正确的拉伸可以提高身体的灵活度，并且减少因患上结缔组织病变（例如骨膜）或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能，目标是改变或建立你的拉伸习惯。看看哪些建议符合你的活动需要！在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下，不要做拉伸，否则很可能会加重病情。 ## 步骤 ### 1 拉伸脖子。 把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间！ 倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。 确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。 ### 2 拉伸肩膀。 把手臂横放到胸前。 用另一只手臂夹紧前臂。 拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。 如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。 ### 3 拉伸三头肌。 举高右手。 弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。 另一只手碰到并抓住右肘。 把肘部向头部拉近。 ### 4 拉伸肩胛骨。 伸出双臂，举在面前。 双手放在一起并交叉手指。 把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。 ### 5 拉伸手腕。 伸出手臂。 用另一只手稍向后拉这只手。 换另一只手重复。 ### 6 拉伸股四头肌。 站起来，在身后拉其中一条腿。 换另一条腿重复。 ### 7 拉伸小腿。 把手臂靠在墙上。 把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。 换另一条腿重复。 ### 8 拉伸腿筋。 坐在地上，伸出一条腿。 端起它并保持几秒钟。 换另一条腿，然后再换两条腿一起做。 ### 9 充分拉伸腿部。 平躺，然后举起腿。 抓住大腿后侧。 把腿拉向面部。 不要猛拉腿部，可能会受伤。 ### 10 像蝴蝶一样地舒展。 坐在地上。 把脚底合在一起。 尽可能地把脚往里推。 把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。 反推手肘，试着接近腿部（能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸）。 按下膝盖。 ### 11 拉伸下背部。 躺下。 把一条腿抬到胸前。 另一条腿重复，然后两条腿一起做。 ### 12 拉伸下巴。 把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。 说“啊——”（你可以不出声。） 用拇指、食指、中指抓住下巴。 从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你（例如在拳击比赛中被击倒）。 ## 步骤 ### 1 当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。 如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质（其实身体已经受伤了）。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。 游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。 跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜（除了连接处），它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。 有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车（除非你有膝盖方面的疾病）。 ### 2 如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。 这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。 ### 3 结束锻炼时总是要做一做拉伸。 拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。