通过坚持并用心的锻炼，拥有占体型比例更小的腰围是有可能的。腰部周围大量的脂肪囤积是健康受到威胁的信号；例如，有冠状动脉疾病的的人如果腰部脂肪含量高，过早死亡的威胁就更高。[1] 此外，对女性来说腰围是魅力的标志之一；研究发现腰围与臀围的比例（这明显的曲线会形成一个沙漏的形状）比起女性的乳房大小更有吸引力，因为这暗示了生理上更强的孕育能力。[2] ## 步骤 ### 1 时刻准备好改变你的饮食。 不仅需要减少卡路里的摄入量，以便让你燃烧脂肪，你还可以做一些选择来帮助你显著改善腰线。例如，在一篇科学研究中，吃全麦食品的人(除去五种蔬菜水果，三种低脂奶制品，两种瘦肉，鱼或家禽) 比起另一组同样的饮食结构、但是吃精致谷物的人，要减掉更多的腰部脂肪。[5] 一些提示: 吃好的脂肪。研究显示吃不饱和脂肪(MUFAs) 含量高的牛油果，坚果，种子，黄豆，巧克力能避免两种腰部脂肪的囤积。[6] 反式脂肪 (在人造黄油，饼干，曲奇--任何由氢化植物油制成的食物都会导致腹部聚集更多的脂肪，因此尽可能的避免这些食物。[7] 在饮食中加入更多的纤维。水溶性纤维(苹果，燕麦，樱桃）会降低胰岛素水平，能加速腹部脂肪的燃烧。[8] ### 2 确认你锻炼到了横腹肌。 你的横腹肌就像是你的自然胸衣一样，所以锻炼到这个部位你就能获得较小的腰部。普拉提中有很多动作是锻炼这对横腹肌的，这是一种非常有效的方法。 有一些运动，包括做'平躺式'，对于高手是把腿抬高到与地面呈45度角，中级学员是80度角，初学者是90度角。把你的肩膀从地面上抬起来，挥动你的胳膊平伸到两侧，做100下，每5下用鼻子吸气，5下用嘴巴呼气。 ### 3 做些特别的练习来改善你腰部的大小和形状。 你需要做的只是设定好一个时间并定期练习这部位！这里有些你可以尝试的建议练习： 跟着音乐做几次收腹运动，一天至少30分钟（或者更久）。 试着运用固定的物体来做仰卧起坐，像是一个中等大小的瑜伽球或是沙发扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的双手交叉在胸前。把手放在前面会让你的脖子的拉伸感减轻并让你更轻松（导致腹部的锻炼减少）。绝对不要按常见的把手放在脖子后的姿势来做仰卧起坐；那样只会让你脖子扭伤的。在做仰卧起坐的时候，你一定会感到上腹部和下腹部的拉伸(胃部)。一旦你真的掌握了，加大锻炼量到譬如30个一组做4组。如果这样仰卧起坐的日常锻炼你从来没有尝试过，就慢慢来一天只做10个或更少。 做拧身的仰卧起坐。这要求你背部躺在地上。弯曲膝盖，脚平放在地面上。抬起双手触碰耳朵。慢慢地收缩你的腹部肌肉并逐渐抬起身体。当你感到你的身体已经抬高到极限时，收缩侧面的肌肉并慢慢转向左边。把身体放回地面。重复一次，但是这次转向右侧。一开始努力做1-3次，然后逐渐增加到10次。[9] 做拱桥式。按照做俯卧撑的姿势准备好。放下你的手肘并让眼睛始终看着地面。拉紧你的腹部肌肉，想象它们贴向了你的后背。在你这么做的时候，你的臀部不能翘起，背部保持平直。尽可能久的保持这个姿势，这会感觉比较舒服。在保持姿势的同时，不要拱起你的背，让它尽可能地保持平直。如果一开始感觉困难，容许用你的膝盖靠地来休息。争取保持姿势30秒并重复这个练习3-5次。[10] 做水平侧面制成姿势。躺在一个舒服的垫子上，侧躺在右边。靠在右臂上并伸直两腿，把你的右脚放在左脚上。保持这个姿势，慢慢地把骨盆从地面上抬起。继续让右边前臂和双脚来承受重量。争取保持这个姿势10-15秒钟。每边重复5次。[11] 做蹲下运动。两脚分开8-9英寸蹲下，手臂在前方伸直，臀部向后蹲。做四组15到20次的下蹲运动，每次做几分钟。 通过拉伸运动让胸部更大来改善曲线，分散腰腹的压力。加强上身曲线能让腰部看起来缩小。 让紧实的腹部来改善曲线。坐在一个凳子上并向后倾斜，让腹部用力保持住身体。慢慢扭转并朝向右面，然后是左面，拉伸并锻炼你的腹部肌肉。 ### 4 在练习的时候运用一些辅助设施。 有一些训练的额外辅助来帮你减小腰围： 用一个呼啦圈。每天玩10分钟的呼啦圈能让你的腰部和臀部受益，另外还能让你每天像个孩子一样开心！ 用哑铃。通过从两侧举哑铃来练肩膀和脖子的肌肉。每组举10次，一天做4组。 这能加宽你的肩膀和外侧机头，让腰围看起来更小。 用哑铃来加强你的姿势。轮流用两边手拿着哑铃，弯腰朝向拿着哑铃的一侧。弯曲你的膝盖并保持5秒，然后再伸直身体。 ### 5 逐步的练习并慢慢加量。 我们容易放弃定期锻炼的原因是我们对于一项新运动方式的热情常常让我们一次把所有练习都做到，并练习过量，让我们的身体无法适应，这马上会导致精疲力尽和精神恍惚。与此不同，我们应该先选择一部分练习，一开始每个练习只做几次，然后再慢慢加量。在一个记录本里记上每次你做了哪些练习，或者记日记并检查你的进度。最终你会发现自己不会感觉精力耗尽或是去兴趣而能坚持定期锻炼，从而腰围也能得到很好的改善。 舒适地锻炼；确认你有地板垫，透气的衣物，一个水杯，和其他能帮助你享受锻炼的东西。背景音乐也能增加动力。 考虑练习瑜伽或普拉提; 这些都是锻炼核心腹部肌肉很好的活动，而且你也可能因为参加群组的练习而更有动力。 记住在锻炼核心肌肉的时候要保持呼吸。虽然你看上去很明显，但很多这在关注于正确地完成肌肉动作的时候会忘了这一点，这样你会让身体紧张并容易受伤。应该记住在起身和放下的时候呼入呼出空气等等。如果你无法按照合适的节奏练习，考虑做瑜伽或普拉提来帮助你。