喜爱短跑令人振奋的冲刺，但还不太擅长这个？想要变得比以往任何时候更快吗？请尝试这些短期和长期的小提示，能够提高你的冲刺速度！ ## 步骤 ### 1 热身。 你需要让自己温暖和宽松。要做到这一点，沿着跑道先跑两圈；第一圈是纯慢跑，第二圈是正常的短跑，用正常的速度跑完。然而，现在还不要冲刺，在冲刺前你还有许多训练要做。 过去的培训要求在跑步前先做伸展运动 -- 现在已经普遍认为在锻炼前做伸展运动实际上会导致运动受伤。相反，你应该做慢跑和训练。 ### 2 让你的脚以足弓方式着地来跑步。 只是从速度角度来看，以足弓的方式短跑会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。在短跑中你应该感觉好像是在漂浮状态。在第一次的时候会有点不自然。尝试赤脚跑步，模仿好像脚踩在球上那样跑步 -- 当我们赤脚跑步的时候，跑步方式更接近实际应该的跑步方式。 脚跟着地的跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有损害的。在这个过程中我们用我们的小腿和脚创建了一个高度不自然的V形状，只会对我们的身体添加不必要的压力。再次，请尝试赤脚跑，然后再穿上鞋子跑步。你能感觉到赤脚跑和穿鞋跑的不同吗？赤脚跑就是你应该跑的样子。 ### 3 迈出更多的步子。 你可能以为你矫健的长步伐会让你超过身边的对手，但这不是真的。毕竟，当你的脚在空中的时候你无法让它受力向前移动。采取较短的步伐，更多的步子，实际上会让你快很多（在做得对的前提下）。 当你步伐过大时，体型会有点走样。你的前脚伸出到你身体前面，实际上是起到了制动你整个身体的一种行为。你要将你的身体带过你的前脚，导致反弹，对于短跑的体型和速度是不利的。保持你的步伐正常 -- 风阻也会小一点！ ### 4 身体只向前倾一点点。 仅仅“两度”倾角的差异就能够意味着正常的冲击和理想的冲刺之间的差别。我们不是说抛出你所有的体重向前倾，所以不要试图让脸去闯线，我们的意思是仅仅两度的必要就够了。 不要向后靠也是很重要的。有时当你接近终点线或试图查看那些在你后面的人，你身体往后或转身，这些都会改变你的体型，是不好的表现。这样做等于是给你减速了。不做它！当你冲刺完了，你才可以环顾四周！ ### 5 用上你的胳膊。 如果你做得对，你的胳膊将会进一步推动你！想象一个字母 L 的形状 -- 你轻握的拳头应该向你的下巴方向尽量高地伸出，然后用肘部带回。你的双臂应该能够带动你的双腿，让双腿向前。 ### 6 推动你自己。 在冲刺期间你永远不应该减速。如果你觉得有必要先慢下来，集中精力克服它，继续推进自己。下一次你跑步的时候，用稍微慢一点的速度开始。理想情况下，你会比以开始时更快的速度完成。 如果你参加一项赛跑，开始时稍微有点落后会给你心理动力来加速跑。那些开始跑得快的人，在跑步当中的某个时间会以为自己已经稳赢比赛而有所放松，没有看到那些加速的人正在接近他们！ ### 7 呼吸。 在所有的跑步时刻，你应该将你的呼吸与步伐相协调。如果不是你而是你的肌肉疲惫了，试着加速呼吸 -- 很可能你的肌肉需要更多的氧气。通过你的鼻子吸气，用你的嘴呼出。 除了保持正确的跑步体态和能力之外，在跑步中你还应该协调好呼吸。当你热身的时候集中注意于呼吸，然后在冲刺的时候就会达到最佳的深呼吸的状态。你停止呼吸的时候就是你减速的时候！ ### 8 做伸展运动让自己冷静下来。 诀窍是松脱，保持宽松，用伸展活动度过接下来的 5 分钟。要拉伸什么？所有一切！你的双腿、脚踝、双臂、双肩、以及脖子都需要伸展，这样你就能象上好了油的机器一样运转良好。 这对锻炼大致如此，对于跑步更是如此，因为跑步要用到整个身体各个部位。如果你需要更多的指导，请参阅如何做伸展运动。锻炼结束后是做伸展运动最适合的时候，以防止身体损伤。 ## 步骤 ### 1 做一些训练。 一旦你开始热身和做柔韧活动，做一些训练，让你的心脏和身体为即将到来的真正的跑步竞赛做好准备： 高抬腿：边走边将你的膝盖一路抬高到胸口。 