如果你想加强并构建你的肌肉，使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好第二次锻炼。如果你想知道更多关于加速肌肉恢复的知识，继续读下去。 ## 步骤 ### 1 按摩。 因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。 如果你不想预约，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。 你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。 ### 2 游泳。 游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。 蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。 在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。[1] ### 3 用泡沫轴。 用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。 在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。 在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。 ### 4 舒展疼痛的肌肉。 例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。 保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。 ## 步骤 ### 1 在锻炼中按规律休息。 给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。 在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。 你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。 ### 2 大量睡眠。 有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。 ### 3 在热浴缸里放松。 除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。 ## 步骤 ### 1 吃大量蛋白。 这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。[2] 大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。 把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。 ### 2 吃维生素C。 这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。[3] 在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。 ### 3 考虑补充镁。 镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。[4] 它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。[5] 推荐的每日摄入量是300毫克。 海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。 镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。