引体向上是一种极好的锻炼上肢力量的方法，并且不是只有体操选手和运动员才能做，每个人都能够从中获益。别轻信女性不能做引体向上的说法，女性是完全可以做到的！用本文提及的技巧做一个基础版的引体向上吧。如果你觉得自己需要更多锻炼，本文也有许多训练方法可以让你强壮到可以做更具挑战性的引体向上动作。阅读文章学习如何做引体向上。 ## 步骤 ### 1 掌心向外握紧横杆。 当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。 ### 2 将身体上拉至下巴微微超过横杆。 用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。 为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。 为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。 ### 3 使身体下降至胳膊几乎完全伸直。 下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。 ### 4 再做一次。 当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。 ## 步骤 ### 1 试试消极引体向上。 它和常规的引体向上很相似，但有支撑物帮助你将下巴拉过横杆。当你缓慢下降至初始姿态的时候，你的力量会得到锻炼。在昨晚一段时间的消极引体向上之后，你会发现自己在常规引体向上上大有进步。 站在一把椅子或者一个箱子上，或者让一位陪练站在你身边。 掌心向外抓住横杆 在椅子或者陪练的帮助下拉起身体。 缓慢地将身体下降至起始姿势。 重复 ### 2 辅助引体向上。 这种引体向上的横杆离地面更近，你只需拉起一部分身体重量就可以。 坐在横杆下，掌心向外抓住横杆。 坐直身体，拉起大约50%的身体重量，保持脚踩在地面上，膝盖微微弯曲，拉起身体直到下巴超过横杆。 缓慢地将身体下降至起始姿势。 重复。 ### 3 跳跃引体向上。 当你跳起来做引体向上时，跳跃中获得的动力会帮助你将身体推高，这样你就可以更容易地让下巴超过横杆。这是做经典引体向上的绝佳练习。 站在横杆下，掌心向外抓住横杆。 起跳的同时上拉，将身体拉过横杆。 缓慢地将身体下降至起始姿势。[1] 重复。 ## 步骤 ### 1 做二头肌弯举。 你需要一副哑铃，重量是你在肌肉疲劳前能做8-10次的重量。每周训练两次可以帮助你的肱二头肌增长力量，最终让你的引体向上做得更好。 双脚开立与肩同宽，哑铃放在身体两侧。 弯曲肘关节，将哑铃弯举至胸部高度。 将哑铃放回至身体两侧。 做3组，每组10次。 ### 2 做反向俯卧撑。 这种训练和引体向上很相似，但比常规引体向上容易得多，因为大部分的体重都在地面上。这种训练可以很好地为引体向上锻炼力量。你需要一个健身架或者一个架在两把椅子中间的足够结实的拖把或扫把。这样做： 躺下，保持脖子在健身架或者扫把下方，弯曲膝盖，保持脚踩在地面上。 掌心向外抓住横杆。 尽可能将身体拉向横杆。[2] 将后背放回至地面，重复。 ### 3 练习下拉。 做这个练习你需要一台下拉训练机。这是锻炼上肢力量，帮助完成引体向上的另一个好方法。 站在高拉训练机前并抓住横杆。 坐下，将横杆下拉至锁骨处。 重复。 ### 4 反手引体向上。 这个动作和经典引体向上很像，只不过你的掌心应当朝向自己抓住横杆，而不是掌心向外。这个动作相对容易一些并且可以锻炼你的肱二头肌以及上背肌肉。这个动作是很好的肱二头肌复合训练，有助于提升你做引体向上的表现。 掌心朝向自己抓住横杆。 将身体拉离地面，双脚在身体下交叉。 将身体上拉至下巴超过横杆。 将身体降至原位。