人感到愤怒是非常正常的，它可以帮助你识别压力源。这种情绪甚至能起到积极作用，比如帮你维护自己的权利，减少消极的身心状态，保护你免受伤害。[1] 但是，愤怒也有很多不利影响，比如可能破坏人际关系。即使觉得自己的怒火情有可原，你也应该保持冷静，不去生对方的气，这样有助于你保持更好的人际关系。 ## 步骤 ### 1 意识到自己怒气的真正来源。 愤怒的根源可能是内在的，也可能是外在的。内在来源包括对失败的感知 、觉得不公平和挫败感。外在来源有损失、遭到取笑或羞辱。如果你喜欢迁怒于人或把坏心情怪罪到其他人头上，就会很容易无谓地生某人的气。迁怒他人不利于你管理自己的情绪和人际关系。要避免迁怒，尝试以下方法： 问问自己：“我烦恼的真正原因是什么？”[2] 再问问自己：“最糟糕的情况是什么样的？”这可以帮你准确找出自己心烦意乱的原因。[3] 想一想为什么你想迁怒于人，例如，如果你遇到工作上的困难，觉得自己无力解决，可能会把自己的怒火发泄到家人身上。 把导致自己产生负面情绪或压力的各种事物写下来。 试着逐个突破，不要想着一次性解决所有的压力或烦恼，否则会让它们叠加起来，成为一个巨大的压力源。[4] 如果对方没有任何过错，你却对她粗鲁无礼，要向对方道歉。 你可以这样说：“晚餐时我吼了你，很抱歉。我因为工作问题而有点烦心，没有处理好压力，但这不是你的错。我要怎么做才能取得你的原谅呢？” ### 2 放下怨恨。 对过去发生的事情怀恨在心是生气的常见原因。怨恨是一种不健康的情绪，放下它是告别不快经历的最佳方式。要摆脱怨恨，可以尝试以下方法： 承认怨恨情绪对你没有任何益处。 认识到怨恨无法改变已经发生的事情。 知道自己无法控制他人的行为或感受。 在可以原谅的情况下原谅对方；在无法原谅的情况下，试着忘记。 ### 3 想想自己心中是否有没有说出口的期望。 你可能因为对方的作为或不作为而生气，因为他们没有满足你的期望。但是，对方可能对你的期望毫不知情。如果你觉得某人没有达到你的期望，试着把这些期望说出来，并和对方讨论一下，这些期望是否合理。[5] 例如，有同事不出钱却每天喝咖啡，你可能会生她的气。她可能没有意识到自己还需要出钱，又或者她的孩子生病了，需要支付巨额的医疗费用。找她谈一谈，把你的期望告诉她，而不是一个人生闷气，这样做可以让你们的关系变得更好。 ### 4 培养同理心。 避免生气的最好方法是理解对方，了解对方这样做的原因。更好地了解一个人，更深入地了解她为什么会这样做，可以帮助你体谅对方。同情通常可以压倒愤怒或恼怒。 ### 5 学会感恩。 如果惹你生气的是亲朋好友，你更应该试着想象一下，如果生活中没有对方，会变成什么样子。想想她为你的生活做的一切，让自己对这些事情心存感激。记感恩日记有助于养成感恩的习惯。[6] ### 6 开口说话前，想想自己是否处于HALT状态。 缩写HALT代表饥饿（Hungry）、愤怒（Angry）、孤独（Lonely）、疲劳（Tired）。12步自助行为矫正程序通常会建议你，对其他人发火之前，停下来，评估一下自己是否感到饥饿、愤怒、孤独或疲劳。 例如，如果你丈夫很晚才回家，你非常生气，在发火之前，先想想自己的状态。考虑一下，自己是否饥饿、愤怒、孤独或疲劳，这些因素是否正在影响你对丈夫的感情。吃点东西，靠在沙发上放松几分钟，然后再问他为什么这么晚才回家。 ## 步骤 ### 1 区分不同的沟通方式。 在交流情感时，尤其是在交流愤怒时，沟通方式主要分为三种——“被动性”、“攻击性”或“自主性”。学会自主性沟通，可以帮助你以健康的方式与其他人交流。[7] 被动性沟通指的是不对问题做实质性的处理，也不以任何方式面对困境，放任愤怒逐渐积累。被动行为容易让人密谋报复，或导致其他消极行为，它们被称为被动攻击行为。[8] 攻击性沟通指的是因为过度愤怒而爆发，在旁人看来，这是对情况的过度反应。攻击性爆发还可能伴有暴力行为。 在处理和面对让自己愤怒的人或事时，自主性沟通是一种健康、有礼的方式。 ### 2 强调双方的需求都很重要。 自主性沟通包括承认对方的需求和自己的需求一样，都很重要。