如果你的腿比较瘦，可以通过锻炼增加肌肉。记住，只靠锻炼是不行的：需要遵循正确的流程，并加上合理的饮食。本文将介绍一些使腿部肌肉变结实的方法。 ## 步骤 ### 1 杠铃深蹲。 这是锻炼肌肉的最简单有效的方法，因为这样可以活动腿部大部分肌肉。所选的杠铃的重量以可以举起10-12次为宜。 双脚间距离与肩部齐宽站好。 屈膝蹲下使大腿与地板平行。 保持10秒钟。 向后推。 重复10-12次。 ### 2 腿部伸展。 将腿部伸展机上装载的重量设为能连续做10次左右的程度。 在腿部伸展机上弯曲膝盖，双脚在杆下方。 伸直腿承受重量，再将其放低。 重复10-12次。 ### 3 做站式屈腿练习。 你需要借助屈腿器械，通过绑住脚踝来做重量练习。重量设为能连续做10次左右的程度。[1] 用安全带抓紧脚踝。 用双手抓住支撑杆。 将膝盖弯到屁股来承受重量。伸直腿将脚放回地板。 重复10-12次，然后换另一只脚。 ### 4 做卧式屈腿练习。 这个练习会从不同的角度锻炼腿部肌肉。重量设为能连续做10次左右的程度。[2] 脸朝下将腿伸直在长凳上，将脚踝放在杆以下。 弯曲膝盖将杆举起。 重复10-12次。 ### 5 直腿硬举。 这个练习可以活动你的腿后肌，使肌肉结实。杠铃的重量以能连续举起10次为宜。[3] 将脚间距离调整到与肩齐宽。 弯腰，使腿伸直，用手抓住杠铃。 保持腿部不动，将杠铃举到大腿。 将杠铃放回地面。 重复10-12次。 ## 步骤 ### 1 关注强度。 即使很规律地锻炼，如果强度把握的不对，也不能练好肌肉。为了更有效地锻炼肌肉，需要分解以前的肌纤维，然后重新长出新的更粗更强壮的肌纤维。这就需要你每次都做到最大限度。 每次练习的负重都以能最多连续做10次为标准。如果你能很轻松地举15次，那就太轻了，如果你无法连续超过五次，那就太重了。 随着时间的增长，需要不断增加重量保持强度，如果不继续增加，肌肉就会停滞。 ### 2 爆发式练习。 用爆发式的能量快速锻炼更能增加肌肉。[4] 这样你可以做更多次。与慢慢地锻炼相比，加快锻炼时的速度能增加锻炼强度。 ### 3 不要达到稳定期。 需要每隔一周改变一次锻炼流程，这样肌肉就不会因为适应了相同的锻炼而停止生长。让你的肌肉不断“变化”会使它们持续分解，并长出更强壮的肌肉。 如果这一周内， 屈腿、腿伸展和腿弯举都做得强度很高，那么下周就应该做直腿硬举、保持腿弯曲练习。 增加重量是防止达到稳定期的另一个方法。所以你得确保不要停留在一个很轻的水平重复练习。[5] ### 4 锻炼时保持放松。 不锻炼时，肌肉需要时间休息和修复。可以连续锻炼，但是不要做对腿部压力太大的运动。 如果想锻炼腿部，可以试着游泳、散步、打篮球、打网球。 保证足够的睡眠，使身体充分修复。 ## 步骤 ### 1 吃高热量食物。 腿部肌肉的生长需要高热量供应，吃高质量的食物对身体有营养，而且很容易产生饱腹感。 肉类、谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等都对肌肉增长很有好处。 锻炼肌肉需要很多热量，每天至少需要吃5段大餐。 不要吃快餐、蛋糕、曲奇、薯片和其他小吃，这些对增长肌肉没有好处。 ### 2 进食大量蛋白质。 蛋白质是锻炼肌肉的必需品，确保每餐都进食足够蛋白质。牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉和羊肉都是很好的选择。如果不想吃太多肉，鸡蛋和豆类可以作为替代品。 ### 3 尝试肌肉素。 有人发现肌肉素可以加速肌肉生长，肌肉素是一种富含于蔬菜中的含氮有机酸，可以为体内肌肉及细胞提供能量。有助于三磷酸腺苷的产生。 肌肉素是粉末状的。每天用水冲饮2-3次。 长期食用20g肌肉素是很安全的。可以按照说明书饮用。[6]