柔韧的身材不是一夜之间练就的。你需要养成每天都进行伸展运动的习惯。有了日复一日的耐心，你的身体会变得越来越柔软灵活，这种超棒的感觉会令你惊叹不已。下面我们来了解一下在此过程中的一些基本步骤。 ## 步骤 ### 1 保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。 ### 2 坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。 ### 3 确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。 大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。 ### 4 健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。 最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。 ## 步骤 ### 1 下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。 记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。 ## 步骤 ### 1 用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。 ### 2 每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。 ## 步骤 ### 1 躺在地板上。 坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。 慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。 停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。 ### 2 尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。 脚趾不要用力。 ### 3 你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。 ### 4 还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。 ## 步骤 ### 1 如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。 双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。 这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。 ### 2 你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。 ### 3 试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。 如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。 ### 4 记住一定要保持耐心。 拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。 ## 步骤 ### 1 双腿紧夹在一起。 保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。 ## 步骤 ### 1 一只手呈拳头状。 慢慢打开拳头。 尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。 另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。 ## 步骤 ### 1 首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。 你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。 ## 步骤 ### 1 折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。 双手撑地翻转，手心向面，形如“保存此页”。 ### 2 这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。 ## 步骤 ### 1 训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。 拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。 ## 步骤 ### 1 记住这一切都取决于你自己。 乐观地对自己说，“我就知道我能行！” 确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。 ### 2 如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。