几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。 ## 步骤 ### 1 展开健身计划之前，先咨询医生。 如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。 如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。 医生或许能为你建议一些安全的运动。 ### 2 选择一个健身目标和完成的时间表。 每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。[1] 思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。 许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？ 设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。 ### 3 优先安排健身的时间。 空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。 比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。 不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。 ## 步骤 ### 1 如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。 健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。[2] 不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。 健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。 ### 2 如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。 瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。 许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。 ### 3 参加集体课来增加动力。 身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。[3] 大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。 ### 4 如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。 教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。 有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。 免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。[4] 你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。 ### 5 如果没有时间或没钱，那就在家健身。 没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。[5] 你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。 ### 6 专注做基础力量训练。 没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。[6] Good weight lifts include: 做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。 做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。 做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。 采取措施避免肌肉酸痛。 ### 7 使用健身应用程序记录进展。 如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。[7] Try out apps like: MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。 Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。 MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。 ### 8 找个一起健身的小伙伴互相督促。 一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。[8] 如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。 ## 步骤 ### 1 决定你可以健身的日子和时间。 这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。[9] 每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。 迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。 ### 2 从简单的运动开始做起。 如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。[10] 试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。 将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。 ### 3 制定适合在健身时听的歌单。 听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。[11] 如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。 ### 4 一整天不时做一些小运动。 不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。[12] 你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。 举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。 你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。 ### 5 不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。 刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。 感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。 ### 6 每次健身后都要给身体时间恢复。 每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。[13] 每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。 ## 步骤 ### 1 随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。 在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。 之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。 你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。 如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。 ### 2 尝试不同类型的运动。 也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。[14] 随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！ 如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！ ### 3 增加运动频率。 随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。[15] 你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。