热身不需要花很多时间，适当热身能防止肌肉损伤，让你从跑步中得到最大的收获。跑步前尝试慢跑或开合跳等低强度的运动，让血液加速流动 。接着，全方位活动关节和肌肉。你需要让心跳加速，促使血液流动到肌肉和结缔组织，为跑步做好充分的准备。如果你感到胫前疼痛（胫骨应力性综合征），阅读本文还能找到治疗和预防的方法。 ## 步骤 ### 1 轻快地慢跑。 即使10分钟的慢跑也能活跃肌肉，增加静息心率，让你在跑步前处于更好的状态。跑步前快步走也是一种有效的热身。[1] 如果不通过本章节列出的低强度有氧运动刺激血液循环和肌肉收缩，你就不能在跑步时获得预期的效果。 如果你打算走路热身，就要走得比平时快，还要像跑步时一样来回摆动手臂。[2] 当慢跑或快走变得自然时就可停止热身了。不要长时间慢跑热身。很多人在慢跑开始25分钟后就会感到疲惫。 ### 2 用后踢腿和高抬腿做腿部的全范围关节运动。 以适中的速度将膝盖在舒服的前提下尽量抬高，做高抬腿练习。后踢腿与高抬腿完全相反：你需要尽量将腿往后踢，在舒服的前提下让脚后尽量靠近屁股。[3] 后踢腿和高抬腿能很好地锻炼到髋关节，增加软骨周围血流速度，让结缔组织得到润滑。 ### 3 用跳绳替代慢跑。 你也可以在低强度的慢跑后跳一会儿绳，让心血管功能得到额外的调节。跳绳不仅是一项很好的有氧热身运动，还能调动上半身和手臂，为跑步做好准备。[4] 跳绳时将身体重量落在前脚掌上，用手腕（不是肩膀或手臂）甩动绳子。[5] ### 4 做开合跳。 开合跳任何地点都能做，是一种万能的热身运动。话虽如此，开合跳也不能随随便便地做！这个动作的要领是肩胛骨要往后靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。 ## 步骤 ### 1 跑步前不要做静态拉伸。 跑步前如果做静态拉伸，你的肌肉可能被拉伤。因为身体还没活动起来，所以血液里的氧气含量会比较低，这时拉伸会引起肌肉酸痛，甚至造成运动伤害。动态拉伸以运动的方式（比如弓箭步）让肢体在活动范围内得到全面的调动，是跑前热身的首选。[6] 虽然有证据表明静态拉伸会对运动表现产生负面影响，动态拉伸的负面影响则尚未被证实。[7] ### 2 做自重深蹲。 深蹲能锻炼到臀部肌肉和股四头肌。深蹲，尤其做重量深蹲时如果姿势不正确，你很可能受伤。所以你要仔细观察自己的姿势是否正确。[8] 不要被“自重深蹲”这个运动术语吓到——它的意思就是不用额外负重，单纯依靠身体重量来做深蹲（比如标准的俯卧撑）。 一般来说，蹲下时双脚间的距离要与肩膀同宽，面朝前方。除了眼睛直视前方，你的肩膀也要往后靠，保持脊柱直立。 你需要在舒服的前提下尽量放低臀部，弯曲膝盖。这个动作要多练几次才能熟练。[9] ### 3 做自重箭步蹲。 各种形式的箭步蹲对下半身的热身效果都非常好。先做10 到20个前箭步蹲。注意两腿之间的距离和动作幅度要尽量小一些。到第20个前箭步蹲时，可以让动作幅度增到最大。接着再做10 到20个箭步蹲，但是跨左腿时身体往左边扭，跨右腿时身体向右扭。 当你熟悉了前箭步蹲和转身箭步蹲后，将后箭步蹲和侧向箭步蹲也加进来。[10] ### 4 做俯身登山。 俯身登山能够锻炼腿部和躯干。这个动作比跑步更消耗能量，所以做的时候要小心。开始时速度要慢，做1到2分钟后休息一下。 将俯身登山与并脚跳结合，让动作具有变化性：与双脚来回蹬不同，这次两只脚要同时跳出和收回。[11] ### 5 四肢着地，向驴子一样踢腿。 想要跑出最好的状态，臀部拉伸得好不好非常关键。用四肢着地的姿势做臀部拉伸效果最好。动作的关键是保持背部笔直，肩膀高于双手，眼睛朝下看。每次将一只腿向后抬起并完全伸直。 腿完全伸直后，收紧臀部肌肉，保持几秒钟，然后将腿放回原来的位置。[12] ### 6 做高抬腿跳跃和抬腿抓地训练。 做高抬腿跳跃时，将一边的膝盖抬到臀部以上的位置，然后迅速放低，同时前进一步。接着抬起另一边的膝盖，重复上面的动作。当这个动作熟练后，就可以做抬腿抓地训练了。将膝盖抬到臀部以上，接着把腿伸直，然后放回地面。抬腿抓地动作中脚从抬起到落下的运动轨迹就像一个圆。[13] 在房间、健身房或球场上做上述训练。 往前跳时，像跑步一样摆动手臂。 ## 步骤 ### 1 逐渐增大跑步的强度。 胫前疼痛的主要原因是把自己逼得太紧，尤其是刚开始跑步时不知道量力而为。初次跑步的话以半小时为宜，跑一段，走一段，慢慢增加运动时间，直到达到你给自己设定的目标。[14] 为了不断挑战自己，每周将跑步的距离和速度增加10%。[15] ### 2 保持小步幅。 跑步时步幅过大虽然有全速前进的感觉，但关节受到的压力也很大。如果休息一段时间后重新开始跑步，你更是要特别小心，保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。 在平时训练或赛跑比赛即将结束时，运动员经常会加大步幅来冲过终点线。[16] ### 3 跑步前用脚后跟走路。 跑步时锻炼到的是小腿后侧的肌肉，而小腿前方的肌肉却没有得到锻炼。跑步前用脚后跟走路能够让小腿前后肌群得到均衡的锻炼，从而减小胫前疼痛发生的几率。 刚开始用脚后跟走路时，你可能觉得有些困难。试着每次走15到30秒，每天做三组。[17] ### 4 跑步后拉伸小腿后侧肌肉。 坐在地上，两腿伸直。将健身带或者毛巾绕成圈套在前脚掌上，抓住毛巾的两头轻轻往后拉，直有小腿后侧肌肉有被拉伸的感觉。 如果你没有健身带或毛巾，就面对一堵墙站着，脚距离墙一步到两步半远。斜靠在墙上，直到你感觉小腿后侧肌肉被拉伸。 一般说来，这种拉伸方式每次只需维持20 到30秒，每只腿重复2到3次即可。[18] ### 5 当发生胫前疼痛时，用冰敷痛处。 就算做好一切预防措施，胫骨内侧有时还是会疼。疼痛虽然让人烦恼，但只要用冰敷就能减轻疼痛。建议每次冰敷10到15分钟，每天4到8次。[19] 布洛芬或阿司匹林等非处方药也可以减轻疼痛。如果疼痛的时间超过两周，你还是去看医生吧。[20]