脊椎的腰部区域支撑着身体的绝大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受伤，其中大部分的人伤在腰部。因不活动导致的肌肉萎缩对于久坐或者在办公室工作的人很普遍。开始通过腰部常规锻炼来增强腰力预防背部受伤吧。下面我们来学习怎样锻炼你的腰部。 ## 步骤 ### 1 减少坐着的时间，无论在家或是工作中。 久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。 每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒，起来四处走走。 为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。 研究表明，一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到，确保周末坐着的时间不超过五六个小时。 ### 2 买一个计步器。 旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。 医生建议，10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。 如果你远远低于这个水平，尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。 ## 步骤 ### 1 判定你是否已经有过剧烈的腰痛。 如果是的话，预约一个物理治疗师，他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。 如果你有背痛或关节问题，确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。 ### 2 游20到30分钟的泳，每周3天。 用自由泳和仰泳加强你的整个背部，同时可以改善心脏功能、肺活量。 游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟，每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。 ### 3 在水上步行或慢跑。 水上步行和慢跑提供了一定的阻力，有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟，每周3至4天。 ### 4 培养散步的习惯。 尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。 做间歇训练。快步走1到2分钟，然后恢复3到4分钟。增加频率，你会变得更强壮且心血管功能得到改善。 超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别，有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。 ## 步骤 ### 1 倾斜盆骨。 膝盖弯曲以背部着地，臀部离地。 将右手放在背弓下，只需要在开始的几分钟做，这样就能感受到腰部肌肉的运动。 放松背部。然后将腰弓处向地面按压，坚持3秒，然后松开，重复10次。如果要加强效果，你可以坚持5到10秒。 当你做这项训练时，你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌，它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉，因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。 ### 2 做髋桥。 在原来的位置保持膝盖弯曲，向内屈伸你的腹肌和腹横肌 抬起臀部，直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。 ### 3 地板游泳姿势。 胃部贴地，手抬过头顶去碰触身后的脚。 抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下，换左腿。做10到20次，换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。 放下腿，抬起手臂，如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。 ### 4 鸟犬式训练。 四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。 抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次，然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平，就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。 当你明显感觉到肌肉力量时，试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。 ### 5 做弓步。 腿髋同宽站立起来，确保在你前面有一米左右的空间。 右脚向前一步，放低和弯曲你的左膝。确保右脚踝停留在右膝盖前。尽量放低膝盖，保持2秒钟。 回到原来的姿势。确定在整个运动过程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一条腿重复。每一侧重复做5至10次。当你不再能保持背部稳定或保持你的膝盖在你的脚踝后时就停下来。 ### 6 每天都要做这些练习，慢慢地增加重复次数。 一旦你已经掌握这些训练，可以考虑参加普拉提和核心强化课程去学习更多内容。其他锻炼腰部的训练包括下蹲、平板支撑、单杠腹撑平衡和稳定球练习。 ## 步骤 ### 1 每天伸展背部以加强柔韧性、减轻疼痛、帮助提升肌肉的承受能力。 ### 2 做猫伸展式。 四肢撑地，就像做鸟犬式练习时一样。 慢慢拱起你的背，以任意的姿势移动，头向上看、盆骨向上倾斜，慢慢回复到原来的姿势。 慢慢扭动你的腰，做一个反方向的动作。头向下看，盆骨向下倾斜，慢慢回复到原来的姿势。重复10次。 ### 3 腿筋拉伸。 屈膝以背着地。 抬起右膝，在关节下方轻轻抓住膝盖并拉近胸部，保持头部在地板上不动，坚持10秒，然后交换腿。 ### 4 婴儿式。 腿伸直胃部着地趴下。 双手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝盖支撑身体时回复。让手向前伸，做这个姿势3分钟，然后休息30秒。