在橄榄球中，踢球员大多数站在幕后，直到他们突然受到召唤，从而在改变比赛的时刻做出英雄行径。踢橄榄球是一门艺术；与其他橄榄球位置不同，它的要求是独一无二的：要有决心和身心承诺。先不论你在橄榄球场上有着怎样的抱负，下面是你开始起步并完善你的踢球技巧的一些方法。 ## 步骤 ### 1 把橄榄球放在球座上。 这是开始踢橄榄球的最简单的方式。便宜的塑料球座在大多数体育用品商店里都是可以找到的，里面也会有更贵一些的职业球座。不管你选择使用哪种球座，把球放好，让球带处于离你远的那一边并朝向你的预定目标。球应当直立放置，让两个尖端分别笔直向上和笔直向下，并稍稍向后倾斜。 踢球时，确保你的球按适当规格充好气儿。踢充气不足的球是件事倍功半的事儿，而且多多少少会让你的脚有些疼痛。 ### 2 练习你的助跑。 在橄榄球比赛中，球座和开球在比赛开始和每次得分后出现。开球的目标在于距离，旨在把球踢到深入球门区（在大学和职业比赛中大约59米，高中比赛中约55米）一米左右的地方去。为了助跑开球，你可以一直后退到你想要的距离。 站在球座后面几米处与你踢球脚的相反方向上。如果你惯用右脚，那么就向左走几步。 一些踢球员喜欢用一种九步助跑来开球。从你的非踢球脚开始起步，用一个短促的“试探步”来启动。以恰好把非踢球脚定位在橄榄球边为目标，多练习向球跑的这个过程。你的支撑脚应该距离球大约30厘米远，而且你的脚的重心应该和橄榄球在一条直线上。 不要放橄榄球，只放置球座来练习几次以学会合适的时机选择。 ### 3 把球踢出去。 跑到球边到达合适位置后，做出一个自然流畅而有约束的摆腿动作是很有必要的。很多年轻的踢球员认为他们需要在摆腿的时候将全身都调动起来以求能将球踢得远，但是就像高尔夫球一样，摆腿其实是完全是与方式和控制有关的。 你的踢球腿应当在足尖部分竖起，而你的支撑脚则与地面接触。你不必一定要比你平时的跑步步幅回撤得更远。这个动作应当是舒服而不过分舒展的，不过要准备好站好位置后立即进入踢球模式。 你的脚尖应该朝下，并且用你的脚内侧前端鞋侧纹的部位去接触球的中间。你的腿应该是笔直的。目前先不要太担心精确性的问题，只要猛地一击找找所需的速度和力量的感觉就可以了。 老式学校的踢球员们有时喜欢少跑几步来个脚尖踢球，这会让精确性下降但是力量大幅提升。如果你已经打好基础，你可以尝试一下这种风格。 ### 4 面对目标完成完整动作。 让你的踢球脚另一侧的那只手臂划过身体来平衡你摆腿的动作，并使腿部能够对球做出一个清楚的摆腿动作。低头注视着球，让你摆腿的势能带动你的身体来完成这一踢。 把你的脚尖想象成一个遥控装置，你必须用它来将球指向目标。在你触球后，脚尖要瞄准你所希望的落点。 ## 步骤 ### 1 缩短助跑。 射门比起开球来说需要更为协调的时间选择，因为防守方会尽力阻挡射门或以其他方式进行破坏。把你的助跑缩短到两三步可以让你到球边位置上的速度快上许多，由此保证成功的一踢。 三步助跑是最为常见的。这种助跑足够快到打破防守，而且可以让你发现错误的发球，同时让置球员能够把球摆在正确的方向上。从击球点始（先用球座练习，然后逐渐变为同置球员一起练习），直向后退三步然后向左两步（如果你用右脚踢球）或向右两步（如果你用左脚踢球）。 ### 2 练习你的助跑。 