晨步或晨跑不仅是运动的好方法，也能给你一整天所缺乏的“私人专属时间”，让你以美好的方式展开新一天。想要进行晨步或晨跑，你需要准备适当的衣服，吃正确的食物，并拥有足够的动力把它融入日常生活中。若你想要知道如何进行晨步或晨跑，那就从阅读步骤一开始。 ## 步骤 ### 1 选择正确的装备。 想要晨步或晨跑，就必须做好充分准备。即便只是简单的跑步、步行或两者结合，穿适当的鞋和衣服将使你感觉舒适，并让你期待每天早晨的散步或跑步。你应该准备的东西有： 到售卖跑步用具的商店，让店员帮助你寻找合脚的运动鞋。脚趾与鞋之间应有足够的空间让脚趾扭动，足弓与脚后跟也应紧密贴合鞋子。 购买能让你舒服摆动身体的非棉质便服。棉质衣服吸汗，令你感觉湿漉漉的，很不舒服。这也意味着你需要购买非棉质袜子。 ### 2 腾出时间。 最重要的是给自己充足的时间跑步或散步。决定跑步或散步的时间长短。30分钟是很好的散步时长，若你是跑步新手，则可进行20分钟的跑步或两者结合。确保给自己留下足够的时间稍微吃些食物、消化、穿衣服、洗澡及做好准备迎接新一天。 不要让跑步影响一整天的行程，导致你必须匆忙地赶去上班或上学，反而使你更加紧张，而非放松。 ### 3 计划路线。 若你仅是绕着居民区跑步或散步一段时间，或是直到感觉疲劳，而且你知道自己要去哪里，那就无需多做计划。但如果你想要散步或跑一段距离（比如3或5公里），那么你可上网搜寻，规划好涵盖所需距离的路线。[1] ### 4 如有必要，可准备一些音乐。 有些人喜欢边听音乐边跑步或散步，因为音乐可让他们保持动力，以免感到厌倦，并使整段体验更加愉快。然而，也有的人喜欢在没有音乐的情况下跑步或散步，以便能单独沉思，让大脑一大清早就开始运作。这点由你决定。你可以准备喜爱的音乐清单，看看听音乐是否对你有效。若是毫无帮助，下一次出门时就不要带上音乐播放器。 若你跑步，可准备喜爱的“激励”音乐清单。若是散步，较为放松或鼓舞人心的音乐也有所帮助。 ### 5 确保获取充足的休息。 若你计划提早一小时起身散步或跑步，也应计划比平时更早入睡。如果你不考虑所需的额外睡眠，第二天闹钟响的时候你可能会按下“小睡”按钮，或在时间到的时候不愿意起床。无论多么忙碌，必要时你总能找到方法，让自己提前半小时入睡。 ### 6 设置闹钟。 选择你想要醒来的时间，然后按此设置闹钟。现在，你仅需要在对的时间起床，享受跑步或散步的乐趣。 ## 步骤 ### 1 立即起床，不要按“小睡”按钮。 这是很重要的一点。若你按下“小睡”按钮，你将重新陷入不安宁、无法有效休息的睡眠中。如果你想要好好地展开新一天，而且真的很喜欢散步或跑步，那就在闹钟响后立刻起床。如有必要，你可把闹钟放在房间另一头。闹钟响后，伸伸懒腰，然后深呼吸。喝一杯水就可出门呼吸新鲜空气。用冷水泼脸，唤醒感官。这么做能帮助你更快清醒。 ### 2 享用健康的小吃或饮料。 如果你计划吃丰富的早餐，那就必须等到3至4小时后才能外出跑步。你应吃较小分量的小吃，给自己一些精力，让新陈代谢运作30分钟左右就出门。一些很棒的小吃包括香蕉、果汁、低脂贝果、英式松饼或低脂酸奶。 不要空腹跑步或散步。你将很快感到疲惫，甚至有些头昏。 若你喜欢在早上享用咖啡，确保自己也吃一些食物。空腹喝咖啡会引起消化问题。 ### 3 出门散步或跑步。 穿好衣服，带上音乐播放器，享用食物后，现在你需要做的就是出门迎接新一天。根据你的意愿和心情，开始跑步或散步。若你事先规划好路线，那就太好了。若没有计划，你也可享受沿途风景及身体运动的感觉。人们对于是否应在跑步前进行拉伸运动持有不同的看法，有些人认为拉伸运动对你是否受伤没有影响，而有些人则不赞同这个看法。当然，若你决定要做些轻微的拉伸运动，它们对身体并无害。 你可以把屋子钥匙穿入鞋带，以免遗失。你也应考虑带上手机，万一迷路或跌倒时可以求救。 若你是第一次跑步，确保姿势正确：保持脊椎挺直，向前看而非低着头，手肘保持在90度，放低及放松肩膀，臀部向前，稍微抬起膝盖，双脚轻轻碰触地面，以脚后跟和足弓着地，然后过渡到脚趾。 如果你想要，也可随身携带一瓶水。若只是外出30分钟或更少，如果事先补充足够的水分，而你也不想让水增加身体负荷的重量，那就不必带水。然而如果外头十分炎热，最好还是带一瓶水。 ### 4 把这段时间留给自己。 这也许是你一整天拥有最多的“私人专属时间”，所以好好利用这段时间想一想你要思考的事。你可以思考接下来的行程，在脑海中制定当天要完成的所有事项。你可以回想前一天发生的事。你也可以走相反的路线，不去想自己必须做的事或困扰你的问题，只是放松，专注呼吸及感觉自己的身体，并享受周围环境。 ### 5 缓和运动。 完成跑步时，你可步行数分钟，让身体缓和。若你散步，则可待在原地一两分钟。等到体温恢复正常，才继续吃早餐、沐浴或做任何事。 ### 6 拉伸运动。 完成晨跑或散步后，你可进行拉伸运动，让身体感觉柔韧及防止受伤。你仅需进行一些基本拉伸，如弯腰触碰脚趾、拉伸腱肌或转动头部或肩膀，就能大大帮助身体从运动中恢复过来。你也可以坐下，两腿叉开拉伸，或是双脚并拢，伸手触碰脚趾，以拉伸小腿肌肉。 ## 步骤 ### 1 寻找散步或跑步的伙伴。 若你难以坚持每天起床跑步，那就寻找朋友加入你的行列。你可以找友善的邻居、室友或你认识的附近居民（当然，他或她必须和你一样是个早起的人）。如果有人和你一起活动，你就必须对他负责，这样以来就比较不会赖床，你就能按时起身跑步或散步。 ### 2 参加公路跑步者俱乐部。 几乎任何地方都有跑步者俱乐部，而且许多俱乐部会在早晨上班前会面。俱乐部可能期望你至少跑数公里，但你也能寻找跑步新手的俱乐部，与相同程度的人一起跑。参加俱乐部也能确保你真的进行晨步或晨跑。 ### 3 不要让坏天气阻止你。 若下雨或刮大风，不要以此作为赖床的借口。你也许不想要在寒冷或下雨天外出跑步，但依旧可以加入健身中心，一大早在室内跑步或步行。当然，在跑步机上跑步或许不如在户外那样刺激，但总比什么都不做来得好。 ### 4 提醒自己晨步或晨跑的所有好处。 每当你想要赖床时，提醒自己晨步或晨跑是你能做的其中一件最好的事。它能帮助你以美好的方式展开一天。它给你时间独处，在展开忙碌的一天时拥有属于自己的宝贵30分钟。它也让身体做一些运动，提高一整天的精力。若有必要，你可反复默念这些理由。你很快就会发现如果没有晨步或晨跑，生活总像缺了点什么。