要想获得全身强健结实的外表，你需要消耗多余的脂肪层并同时构建肌肉群。你不该只采用一种严格的锻炼计划，而要更聪明灵活地选择锻炼方法。力量训练是消耗脂肪并塑造肌肉群的一种重要方法。在下面的步骤中你会学到如何获得结实的身材。 ## 步骤 ### 1 如果你以前没有进行过举重锻炼，请报名参加一个个人训练课程。 在你独自尝试这些体育锻炼之前，你要学习一种好的方式。 如果你有高血压，你要先去看看医生。举重会进一步增高血压，医生可能会给你推荐另一种替代的力量训练方法，比如用阻力带。 ### 2 计划一个30分钟一次的举重训练课程，每隔一天进行一次。 给你自己一天来休息以重建肌肉，这个很重要。 举重的效益能持续到你举重后的24小时以上。通过举重，肌肉纤维会流下小滴汗珠，这个过程使得肌肉重建得更强健有力。举重比传统的有氧运动消耗更多的卡路里和脂肪，因而还能加快之后36个小时甚至更长时间内的新陈代谢。 ### 3 做下肢力量的训练。 为了在镜子前能塑造出你的完美形体，你开展这些锻炼时，刚开始不要负重。随后，你再增加哑铃或者金属棒作为额外的阻力。 进行下蹲训练。以腿臀部叉开的方式站立。然后，如同你要坐一张椅子一样，往后坐下。你的体重会集中在你的脚踝。蹲到底部的时候暂停2到10秒，然后，慢慢站起来。重复10到20次。 进行弓步蹲下训练。开始时岔开腿臀部。一只脚向前迈一步约0.9米。两膝盖弯下，到最低的位置停下，然后慢慢直立到原来的位置。前后每边重复10至20次。 做提踵训练。给你的脚踝负重。站在墙边。以前脚掌着地抬起脚后跟站立，尝试用你的所有脚趾保持平衡。用4秒钟缓慢抬起，然后再用4秒钟停住放下，连续这样做持续1分钟。间隔1到2秒钟重复一次。收起一条腿再做提踵训练，然后再换另一条腿来做训练。 做跟腱弯曲和股四头肌训练。找一个股四头肌训练器，并将其设置到你能完成训练动作的最大重量，在这个重量下，你应该能完成2到3组、每组重复10到12遍的训练动作。 做内收肌和外展肌训练。找到这些机器，然后像你设置跟腱弯曲训练的机器一样对其进行设置。用你的大腿内收肌发力向中间夹紧大腿，重复这个动作2到3组，每组10到12遍。在你的外展肌上进行类似的训练。 ### 4 做上肢力量训练。 如果你不想一下子做完所有的力量训练，你可以将其分成两部分，一天做腿部的训练、第二天做上肢的训练。这样的情况下，只要你身体的一部分得到休息，你就可以每天都可以进行举重训练。 做哑铃弯举训练。当你朝向你的胸部弯举你的前臂时，你的上臂和你的躯干侧面要齐平。选择的重量要能让你做完2到3组、每组10次的训练后，你的肌肉感到劳累。 进行变节奏的哑铃弯举训练。你做完一组全方位的哑铃弯举训练之后，改做半组，并从中间开始往上弯举，再从中间开始向下放直。你会有节奏地快速抽动以及缓慢抽动肌肉纤维。 旋转你的双手，这样你就以双手指向胸口、哑铃竖举的方式做弯收的训练。 做俯卧撑。以一块平板一样的姿态俯卧。把手臂放在不同位置，坐3组每组10次的俯卧撑。为了锻炼你手臂的不同部位，请把手臂分别放在与肩同宽的位置（肱二头肌），比两肩更宽的位置（胸部），小于两肩宽的位置。 进行划桨动作训练。双腿叉开与臀部同宽，然后轻轻地弯下你的膝盖。躯体前倾45°。手臂往外推同时肘部往后拉，在你两肩胛骨之间挤压。 做胸部推举训练。背躺在一张长凳上，或者一排位置上。你背躺时，能举得起更重的东西。从肘背开始到双肩都要平放。推举哑铃到半空中并伸直你的手臂。然后，将哑铃放下，回复到原来的位置。 ### 5 做平板支撑。 以一个俯卧撑的姿态坚持1到2分钟就叫做平板支撑。为了保持一个笔直的姿态，你必须用上全身的肌肉，这个过程中肌肉会变得结实。 ### 6 每三个星期增加0.9-2.2kg的重物。 你的力量会逐渐增强，并且你会注意到肌肉变得更结实。 ## 步骤 ### 1 每周做30到60分钟的心肺功能训练5次。 心肺功能训练对于消耗脂肪是必需的，由此，你强健结实的肌肉会展现出来。 ### 2 尽可能选择间歇的训练。 不要设定一个速度，更不要一直保持这个速度。相反，在你的整个锻炼中，你要做高强度的爆发式冲刺。 ### 3 尝试混合各种肌肉训练。 为了锻炼更多的肌肉、消耗更多的卡路里，你要进行多种不同的锻炼，比如跑步，游泳，骑车和体育运动。 ### 4 尝试参加各种的健身班，例如新兵训练营、P90X全套训练、有氧运动和舞蹈扶手杠训练。 ### 5 选择艰苦的训练。 可以通过跳绳、跑楼梯、或爬高山来避免训练的乏味。高难度高强度的训练项目会更快地减脂肪。