以非踢球脚在前的姿势站立，在助跑时想象你与球之间有一条直线，保持你的脚的朝向是笔直的。同开球一样，你的第一步应该是个试探步，但是这一次先出步的是你的踢球脚。练习一下以直线跑向球，让第三步正好立在球边，踢球腿准备好并且竖起来。 在两步式中你的第一步是个平衡步，调动你的双臂和身体准备踢球。在完成这一步后，你应该已经前进了一半，并且与你的设定位置处于一条直线上了。第二步就是定位步，这一步应该做好踢球准备并定位好。 ### 3 提高你的精确度。 射门是一种关于精确度的游戏，而你的精确度全依靠助跑。务必避免在助跑时一边失去平衡，将你的步伐保持在可能的通向球的最笔直的线上。将你的非踢球脚放置的太靠后会导致你与球的距离太远，而放置的太靠前则会导致球踢得太低而且无力，很难越过人墙。 ### 4 和置球员一起练习。 当你在球场的各个位置都能进三分球之后，可以开始和一个担当置球员的搭档一起练习了。你的置球员需要抓住球，把它放好，然后针对目标调整球带，而此时你要全速跑向他，所以把握好时机是至关重要的。 在你定好位之前，球应该已经被放置好，这样你就可以看到它并有根据地作出调整。 ## 步骤 ### 1 专注于小事。 在橄榄球中，踢球员处于一个非常脆弱的位置上。他们很少得到重视，直到比赛已经悬于一线，而球队需要球飞过人墙制造胜利。最近，一些教练甚至已经开始在重要射门前“雪藏”踢球员，然后刚好在踢重要一踢之前叫一个暂停，让形势更加紧张。但是通过专注于小事——你的助跑，保持在一条直线上，定好位，完成延续动作等等，你应该可以放下压力，完成精准的射门。 ### 2 参与。 有时候，在一个橄榄球队中，踢球员会被莫名其妙地看成是与其他球员分离开来的。通过参与球队的调节与提高活动，你不仅会成为一个更好的运动员，还会成为球队的一部分。 绝不要让你自己与其他人隔绝，因为在比赛中你需要你队友的支持来获得成功。在球队里交些朋友，积极地祝贺他们的成功吧。 和你的置球员和发球员建立良好关系，这样在你踏上场地的时候，你会知道自己已经练习好了，同时也准备好完成成功的射门。 ### 3 在射门前后都控制好你的情绪。 没有人能成功地完成每次射门。但是纠结于一次失去的追加得分只会在之后的比赛中妨碍到你，而你本有机会用一次射门来弥补它。踢球员们需要把每次射门快速地清除出脑海，然后专注于踢球的流程本身。 当你成功地射入一球时，像一个跑卫庆祝达阵一样庆祝并享受这个进球吧，但是不要沉浸于这样的好事比你纠结于坏事的时间还要长。 为了能够专注于其他事情上，要好好看比赛。你应当和你队上的其他人一起呐喊呼和来将你的注意力从自己的任务上转移开来，直到你必须要集中于你自己的任务了。 ## 步骤 ### 1 制定日常的伸展运动日程。 你的腿应当是放松而灵活的，尤其在你开始猛地踢出一记三四十米的射门之前。你的踢球练习的最初和最后十分钟应该由伸展运动组成，而其中大部分应该集中在你的腿部。踢球训练师推荐一天中再做2-3组伸展练习，这应该是早上起床应做的第一件事，也是在一天的结束时睡觉前应做的事。[1] ### 2 拉伸你的臀部屈肌。 单膝跪地，另一只脚向前伸到一个舒服的距离，就好像你在做一个突进动作然后一直向下膝盖着地一样。如果你的左膝着地，就向空中笔直地上举你的左臂，右臂则向右侧笔直伸展，形成一个垂直的角度。之后再将右臂向着你的左脚伸展。