑，就可以让膝盖接触地面，做变种的“俯卧撑”。 使用胸部推举机或肩部推举机。 举重。肌肉松弛，就要反复举重一点的重物。肌肉很少，就要反复举轻一点的重物。 ### 5 上塑形课。 许多健身房还会开设针对身体特定部位（如腹部）的塑形课。 ### 6 考虑请一个私人教练来帮助你塑形。 私人教练能保证你以科学、安全的方法进行训练，同时也会不断给你鼓励。 ## 步骤 ### 1 减少卡路里摄入量。 减肥最有效的办法就是减少每天卡路里的摄入量。[3] 减肥时，每日的卡路里量要根据你的身高体重来决定。要确定每日理想的卡路里摄入量，就可以用在线卡路里计算器计算，或者咨询营养师。 ### 2 记录每天的饮食。 你知道吗？记饮食日记的人比不记饮食日记的人减肥减得多。[4] 计算卡路里摄入量时，要把你喝的饮料，吃的调味料及调味酱都考虑在内。你会发现这些食物不知不觉中会增加很多卡路里。 ### 3 吃瘦肉蛋白。 鸡、鱼、烤鸡都是富含蛋白质的食物，很快就能吃饱。如果你是素食主义者，就可以吃点豆腐、霉大豆及鸡蛋。 ### 4 减少空卡路里，如面包、意面及米饭。 你可以用全麦食物来代替这些食物。 ### 5 吃水果及蔬菜。 这些食物富含重要的维生素，既能填饱肚子，又对皮肤有好处，好皮肤在沙滩上也是能赚足风头的哦。 ### 6 不吃垃圾食品及糖果。 如果你和喜欢吃糖，就吃点水果、花生黄油、蜂蜜及黑巧克力来解解馋吧。 ### 7 不喝酒。 酒精饮料的卡路里量十分惊人，有些鸡尾酒的卡路里含量甚至达到了700。[5] 如果你爱喝酒，就只喝红酒吧。饮料的话，就用苏打水来代替通宁水或苏打，因为后者含糖量很高。 ### 8 多喝水。 多喝水可以预防从头痛到肾结石等多种疾病，喝水还能使皮肤变得白净，保持精力旺盛，缓解两餐间的饥饿感。 ### 9 不要不吃早饭。 吃一顿健康的早餐能推动新陈代谢，为你提供一天所需的能量。记住，你吃早饭的时间越早，燃烧卡路里的时间就越多。 ### 10 晚上不要吃东西。 睡觉的时候，人体新陈代谢会变得非常缓慢，所以睡前一定不能吃东西。 ## 步骤 ### 1 找一个锻炼搭档或节食搭档。 你们可以互相比赛、分享经验、互相鼓励。 ### 2 加入减肥小组。 网上会有很多减肥社团，如MyFitnessPal，它不仅能记录你减肥的进程，还能帮助你结实志同道合的人，你们可以分享经验、故事，并互相鼓励。 ### 3 买件泳衣挂在屋子里你每天能看得到的地方。 这样就能提醒你努力减肥的目标了。 ### 4 记住开始减肥的原因。 塑形是个艰难的过程，如果你想放弃，就可以幻想一下实现目标的样子，想想那时自己该有多少成就感。 ### 5 偶尔允许自己休息一下。 如果你把自己逼得太紧，你可能反而会彻底放弃，这是人的本性。如果你非常想吃蛋糕，就让自己吃一小块。如果一点都不放松自己，过后反而会忍不住大吃大喝。 ## 步骤 ### 1 再次称量。 不要每天称体重。这样只会把自己逼疯。每个人的体重都会自然浮动，这主要与身体中的水分有关。 记住，肌肉的密度比脂肪高。如果你勤加锻炼，就有可能练出更多的肌肉。所以称量体重的时候，不要只注意表面的数字。 ### 2 减肥前、减肥后要用相片记录。 ### 3 看看衣服是不是合身了。 如果你本来有一条嫌小的牛仔裤，节食、锻炼几周后就可以试试能不能穿上了。体重器可能会有出入，但衣服却不会说谎。