看到身姿曼妙的芭蕾舞者或命大的体操运动员时，你是否对自己暗暗地说过：“我也可以做到！”你有没有上舞蹈课或体操课时，或当啦啦队长时，抑或是练跆拳道时，需要会做个劈叉，但是你的柔韧性又不太好？别担心！你还是可以做到劈叉的，有点耐心地按照这里说的来做，你应该也可以做一个劈叉哦。 ## 步骤 ### 1 首先你需要一条宽松有弹性的衣服，比如： 舞蹈服、篮球短裤、弹性裤裙、运动长裤、紧身衣等等 宽松的T恤或背心 要是你有件空手道服，也可以穿。 船袜或光脚 ### 2 热身运动，伸展开你的肌肉。不这样做会导致受伤。这里有些可以一试的伸展运动： ### 3 躺在地上，背靠地，把脚在墙上尽力往高处伸直。 试试在不受伤或有疼痛的情况下，尽力让双手接触墙壁，越远越好。 做弓步伸展（类似蹲下动作，把一条腿往后面伸直，然后重复换腿，不要太用力）。 半劈叉两腿，一腿往前伸展，一腿往后。 做点腿部旋转运动。 适当地慢跑一会儿让腿部肌肉活动起来。 ### 4 伸展开来。 做点弓步运动、蝶泳动作、伸展手臂够脚趾等等的运动，要确保劈叉前你的背部和腿部都是放松状态。在地上把两腿分开，然后试着让头分别触到左右两腿，可能有点难哦。 ### 5 摆好准备姿势。 把你想往前伸的腿前伸，前膝保持笔直，后膝弯曲以让后腿胫骨在地上处于放松的状态。 ### 6 做了准备运动至少15分钟后，尽力去做劈叉或跨坐运动，注意不要有大的疼痛或不适。 慢慢把自己压低，不要做过度了。当你可以感到一只脚面离开了地板，同时又感到伸展的程度合适了，就不要再压下去了。 ### 7 保持姿势三十秒钟，起身，做伸展运动，然后再做一次劈叉。 别做太多次，否则会伤到。重复到你觉得做不下去了，或者感觉快受伤了为止。 ### 8 记住劈叉后要重复做伸展热身运动，来放松肌肉。 这是绝对必要的！ ### 9 不要超过你能忍受的限度，压得太下去，否则会有大的疼痛，可能会拉伤肌肉。 这是一个循序渐进的过程，如果你每天都练习，你会做的越来越棒。 ### 10 做个超级劈叉——拿个枕头放在面前，把前脚后跟放在枕头上，做个劈叉，尽力让保持姿势久点。 但如果你没完全学会劈叉，或是劈叉接近成功之前，不要尝试这个动作。 ### 11 过一段时间你就可以做劈叉啦！