在炎炎夏日穿上比基尼，去海边秀一秀身材吧！不管你是偏瘦还是微胖，你都能成为沙滩上最耀眼的那个！ 打造完美的比基尼身材确实需要一定的努力和恒心，但并没有想象中的那么难，现在就和我们一起，为夏日海滩做好准备！ ## 步骤 ### 1 设立一个目标，根据目标选择一个适合你的饮食和锻炼计划。 问问自己下面的几个问题：我需要减肥吗？我需要减几斤？我需要增肌吗？或者其实我并不胖，只是需要稍微塑一下型就可以了？ ### 2 在开始前先称一下体重，量一量三维，来记录进度。 记住肌肉比脂肪更重。如果你的目标是增肌或是塑形，你可能会比原来更重，所以请把注意力放在三围而不是体重上。 ### 3 在减肥前先拍一张照片来督促自己，在减肥后再拍一张照片，你会很有成就感的。 ### 4 买一套你想穿的比基尼，并挂在你可以看到的地方来激励自己，特别是在那些难熬的几天，它可以是一个强大的动力。 ## 步骤 ### 1 减少卡路里的摄入。 这对于减肥尤其重要。请记住单纯靠运动是不能减肥的，你必须改变自己的饮食。[1] ### 2 摄入大量的水果和蔬菜。 水果蔬菜营养丰富又能提供饱腹感。绿叶蔬菜和不含淀粉的蔬菜是最适合的，水果也可以吃，但是不要吃太多。 ### 3 摄入优质蛋白质。 鸡肉、火鸡和鱼都是低脂蛋白质的重要来源。如果你是素食主义者，就用豆腐和鸡蛋代替。 ### 4 每天喝至少8杯水。 饮用足够的水会让你的皮肤看起来更水灵，还会带来饱的感觉。[2] ### 5 减少糖分的摄入。 在购买食品时认真阅读成分标签，小心沙拉酱和面包中含的糖分。 远离酒精。如果你想要喝酒，那么尽量喝红酒，而不是含糖过多的鸡尾酒或是卡路里较高的啤酒。 ## 步骤 ### 1 每天进行30分钟的有氧运动，每周3-5组。 快走、慢跑、骑自行车、游泳和爬山都可以减肥，并加快你的新陈代谢速度——在运动结束后，还是会消耗更多的热量。[3] ### 2 选择你喜欢的运动，这样你就更容易坚持。 ### 3 报名健身房或是瑜伽课。 如果你动力不足，就看看周围那些努力运动的人，你的动力就来了吧。另外，如果你已经花钱报名了健身房，你会感觉锻炼身体成为了你的义务。 ### 4 改变你的生活方式。 如果你没有时间锻炼身体，就改变一下你的生活方式，把运动融入到生活当中。 在去上班时把车停在远一点的地方，再步行前往。 在商场和公园散步。 经常打扫房间。 ## 步骤 ### 1 通过瑜伽、普拉提或其他塑形的运动来塑造修长漂亮的肌肉。 另外，这些运动还能增强柔韧性，提升气质、放松心情。[4] ### 2 上肢训练。 举重。如果你不想要大块的肌肉，就用多次轻重量进行。而想要大块肌肉的话则是少次多量进行。 做俯卧撑。你可以把膝盖放在地上来减小强度。 ### 3 腹部训练。 做仰卧起坐。两手放在脑后来保护颈部和头部。 做平板式。保证身体是直的，不要撅屁股。 ### 4 拉伸腿部。 做深蹲运动，获得美丽翘臀。 做弓步曲腿运动。两手握哑铃来加强效果。 利用健身房的平衡机和自行车来练习。 ## 步骤 ### 1 记录每天的运动和饮食情况来监督自己。 [5] 请在购买食物时仔细阅读食物所含成分。并在计算时把这些卡路里都算进去。 ### 2 和别人一起运动可以增加乐趣和动力。 找朋友或是家人一起慢跑、快走或爬山。 加入健身房的操课。 找一个私人教练。 ### 3 找一个减肥同伴，但你们处于平台期时，可以互相鼓励，或是互相比赛，来激发动力。