无论你是跑步新手还是资深达人，你一定希望自己的跑速和耐力能迈上一个新台阶。提高速度和耐力的方法有多种，最常见的方式为肌肉拉伸练习、间歇性训练和力量训练。只要你能持之以恒地刻苦训练，不用几个月，你就能再次刷新个人记录啦！ ## 步骤 ### 1 开始训练。 通过走路或慢跑5分钟来热身。热身有助于唤醒肌肉，活动开腿脚，为间歇性训练做好准备。间歇性训练可以让身体更有效率地使用氧气，这对提高跑速和整体耐力都有帮助。[1] ### 2 以中等速度跑步15分钟。 跑速无需太快，足以提升心率即可。保持最快跑速的70%至80%为宜。 别跑得太累。还没到让自己筋疲力尽的时候。现在的主要目的是加快心率，让身体有效地吸收更多氧气。 ### 3 正式进行间歇性训练。 间歇性训练可以提高耐力和塑造肌肉。以最快速度奔跑1分钟，全力提升心率，并耗竭肌肉能量。然后慢走2分钟，让肌肉放松。[2] 利用这一分钟的快速奔跑过程来耗尽体力。如果肌肉力量没有充分耗竭，就无法达到间歇性训练的效果。这一过程称为“无氧运动状态”，或者说你得跑到上气不接下气的程度。[3] 以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走。你可以在手机上下载一个计时APP，或者买个秒表。 ### 4 重复训练四组。 这样下来训练时长大约在12分钟左右。虽说时间不长，但12分钟下来，你应该感觉到自己极度疲劳，否则只能说明你在快跑过程中没有尽全力。 重复训练很关键，这样才能强迫身体更有效地吸收氧气。时间长了，就能提高身体血液的携氧量。氧气越多，你就能跑得越快。[4] ### 5 放松。 再慢走大约5分钟，步伐轻盈，让肌肉保持活动状态，足以降低心率就可以了。此时，你应该能感受到这短短几分钟的狂奔竟让人如此疲惫。要是你觉得自己还有的是力气，说明你还需要在间歇训练中给自己施压，进一步提升心率。 ### 6 坚持训练，不要松懈。 每周至少进行一次间歇性训练，但是不要在十天内进行超过两次，否则容易受伤。[5] 几周的间歇性训练后，逐步加大训练难度，将间歇训练过程中的2分钟放松缩短为1分钟。 在常规的跑步训练期间，每周将跑步时长增加5分钟，缓慢地增加运动量，逐步地提高运动能力。如果你觉得5分钟太长，可以每周将运动时长增加1分钟。 ### 7 衡量自己的进展。 对常规的跑步训练计时，并将成绩记录在运动日记中，以记录自己的进步。衡量进步的另一个好办法就是放开马力全速奔跑，同时记下全速奔跑的距离和时间。经过数周的间歇性训练，你就能比以前跑得更快更远了。 如果你正在进行5000米比赛的赛前训练，在常规训练过程中，每隔几周进行一次5000米全程跑。把跑出的成绩记录在日记里。经过数周的间歇性训练，你就能看到明显的进步。[6] 有很多手机APP可以帮你追踪记录跑步的距离和时间。如果你不想带着手机跑步，可以买一个秒表计时，然后在跑道上跑步，以准确地测量距离。 ## 步骤 ### 1 跑步前，先进行一些肌肉拉伸练习。 训练前一定要先将肌肉拉开。这样可以预防受伤，降低肌肉痉挛的风险。[7] 做几组弓步走练习。右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直。身体重心下降，大腿与地面保持平行。左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝。换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。 ### 2 摆腿练习。 手扶着椅子等比较稳固的物体。单脚站立，另一条腿前后摆动。摆动到最大幅度，也就是说往前摆时腿尽量上抬，后摆时伸腿尽量向后上方踢出去。两腿轮流重复练习。 不要乱摆腿，不然容易受伤。摆腿动作要平稳流畅、控制得当。 ### 3 跑步后拉伸肌肉。 即使跑完后精疲力竭，也要坚持拉一拉肌肉，这样可以预防肌肉痉挛。[8] 进行站立式股四头肌拉伸练习。双脚并立，左腿屈膝，左脚在体后靠向左手，大腿并拢。用手按压脚面，注意不要牵拉过度。 ### 4 完成两组站立式小腿肌拉伸练习。 面向墙壁站立，双手支撑墙面，约位于胸部位置。左脚脚趾抵墙，脚跟着地。慢慢俯身靠近墙面，注意不要过度牵拉。换右脚拉伸。 ## 步骤 ### 1 每周到健身房练三次。 如果你不去健身房练肌肉，跑步时可能会受伤，或者遭遇“瓶颈”。也就是说即使你练得十分刻苦，很长时间内也难以取得进步。[9] ### 2 哑铃深蹲。 选择轻一点的哑铃。两腿分开，与肩同宽，脚尖向前。手握哑铃，置于体侧。重心下降进入深蹲姿势，注意膝盖不要超过脚尖，臀部保持适度后撅。重复练习几次。[10] ### 3 平板支撑练习。 躺在地板或瑜伽垫上。双手分开约一肩宽，支撑于肩下方。颈部背部要挺直，使身体呈一条直线。保持这个姿势一分钟，然后再放松。[11] 背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。 ### 4 俯卧撑练习。 躺在地板或瑜伽垫上。双手支撑于腋窝处，掌心向下，双臂发力撑起身体进入平板姿势。手臂充分伸直后，再次弯曲双臂，让胸部靠向垫子。双臂伸直后恢复成平板姿势。[12] 背部挺直，这样不容易受伤。 如果普通的俯卧撑对你来说太难了，可以适当降低难度。你可以不直接用脚支撑，而是以屈膝跪地的方式支撑身体。