做自主性沟通时，你不会只关注自己的需求，还会重视他人的需求。[9] 例如，如果你因为丈夫没有在回家的路上顺便买好晚餐而生他的气，可以和他谈一谈，先承认他的需求，说：“我知道你背负着各种各样的责任”。然后说：“我也有很多事情要做，你忘了带晚餐会打乱我的计划。” ### 3 沟通时尊重对方。 使用“请”和“谢谢”可以很好地表现出你对对方的尊重。尊重对方，承认他也有自己的苦衷。[10] 例如，不要因为丈夫没有带晚餐而立即对他大发雷霆，你可以说：“你有别的晚餐计划吗？”他可能另有打算。即使他只是忘了，好奇地问一问替代方案也好过马上发火，比如在他走进家门时，问他：“你说你会带回来的晚餐在哪里？” ### 4 明确具体地提出请求。 记住，你希望对方采取任何行动都是请求，而不是要求。这有助于你为请求选择恰当的措辞。最重要的是表达明确，并尽量就事论事。[11] 例如，你可以说：“我知道你刚到家，但能不能请你再出去一趟，把晚餐买回来，以便我们能够在家里一起吃饭？” ### 5 表达你的感受。 虽然你应该就事论事，但是表达愤怒时谈谈自己的感受也没有关系。你可以强调“我觉得”或“这让我觉得”，以免对方急于为自己辩护。[12] 例如，你可以说：“我很生气你没有带晚餐回来，因为这下我得另想办法了。我觉得自己必须做到尽善尽美，压力很大。” ### 6 想方设法解决问题。 理想情况下，你和对方可以一起想办法解决让你生气的问题。不幸的是，你无法控制他人的行为，有时必须自己寻求解决方法。[13] 例如，你可以问问丈夫，他有没有办法安排晚餐。你们可以决定出去吃饭。他可能会自愿出门，去买点东西回来，或者帮你看孩子或打扫屋子，让你能抽空出去买晚餐。又或者，他可能会做晚饭。这些都可以解决问题，关键在于要想出一个大家都满意的解决方法。 ## 步骤 ### 1 让自己休息一下。 如果你觉得自己在生某人的气，给自己一点时间冷静下来，整理思绪。如果在和对方说话之前，你能够控制自己的情绪，有些冲突是可以避免的。[14] ### 2 深呼吸。 深呼吸可以帮助你冷静下来，避免对某人发火。为了让自己放松下来，深呼吸时你应该使用腹部。把手放在位于腹部和胸部之间的横膈膜上，深吸一口气，让手随着腹部的鼓胀而移动。然后慢慢呼气。[15] 把注意力集中在呼吸上，吸气并呼气8到10次，或者直到你感觉自己重新控制住情绪为止。 ### 3 化怒气为动力。 虽然迁怒于人不是一件好事，但是将怒气转化为动力，去打扫卫生、锻炼或处理待办清单上长期拖延的事务，却能对你有所助益。做有建设性的事情可以释放一些愤怒的能量。 ### 4 关爱自己。 给自己一点时间，做些对自己有益的事情。[16] 保证充足的睡眠，多锻炼。[17] 你还应该保持健康的饮食，这会让你感觉更好。[18] 而感觉更好通常意味着更好地控制自己的情绪，从而让你和他人之间的沟通变得更加有效，更加友善。此外，如果你没有时间关爱自己，可能会怨恨那些在你看来，占用了你时间的人。 为了身心健康，你每天晚上应该保证7到8小时的睡眠时间。[19] 尽量每天锻炼20到30分钟。如果你没办法每天锻炼，试着每周锻炼至少3到4次。 吃全谷物食品、水果、蔬菜和蛋白质。[20] 摄入健康的脂肪也有好处，它可以带来更长时间的饱腹感。不要吃无脂肪和过度加工的食物。它们往往缺乏足够的营养，无法带来饱腹感。[21] ### 5 听轻松的音乐。 听着最喜欢的歌放松身心，也许可以让你冷静下来，心情舒畅。事实证明，听到音乐并想起往事，可以让人感受到特定的情绪。即使愤怒或激动的人并不知道自己心烦意乱的真正原因，音乐仍然可以让他们平静下来。[22] 古典音乐和爵士乐在这方面的效果很好，但是你必须找到适合自己的音乐。 ### 6 想一些积极的事情。 你可以试着在积极的想法上投入更多的注意力，平息自己的愤怒。闭上双眼，排除所有消极想法，想至少三件积极的事情。[23] 你可以想一下自己担心的状况有没有什么积极面，或者想想你期待的其他事情或让你开心的事情。 这类积极想法包括： 事情会过去的。 我足够强大，可以处理这件事情。 挑战是我成长的机会。 我总有消气的时候，愤怒只是暂时的。