想有六块腹肌？试试屈膝仰卧起吧。屈膝仰卧起很像仰卧起坐，但在屈膝仰卧起里，你只是抬起了你的上半背部，不需要像仰卧起坐那样抬起你的整个上半身。这样就不用借助臀部肌肉的力量，达到单独锻炼腹肌的效果了。 ## 步骤 ### 1 平躺在地上。 躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。 你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。 有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。 ### 2 屈膝。 你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。 ### 3 双手交叉放在胸前。 你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。 你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。 ### 4 借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。 切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。 往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。 如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。 上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。 ### 5 上身抬到最高处时保持姿势。 肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。 如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。 ### 6 慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。 不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。 ### 7 放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。 ## 步骤 ### 1 平躺在地。 双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。 ### 2 抬起双脚。 可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。 ### 3 用你的腹部肌肉抬起臀部。 请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。 ## 步骤 ### 1 你可以试试做扭转卷腹。 步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。 ### 2 还可以试试侧身卷腹。 按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。 ### 3 另外可以试着做拉力器收腹。 直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。