摆肩：将你的臂膀摆成 L 字形，肘部作为拐点，成90度角。现在，向前和向后摆动手臂，只使用你的肩膀来摆动手臂。交替运动，摆动一只手臂的手肘完全到最后的同时，摆动另一条胳膊一直向前到你的脸前。（应该至少到你的下巴）。当你适应这个动作后，加快速度。尽量快地和尽量长时间地做这个动作。这时你会觉得肩膀关节酸痛，有灼烧感，这是好事。 大跨步走：跨大步走，抬高膝盖，让腿和脚趾尽量抬高，尽量向远处垮。这个主意是让你可以在尽可能少的步子中，跨出尽可能远的距离。 向后踏步：转身向后跑。用你的脚跟向外扩张，做出一个踢的动作。 慢跑10次，冲刺50次：一项自我训练，慢跑30米，然后冲刺150米。这项训练特别适合转换体态练习；节奏的突然变化提高了你爆发速度的能力，这对你的短跑至关重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间的转换，是提高你的有氧健身和耐力的最佳方式之一，这将会在你冲刺的时候使血液更有效地泵送氧气，不至于感到疲劳。 ### 2 设计一套适合你的健身方案。 没有对每个人都适合的固定的健身方案，因为每个人都是不同的，有独特的需求。然而，最主要的是抽出三天时间来作速度训练，两天时间做举重训练。下面是一个方案示例： “星期一（速度训练日）”：跑五个80米（也就是跑五次80米短跑，每两次中间休息2分钟。）作为伸展活动，四个70米的伸展活动，三个60米的伸展活动，两个20米的伸展活动，或是一个100米的伸展活动。最好是从慢跑开始。 “星期二（举重日）”：走进举重室，各种器械来一遍。尝试练出更大的四头肌，更大的胸部，但保持你肌肉的所有形状；你要让每一块肌肉都为跑步而生，对冲刺来说更是如此。 “星期三（速度/耐力日）”：跑两个300米伸展运动。（重要的是要认真对待这样的跑步，倾尽全力。耐力训练使你的心脏更强壮，这将使你跑得更快。） “星期四（半速日）”：跑三个200米伸展活动，两个100米伸展活动，一个50米伸展活动。 “星期五（第二个举重日）”：回到健身房，将上次练过的每个器械再重来一遍。一旦你感觉已经掌握了某些训练或器械，请务必再上一个台阶，挑战新的难度；因为你的身体已经学会了某一种运动方式，提高一步会更快并且效率更高，意味着你对这个新的难度和高度少做了很多努力就达到了。让你的例行锻炼有新鲜内容。 周末休息！你需要时间休息，也要让你的肌肉休息一下。这不是懒惰；这是明智的做法。 ### 3 得到正确的方式。 若要最有效地冲刺，把自己想象成一架飞机。你得用适当的方法获得空气流体的方式。如果你只是想要跑得快一点，不需要花费几千块钱去买衣服和鞋子；但是如果你是认真地想要参加比赛，那么它们是超级有用的。 买双只是为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便短跑钉鞋。重量越轻越好，用短跑钉鞋你能更好地用足弓的方式跑步。这样的一双短跑钉鞋对你的脚来说真是迷你弹射器。 穿合适的衣服。首先，最重要的是穿着舒适。制服不会让你跑得轻松。至于紧身运动服，科学理论是，......，那只是一种精神安慰。你可能看不到你短跑时间的改变，但你看起来可能精神多了。 你知道奥运短跑运动员是从哪里开始起步的吗？如果你是认真的，获得你自己的起步装备。最近的跑步体育商店应该能够帮你一把。可能会让你如虎添翼。 ### 4 和其他人竞赛短跑。 不管你是否在田径队或只是与你的朋友训练，与他人进行比赛，尤其是在正规跑道上进行比赛，几乎保证能让你跑得更快。除非他们跑得超快让你望尘莫及，否则会让你亢奋，激起你的斗志。 不管是在林荫小道上或是跑道上，和朋友一起跑步会给你做到最好的动力，而这是在一个人的时候得不到的。看到别的人在你的周围（或试图超过你）会让你的脚趾充满动力。 ### 5 给自己计时。 短跑真正意义就是你从A点到B点能跑多快，要用多长时间。如果想要知道你是否成绩提高，需要给自己计时。否则的话你怎么会知道这些措施是否有效呢？ 很可能是你会得到全新的个人最好成绩。然而，一天只是尝试 2 或 3 次计时跑；计时多了，就没有新鲜感了。