保持这个姿势数15个数，然后换另一边，重复这个动作。 ### 3 拉伸你的腿筋。 背部着地，双腿伸向空中，把你的右腿在膝盖处叠在左腿上。双手扶在左腿后，把双腿向胸部拉伸。你应该能够感觉的到底下那条腿的腿筋正在被拉伸。保持这个姿势数15个数，然后换腿。 ### 4 拉伸你的腹股沟。 坐在地上，以“蝴蝶”姿势去够你的两个脚底。用双手握住双脚，然后通过微微向前倾斜并尽力完全地碰到你的膝盖外侧。 正像任何伸展运动一样，慢慢地做这个动作，保持至少15或20秒。不要屈腿。 ### 5 拉伸你的四头肌。 你大腿部的这些肌肉在跑或者踢球前彻底伸展一下是有好处的。保持站立姿势，用你的手将脚向后扳直到它碰到或几乎碰到你的臀部了。你应该能感觉到你大腿前端的拉伸感。轮流换腿进行，每条腿持续15或20秒。 你也可以侧躺来进行这个动作，这样你就不必用一只脚保持平衡了。 ### 6 拉伸你的下背部。 坐下来，两腿伸直，将一条腿叠在另一条上，尽力去够上面那只脚。接下来，扭身让另一侧的肘部处于上面膝盖的外侧。如果你将右腿叠在左腿上，那么扭动背部让左肘能够碰到你右膝盖外侧。让你的背部保持笔直，然后你将能感受到这样的伸展正在让你的下背部放松。保持这个姿势不要屈腿，然后换另一边。 ## 步骤 ### 1 练习疾跑。 锻炼你腿部的快缩肌在射球是最重要的。在橄榄球场上，中后卫球员可能拥有“最强壮”的双腿，而踢球员则需要拥有最快的。 将往返跑或“自杀性训练”（疯狂训练）列入你的锻炼计划中，这是锻炼这些肌肉并保证你是场上跑得最快的人之一的好方法。在跑道上，试试在直道部分疾跑然后走过弯道部分。绕整个跑道进行两次。 ### 2 把等距腿部训练加入你的踢球训练日程中。 [2] 这些训练也称为“静态动作训练”，与其说它们是被设计用来增强力量的，不如说是用来提高特定肌肉群的速度和功能的。这些运动不需要外加重量，而是依靠身体自身去创造阻力。 等距靠墙半蹲是一种常见的踢球员训练。让你的背部贴墙，向下蹲坐，直到你的大腿与地面平行而小腿与墙平行，形成一个90°角。坚持20-30秒，然后重复2-3次。 等距提踵运动在打造你大腿肌肉的快速爆发反应力上是很有用的。在楼梯或其他高起的表面上，用你的脚趾支撑你站立，让脚跟悬空。弯曲你的小腿来慢慢地让自己上升或下降，在练习的最后坚持这个姿势5个数。如果你在楼梯上做这项运动，注意保持平衡。你可能要用到扶手或一把椅子来维持平衡。 ### 3 锻炼你的核心力量。 [3] 核心力量锻造训练在保持你的整体健康和重心与腿部力量上是非常必要的。踢球是一种全身运动，其中很多力量都来自你的背部和腹肌。 在你的锻炼计划中，轮流进行仰卧起坐和抬腿运动。首先以3组仰卧起坐开始，每组20个。在每组之间，躺下来背部着地，手垫在臀部下，将你的两条腿同时抬向空中，再将它们放下来与地面平行，但并不要真正地碰到地面。保持这种姿势5个数，然后重新将它们抬起来。做几组抬腿动作，每组10个，然后换回仰卧起坐，以此来锻炼核心力量。 ### 4 在游泳池中锻炼。 游泳池对踢球员来说是非常好的锻炼设备，既可以用来做简单训练，又可以在你制定踢球计划时用来练习你的踢球动作。 将高抬腿、对抗踢、跳跃、突进等融入你的锻炼中。进行50-70个踢球动作，在游泳池里完整地做完全部动作，包括延续动作。