运动加上合理节食，可以有效地帮你减肥，并让你保持健康。可是忙碌的一天里，我们未必总能腾出时间或找到地方锻炼身体。所幸有些运动不需要器械，也不会占用你很多时间，却能让你身体强健。 ## 步骤 ### 1 做任何运动前一定要先热身。 热身可以逐渐提高心率和体温，并增加血流量。运动前热身有助于预防受伤，减轻运动造成的酸痛。[1] 热身运动应当比你打算做的正式运动要轻松。 热身运动应当持续10分钟左右。 热身运动不应该让你感到过度疲劳。 例如，在快走之前，你应慢走10分钟左右进行热身。 ### 2 锻炼后要进行舒缓运动。 在锻炼之后，让身体渐渐放松下来，这是很重要的。舒缓运动可以帮助你的心率恢复到正常的静态水平，还有助于预防受伤或运动后肌肉酸痛。[2] 舒缓运动要求你逐渐减轻正式运动或活动的强度。 试着进行10分钟左右的舒缓运动。 舒缓运动应当包括拉伸。 比如以步行作为舒缓运动，那就放慢脚步走上10分钟左右。 ### 3 锻炼前和锻炼后都要进行拉伸。 在热身运动和缓和运动中都要做一下拉伸，以帮助肌肉保持灵活，收放自如。每次拉伸都应该持续30秒左右，然后换边，拉伸身体的另一侧。试着在锻炼中进行以下拉伸练习：[3] 伸展肩膀，让肩膀保持灵活：抬起双臂，使双手在头后互扣，展开双肩。左手拉右手，感受右边肩膀得到拉伸；然后换边，右手拉左手，感受左边肩膀得到拉伸。 拉伸腿筋：身体挨着两面墙的转角处（外墙角），仰面平躺在地上。举起一条腿，把脚搭在外墙角上。慢慢地伸直举起的那条腿，保持这个姿势30秒。然后换另一条腿重复练习。 拉伸股四头肌：站立，左腿向后弯曲，左手抓住左脚的脚踝向臀部拉靠。你会感到左腿前部肌肉得到了拉伸。做这个动作时，你另一只手可能需要扶着椅子或其他东西，以保持身体平衡。记住换边。 ## 步骤 ### 1 通过简单的动作增强力量。 通过进行肌肉抗阻训练，你可以让肌肉变得更强健有力。改善肌肉张力并增加肌肉组织能够使身体强健，还能燃烧卡路里。拥有更多肌肉组织的人会消耗更多热量，甚至在安静时也如此。 [4] 试试通过以下运动来锻炼肌肉，塑造强健苗条的体格：[5] 俯卧撑。双手撑在地上，与肩膀垂直，手指向前伸。双腿向后伸直。身体朝地面俯压，弯曲手肘。手肘弯曲到90度角时，停止俯压，转而伸直手肘把身体撑起来。尽量挺直背部。 肱三头肌屈伸。坐在地板上，双腿膝盖弯曲，双手放在臀部后方的地板上。臀部抬离地面。弯曲手肘，使臀部放低，然后手掌下压并伸直手肘，使臀部抬高。在伸直手肘抬高臀部时，不要用力过猛。 深蹲。双脚站立，与肩同宽。弯曲膝盖，向下蹲，直到膝盖弯曲接近90度角。站起来，挺直身体。尽量保持背部挺直，把身体的重心放在腿上，而不要放在膝盖上。 ### 2 强化核心肌群。 通过增强核心肌群的力量，你参与任何运动或活动都可以取得最大的锻炼效果，并能燃烧更多卡路里。[6] 有一些简单动作，在任何地方都可以做，有助于核心肌群保持强健，还能帮助你减掉更多体重。[7] 仰卧卷腹。仰面平躺，双膝稍稍弯曲。抬起头部和上半身向膝盖方向靠，尽力用双手碰触膝盖。然后躺下来，重复之前的动作。 平板支撑：俯面躺下，用手肘和脚趾撑起身体。保持这个姿势不动，这个姿势看上去和俯卧撑很相似。背部保持挺直，肩膀和手肘垂直。做这个动作时，腹部要收紧。能坚持多久就坚持多久。 侧向平板支撑。侧躺，臀部抬离地面，把身体的重心放在手肘上。尽量保持身体挺直。尽量坚持久一些，然后换边。 ### 3 改善心血管健康。 做完举重运动之后，再进行健心运动，以便消耗更多能量，燃烧更多体脂。此外，你也应当把运动中最简单的部分（健心运动）留到最后才做。健心运动可以改善心脏功能和健康。很多健心运动做起来很容易，而且不需要任何辅助器材。你可以通过以下健心运动消耗热量，减轻体重：[8] 直立跳跃。开始时膝盖微微弯曲，双手放在大腿上。尽量跳高，跳起来的时候把双臂举过头顶。 星星跳。稍稍下蹲，双臂放体侧。跳起来时，双臂和双腿向外伸展（此时头部和四肢就像是五角星的五个“角”）。轻轻落地，手脚恢复到起初的姿势。 波比跳（立卧撑跳）。站直身体，双臂放体侧。身体向下深蹲，双手撑地，双腿向后蹬，形成俯卧撑的姿势。双腿回跳到深蹲姿势，然后身体向上直立跳起，双手举过头顶。 ### 4 步行。 步行是一种简单的活动和锻炼，可以帮助你减轻体重。步行结合健康的饮食，有助于燃烧卡路里，改善心血管健康。[9] 只要有机会就多走走。比方说爬楼梯，或者走路去附近商场，而不是驾车前往。 增加步行的时间和强度可以燃烧更多卡路里，帮助你减掉更多体重。 如果你节制饮食，每天少摄入250卡路里，再加上步行半小时，那么你每周就可以减掉将近1斤的体重。[10]