时间长了你累的话成绩就会下降，会让你更加沮丧。 ### 6 吃好些。 重要的是要遵循那种健康饮食指导，每个人都能从中受益。除此之外，运动员有特殊的、额外的饮食需要。如果你有跑步训练，要多吃一些合适的食物！然而，在跑步的几小时前不要吃高能量食物 -- 你不想让你的胃给你捣乱！ 碳水化合物是关键，因为碳水化合物能在你体内释放能量，给你力量。（麦片、面包、意大利面和土豆都是很好的碳水化合物来源。）补充蛋白质对生成肌肉也是必要的，可以考虑精益的蛋白质如火鸡肉和奶酪等。 相比不是很活跃的人，在一天当中你还需要更多的卡路里。每天都让自己吃好健康的早餐，特别是如果你在从事跑步或另一项需要早起的运动。 想不想用博尔特的养生秘方？山药、意大利面和米饭、鸡肉和猪肉，以及“非快餐食品”。 ### 7 保持水分。 我们要面对现实：你身体燃烧许多的卡路里，出很多的汗。你将无法跟上步伐，除非你保持水分 -- 这意味着你需要饮用很多的水。如果你是在大太阳下训练，就更加需要保持身体的水分。 良好经验法则是，在你锻炼后为失去的每一斤体重补充一升的水。所以在训练前和训练后分别称重，看看自己需要喝多少水（高中足球运动员一次大汗淋漓的训练后可能会失去 5 斤体重）。还可以查看小便的颜色！ ## 步骤 ### 1 经常去健身房锻炼。 我们刚介绍过提高短跑速度的技术上的东西，但同样重要的是，只是这些还不够。适当举重，或是开始举重训练。正确呼吸是想跑得快的另一个重要因素，应该至少一周两次纳入你的日程训练计划。举重能真正地练出你的肌肉（重量不要太重，让你举起时身体发生摇晃或干脆无法举起），使肌肉块头变大，更能忍受短跑带来的肌肉酸疼。 每个健身房都是不同的，健身器械可能不一样。一定要找到和使用重点锻炼你的双腿的器械，应该不是很难找到！ 不要给自己太大的压力，否则可能会导致严重的伤害。慢慢地加重你的锻炼负荷。 如果你不确信你有能力可直接到健身房进行重量训练，可以先在家用手持举重器械练起。 ### 2 锻炼你的肩膀。 肩膀是跑步速度快的命脉所在。它们给你的身体快速向前的驱动。如果有压肩器或台式举重器，利用这些器械锻炼肩部肌肉。台式举重器也能帮助练你的胸部肌肉，对短跑的帮助也是很大（尤其是对肺部功能）。 锻炼时一定要非常当心你的肩膀和脖子 -- 你能想象没有它们的生活吗？千万不要损伤了你的头和身体之间的主要通路，也就是你的脖子和肩膀。哎唷。万一受伤了你就什么事情都指望不上了。 ### 3 作腹部训练。 有强有力的腹部是很重要的，因为腹部能帮助泵送空气到肺部。锻炼出你的腹部肌肉要花费较长的时间，但拥有了一个强有力的核心后会让你的跑步水平提高变得容易，值得为此付出努力。 有个诀窍，很多人都在使用让练出腹肌变得容易得多：用双手握住一根重25斤，最好是45斤的举重杠，如果举重杠有手柄，当然更好！现在，只是做一些仰卧起坐。这将使你的腹肌迅速强壮起来。 也要锻炼你的下腹肌。找到一根杆，或类似的东西（例如，台式举重器、床等的栏杆腿支持），非常紧地抓住它，做一些腿部升降运动（将你的双腿并在一起让它们非常缓慢地向上和向下）。你应该会觉得在底部的腹肌有轻微的灼烧感，这很好。 ### 4 锻炼腿部肌肉。 当然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用蹲式机，加强你的四头肌。针对这部分肌肉做各种运动，比如跳跃和举重。 找一根非常有分量的举重杠：可以挂上很大重量的长的举重杠。挂上一些重量，蹲下来，将其扛起来。然后，站直了。现在，只是弯下腰来使用你的背，扛住举重杠向下蹲。你应该能感觉到你的腿筋，也就是那块“对跑步来说最重要的肌肉”！频繁地做这个体育锻炼。 ### 5 上坡跑。 上坡跑不仅锻炼你的肺和腿上的肌肉，还能自然地改善你的体格。你会发现自己会自动地以足弓方式跑步，身体略向前倾。这是一个三赢的结果。 把上坡冲刺跑看作是短跑和举重的混合训练。它爆发出并带走热量，对塑造出你强健的体格很有好处。基本上，有很多的原因促使你必须要开始练习上坡跑。